高效睡眠白皮书「上」：认知篇
王振宇的第52篇原创
每周三次更新，与你共同成长
有人说“人生的失控始于逐步推迟的睡眠。”在现代社会学习工作的巨大压力、各类电子产品对生活习惯的影响以及冷淡复杂的人际关系的困扰之下，越来越多人在睡得越来晚的同时还睡得越来越差。
问问自己
你已经多久没有体会过躺下就能睡着，醒来便神清气爽的快意感受了？
睡眠，这项由大自然赋予人类的天生权利正一点点“被消失”，睡眠困难已经成为许多人不得不面对的现实问题。
我想尽自己所能帮大家解决这个问题，所以花费了近1周的时间完成了关于“高效睡眠”的调研，并将关于睡眠切实可行的核心建议分为几大板块整理为了一系列文章，希望看完能让你的睡眠状况有所改观。
这篇文章作为“高效睡眠”的上半部分将主要着眼于有关睡眠的认知更新，针对高效睡眠的核心实用建议将会在后续进行全面和细致的呈现，我将这个系列称为《高效睡眠白皮书》。
01
睡眠误区
认知决定行动，行动养成习惯——要想做好一件事情首先需要树立正确的认知。
认知的第一步往往不是思考“做什么”而是了解“什么不能做”，所以我们先从有关“睡眠”的常见认知误区开始。
1. 睡觉不重要甚至觉得睡觉浪费时间
一个常见的说法是“睡觉占据人生1/3的时间”，也就是我们一天24小时有8小时都花在了睡觉上。和学习、玩耍以及工作都不一样，睡眠虽然占据了很长时间却并没有带给我们基于个人成就的明显反馈。
于是在节奏加快、压力增大的时代，许多人开始通过牺牲睡眠时间以换取更多学习和工作的时间。
更有甚者干脆觉得睡眠压根就是浪费时间或者索性把好好睡觉和懒惰、不上进画上了愚蠢的等号。
然而真实情况并非如此，作为历经几十万年进化依然保留下来的生理习惯，睡眠对我们的身体以及生活都有极其重要的意义。
除了老生常谈的睡眠可以恢复精力之外，人只有在睡眠时才会允许脑脊液进入大脑。不夸张地说，我们在睡觉时其实是处于“脑子进水”的状态，但这种进水不仅不是坏事反而对我们至关重要。
大脑不像其他器官一样拥有淋巴管道，所以白天用脑时脑细胞工作产生的废物很难顺利排出去，而脑脊液进入大脑正好可以清洗我们的大脑细胞。
为了配合这个过程，我们的大脑还会在睡眠时自动让细胞之间产生间隔，直到睡眠结束“洗脑”完成。整个过程就像白天吃饭剩下的脏盘子全部放在洗碗机里等着晚上一起清洗一样，只有把碗洗干净了第二天才能神清气爽焕然一新。
另外，和一般人认为的“睡觉时大脑处于空闲状态所以睡觉是在浪费时间”完全不同，睡眠不仅没有浪费时间反倒还是学习过程中极其重要的一步。
睡觉时，我们的大脑并没有闲着，而是在用极快的速度对白天的知识和经历进行回顾。这种回顾不是简单的回放，它有两个显著的特点：
① 快速
如果看过《盗梦空间》，相信你一定会对电影里一个有意思的设定有印象
进入梦境后时间会变快，梦里过去半小时现实中仅仅才过去几分钟。
这个设定并非完全天马行空，科学研究表明我们在睡眠状态下大脑会用白天20倍的速度对白天的信息进行高速回顾。而这就是为什么我们睡午觉明明只休息了半小时可梦里的剧情却无比漫长且丰富好像在梦里度过了一整天的原因。
② 精准
睡眠时的回忆不仅快速而且精准。
有个针对老鼠的实验，白天让小老鼠反复通过同一个迷宫，晚上在小老鼠睡觉时通过装置将小老鼠的脑电波解析为位置信息后竟然可以精准无误地按坐标再次模拟通过迷宫，可见睡眠时大脑对白天信息的回顾其实相当精准。
我们知道大脑学习任何东西都需要完成短期记忆到长期记忆的转化，而短期到长期的关键在于重复和巩固。
既然睡眠时大脑有20倍的回顾速度加上足够的精确信息定位，那睡眠无疑成了我们巩固学习效果最佳的帮手。
有个经过重复验证的实验证明
同样是在完成8小时的学习后进行效果检测，上午学习下午检测和下午学习睡一觉第二天上午再进行检测相比，后者的效果比前者好25%，可见睡眠强化学习效果的效应是足够显著的。
所以好好睡觉既不是懒惰也不是不上进，而是用可靠的方法避开“用战术的勤奋掩盖战略的懒惰”这个大坑——作为一个理性的现代人，你的战略应该是科学且先进的。
上述的内容仅仅包含了睡眠对个人影响的一小部分但却已经足以说明睡眠的重要意义，同时也是做到“高效睡眠”的重要基础——只有意识到一件事情切身的重要性，我们才愿意为它付出改变的代价。
2. 人可以不需要太多睡眠
