我历经160天的减脂,增肌和塑形的经验分享,一般人我不告诉他!
今天来说下我减肥瘦身的几个阶段,以及下一个增肌目标的计划。
【第一个阶段】
是从3月7号到4月4号,我称之为无知的减肥过程:
瘦身的效果就是体重从87.5公斤降到了80公斤,一个月左右的时间甩掉了7.5公斤的体重。
这个阶段的运动,也就是我在87.5公斤的时候,每天只是做五个俯卧撑,后来就是每天增加一个。
等到锻炼一个月的时候,我也只是可以做三四十个俯卧撑而已。
跟健身相关的各种APP软件里的动作,我也尝试过,根本不做了,又何谈跟着他们的节奏全套坐下来呢?况且还是最初级的动作。
当我经过四十多天的锻炼后,每天的动作就是俯卧撑,弓步深蹲和爬楼梯,最后才是瑜伽的拉伸动作。
这样我的体重就到了80公斤左右了。
【第二个阶段】
是从4月5号到6月13号,我称之为专业的减肥过程:
体重也是从80公斤下降到了70公斤,这个的时间段,历时差不多有70天,中间还有15天的平台期,也就是说在80公斤的时候,体重停滞了差不多半个月。
70天的时间,体重下降了10公斤左右。
那个时候,不懂啊,也没有记录腰围和腿围,如果记录的话,肯定会发现一个问题的核心,那就是肌肉在增加,脂肪在减少。
表现的结果就是身材变得苗条了,但是体重没有变化。
所以说,面对平台期的时候,我昨天的文章里也写了,一定要关注身体的其他参数,我们是减体积,而不是减体重。
【第三个阶段】
是从6月14号到8月15号,我称之为科学的减肥过程:
体重从70公斤下降到了65公斤,这个阶段是历时60天。平均是月瘦5斤,这才是最健康的速度,最不容易反弹的速度,也是最有效的速度。
锻炼的动作,则是从瑜伽拉伸,俯卧撑,和深蹲等,逐步转移到了仰卧卷腹,仰卧举腿,侧卷腹,平板支撑和侧支撑等腹肌锻炼的动作上面来了。
体重的下降也是最科学的,最健康的,没有反弹的。
中间做过两次实验,就是吃禁忌食物的实验,一次是晚餐的时候,吃了很多的面食;一次是下午的时候,吃了一个冰激凌,第二天体重的反弹都是在一斤以上了。
经过了160天,五个多月的锻炼,前三个阶段的减肥瘦身过程,是从无知的过程,逐步到专业过程的转变。
最后,再到科学和健康的升级。
整个过程,用时正好是半年。
那么,后面我的增肌塑形阶段,估计还是要用半年。
当回顾自己的瘦身过程的时候,我才明白和发现,目标都是不断的设定,和不断地去挑战自己。
这才是真正的不断的超越自我和完善自我的过程。更是雕塑自我,和重新塑造自我的历史。
现在来说,我增肌健身的第四个阶段,已经启动了。
八块腹肌撕裂者,哥,我来啦。
下面就给想要增肌和塑形的健身宝宝们,分享点腹肌锻炼的干货,尤其是力量训练的干货。
增大肌肉块的13大秘诀:
大重量、低次数;多组数;长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1,【大重量、低次数】:
在这个健美理论中,用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如,想要增肌的宝宝,一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;
6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;
10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;
30RM以上的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
最后由此可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
不过,对于我们纯室内徒手训练的宝宝来说,充分利用自身体重,在最低点停顿几秒钟也是不错的方法哦。
2,【多组数】:
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉的。
必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3,【长位移】:
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
在这里,我们可以还是利用自重去锻炼。我们的身体才是我们最好的健身器材。
4,【慢速度】:
慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
上面是器械训练,我们可以利用自己的身体,尤其是俯卧撑和深蹲的时候,一定要慢,这才是锻炼的最好的机会。
5,【高密度】:
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
锻炼时,要认真,聚精会神,全神贯注地投入训练,不去想别的事。尤其是像太极和瑜伽,那样的静坐和冥想,更要求心无旁骛,义无反顾。
6,【念动一致】:
肌肉的工作是受神经支配的,注意力高度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时,应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7,【顶峰收缩】:
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
我做俯卧撑的时候就是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再继续做下一个。
8,【持续紧张】:
应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9,【组间放松】:
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10,【多练大肌群】:
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。
有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。
因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11,【训练后进食蛋白质】:
在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12,【休息48小时】:
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激:
每星期至少要练4次,每次约15分钟;
选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;
每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13,【宁轻勿假】:
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学增肌塑形的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。
增肌塑形训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。
事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。
宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身当作一种负担。
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明天咱们继续。