有很多成功人士喜欢宣传自己每天只用睡四五个小时以梳理一种励志的人设。这样的宣传让很多人认为只要睡眠质量高，每天只睡4小时没什么问题，最终导致许多人盲目模仿成功人士的作息时间以期更好面对复杂的世界。
而真实的情况更可能是
某些人只用睡更少的时间并非因为睡眠质量更高，而是因为基因和体质导致少部分人的确只需要更少的睡眠时间即可完成同样的休息效果。
可少数终归是少数，纽约大学医学院博士瑞贝卡 · 罗宾斯根据最新的大规模实验得出结论“普通人如果总是只睡5小时或者更少将会大大增加心脏病或中风这样心血管疾病的风险甚至可能缩短预期寿命。”
大多数人真的只是大多数，只不过他们不愿意承认而已。但很多时候，接受自己属于大多数是利用科学优化生活的第一步，所以一个针对普通人的睡眠建议是：
“如果可以，请争取每晚睡到7-8小时。”
3. 高质量睡眠每晚需要睡够8小时
之所以上面提到的7-8小时的睡眠时间只是建议，是因为并非每个人都需要8小时的睡眠时间。根据大规模的调查，父辈们经常挂在嘴边的每晚要睡8小时只是人类每晚睡眠时长的平均数。
严格来说，每个人适合的睡眠时长应该是因人而异的，据说撒切尔每晚只睡4-5小时而网球巨星费德勒一天则需要睡10个小时。而且这种显著差异很可能是由基因决定的——也就是说你每晚适合睡多少小时其实是天生的。
人不是工业品所以人不能被平均的指标限制，对平均的标准不屑一顾并非自命清高而是对自己最大的尊重。
所以平均数不是标准更不是及格线，这个道理非常好理解，比如一个人适合睡6小时而另一个人适合睡10小时，虽然平均下来的确是8小时，可事实上8小时根本不适合他们中的任何一个人。
这就好比将100名工薪阶层的资产和马云的资产一起平均得到的数字根本无法用来客观衡量那一百位的真实生活水平一样——对于睡眠这件个人化的事情，你是什么样比你和一群与你差不多的人平均起来什么样重要得多。
4. 早睡早起身体好，晚睡晚起伤身体
和睡眠时间一样因人而异的还有作息类型，医学专家和生理学家按作息类型把人分为了“百灵鸟”和“猫头鹰”两种类型。
“百灵鸟”是典型的早睡早起型作息的代表，他们在白天精力旺盛，到夜晚适合休息；而“猫头鹰”则是典型的晚睡晚起型作息的代表，他们在夜晚精力充沛而到白天更愿意选择休息。
这两种类型的差异并非一般人认为的是由不同作息习惯导致的，而更可能是根植于基因层面的生来如此。
可以想象在距今几十万年前人类祖先采集狩猎的远古时代，一个小部落里会有一群人负责白天采集狩猎以及另一小波人负责在夜晚站岗放哨以确保族群安全，前一拨人的后代经过几十万的演化繁衍壮大成了如今的“百灵鸟”，而后一批人的后代到今天则变成了“猫头鹰”。
从数量上看，过去白天活动的人会比夜晚执勤的人多不少，这就解释了为什么在我们日常的生活中适合早睡早起的人总是比适合晚睡晚起的人更多。
所以如果你并不十分确定自己到底是“百灵鸟”还是“猫头鹰”，那么你更可能和大多数人一样适合早睡早起的规律作息。
存在不一定合理，但长期存在一定代表某种意义上的合理。目前没有任何证据显示早睡早起或者晚睡晚起对身体的影响有什么明显的区别。
所以你没有必要被“早睡早起就是好”绑架，但你却需要真正重视自己的类型并找到适合自己的习惯和方式。
要知道
推翻任何观点都不是为逃避找借口，而是督促自己面对现实然后更好地应对它。
睡眠真正的关键在于睡眠质量和睡眠效率，而这两者正是《高效睡眠白皮书》后续的重点内容。
02
睡眠认知
前面我们已经从对睡眠的常见误解入手了解了睡眠对生活的重要意义，这是攻克睡眠问题基础中的基础。
但在呈现具体可行的行动方法前我们还需要直接树立一些有关睡眠的正确认识。
1. 睡眠的结构组成
很多人都渴望一觉睡到天亮的高质量睡眠，但所谓睡一觉并非严格的整体。
我们晚上的一个整觉其实是由很多小觉组成的，具体来说，我们每睡一觉包含4-6个循环往复的小觉。
这里的小觉也被称为“睡眠单位”，每个睡眠单位大约90到120分钟，其中包括三个组成部分“浅睡眠”“深睡眠”“快速眼动睡眠”。
也就是说每晚睡眠的过程可以看做是“浅睡眠 - 深睡眠 - 快速眼动睡眠 - 浅睡眠…”的循环。
浅睡眠是我们开始进入睡眠的初始状态，而后我们会逐渐从浅睡眠进入深睡眠，这个阶段人不再有任何意识也很难被叫醒。
深睡眠结束我们将进入快速眼动睡眠，之所以叫快速眼动睡眠是因为此时我们虽然闭着眼睛但眼球却在快速运动。在这个阶段，人非常接近清醒状态所以非常容易醒来，并且几乎所有的梦都产生于快速眼动睡眠阶段。
对睡眠的结构组成有了清楚的认识将有利于我们在后续部分中有针对性地完成睡眠习惯的优化和调整。
2. 改善睡眠的正确方向是向祖先学习
无论是生理学家、经济学家还是认知行为学家都有一个极其统一的论断，那就是
最近200年尤其是近20年，生产力的巨大提升让人类社会发生了剧变，这导致人类许多几十万年进化而来的根植于基因层面的行为模式和行为习惯已经无法适应如此高速的社会发展。
日出而作日落而息的原始人类祖先不可能想象在几十万年后的今天，巨大的社会压力让我们不得不压缩睡眠时间去适应高强度的竞争。
他们也无法预料娱乐方式的丰富和电子产品的普及会将自然而然的睡眠习惯慢慢改变甚至剥夺人类睡一个好觉的权利。
正如一个相当普适的道理所言
改变现状往往需要花费和导致这个现状同样长的时间。
虽然“进化跟不上变化”导致了我们饱受睡眠问题困扰的尴尬局面，但也正因为足足几十万年的进化才让人类变成现在的样子，所以祖先们自然的睡眠习惯依然牢牢地存在于我们的基因当中。
只要我们能够找到其中的规律并应用到现在的生活中，那便是跨越几十万年的我们改善睡眠最自然也最高效的方式。
因此，后续的内容中我们将分多个板块还原原始祖先的生活场景，打开一个又一个睡眠开关——把基因赋予我们的享受睡眠的权利夺回来。
3. 每个人都有睡个好觉的权利
无论你正因为睡眠问题苦恼不已甚至已经开始服药调整还是你曾经尝试改善自己的睡眠习惯却惨遭失败，我都希望你不要灰心，同时也希望所有希望改善自己睡眠质量的人能够对自己充满信心。
绝大多数的睡眠障碍根本不是体质或者遗传的问题。
换句话说，每个人都有睡个好觉的权利。虽然人和人在各方各面都有着极其显著的差异但在“要睡觉”“能睡觉”这件事情上每个人都出奇的一致。
研究表明
天生在生理上就存在睡眠障碍的人在人群中的比例非常低。
低到什么地步呢？低到任何一个理性的现代人都不应该先入为主地认为自己就是其中一员的地步——所以如果你脑中竟然存在类似“我不配睡好觉”之类的想法，那意味着你正在用自欺欺人的方式加害自己。
只要你认为自己还算一个正常人，那么有关睡眠的硬件问题大概率都是与你无关的。
你真正的问题在于不良的睡眠习惯和错误的心理建设，你只需要用两周的时间跟着文章的思路搞定上面两个板块，高效睡眠这事儿谁都配得上。
4. 人可以不需要太多睡眠
和大家平常认为的不一样，面世以久的“安眠药”从来都不是解决睡眠问题的首要方案甚至可以说是不得已才选用的“下下策”。
当前科学界和医学界对于睡眠障碍的首选推荐是“认知行为疗法”，也就是针对睡眠问题先建立起正确的认知再逐步养成正确的行为，通过细水长流的调整逐渐让个人进入良好的状态，以达到轻松入睡、高效睡眠的目的。
接下来的内容我们也会遵循这个温和却有用的逻辑为大家挨个呈现并讲解几十个深度嵌入生活之中的睡眠建议，以帮助大家在建议起正确认知后逐步养成正确的行为习惯。
事先提醒大家
任何认知的改变和习惯的养成都是漫长的过程，即使后续你看到的所有建议本身都已经经过反复验证被证明有效也需要你自己去长期持续的实践才能慢慢改变自己的生活。
并且针对任何类似睡眠问题的系统性改良都是一个漫长且缓慢的过程，过程中你并不会因为发现了某一个令人眼前一亮的技巧就让自己的睡眠问题迎刃而解，让自己的睡眠系统从20分飞升至80分。
每个建议其实更像1分的简单题，仅仅做好一个并不会让你感受到翻天覆地的变化但只要你能把大量简单易得的题目都紧握在手中，你的睡眠质量终将获得可观的提升。
过程中你需要耐心感受分数从20分一分一分提高到30的过程，也需要为30分慢慢进步到40分感到欣慰。
所谓“心急吃不了热豆腐”，每当你面对一个由许多因素共同导致的复杂问题，一步到位常常只是幻想，螺旋式的缓慢上升才是常态。
好在当全新的睡眠习惯被养成，你的睡眠便将长期维持高分而少有波动，一劳永逸并非空谈。
03
最后的话
普通人解决问题，聪明人打造解决问题的系统。
这周我们梳理了有关高效睡眠最基础的认知，下周我们将用上万字的篇幅从实际的生活场景入手共同深入掌握大量有利高效睡眠的实操建议。
最后，两周甚至三周的内容将共同构成我们在开篇时提到的《高效睡眠白皮书》。
希望两周的阅读加上两个月的时间，能让大家从“要睡觉”变成“会睡觉”。
下周见。
撰文 | 王振宇
排版 | 王振宇
图片来源：网络