减肥饮食究竟怎么吃,瘦的才最快?25条饮食秘诀,解决吃的问题!
减肥这件事,最重要的就是要控制饮食,这点相信大家都没有什么异议吧?
控制饮食这件事,说起来好像非常简单,但实际操作中,你真的知道应该怎么吃吗?
今天,轻妞就帮大家整理了,减肥饮食的25个要点,做到了这些,再说自己懂得怎么吃吧!
1、控制热量的摄入,一般来说,减肥中女生的饮食量可以安排为1200-1400大卡,男生可以安排在1500-1700大卡,安全起见,大家可以尽可能的多吃点。
2、三餐比例适中,在热量的分配上,可以按照早中晚=4:4:2的比例安排,也可以按照3:4:3的比例安排。
3、保证营养均衡,一天中主食:蛋白质(肉蛋奶豆制品):蔬果=1:1:2的比例安排,同时每天吃12种以上食材,每周吃25种以上食材。
4、主食粗细搭配,可以按照粗粮:细粮=1:1的比例,也可以按照粗粮:细粮=1:2的比例,不要完全只吃精粮,或者完全只吃粗粮。
5、每天吃300-500克蔬菜,蔬菜是所有食材中热量最低的一类,体积又大,一餐中吃蔬菜的比例越高,整体的热量摄入就越低。
6、每天吃200-350克水果,水果中含有区别于蔬菜、主食的一些维生素和矿物质,更有助于保持营养均衡。
7、控制油盐糖的摄入,在烹饪中,每天吃油不超过30克、吃盐不超过6克、吃糖不超过25克。
8、选择饱腹感更强的食物,这样的食物往往存在3个特点:蛋白质含量高、膳食纤维含量高、含水量高,比如高蛋白的鸡胸肉、高纤维的菌菇、高含水量的黄瓜、番茄。
9、每天尽可能多的补充水分,一个正常人,要求每天饮水在1500-1700ml,但是,想要起到明显的减肥效果,建议饮水保持在2000-3000ml,除了正常饮水,吃高含水量的食物也能补充水分。
10、戒零食、戒饮料,除了日常三餐外,尽量少吃高热量的零食,少喝含糖的饮料,实在想吃就筛选出来一些低卡、健康的零食和一些无糖的饮料。
11、尽量自己做饭,外卖的食物往往都是高油、高盐、高糖的食物,营养搭配也不均衡,卫生条件也不一定达标。
12、控制健康油脂的摄入,在日常饮食中有摄入植物油的情况下,完全没有必要再额外摄入坚果、牛油果等健康脂肪,你要明白,再健康的脂肪也是脂肪。
13、保证饮食规律,饮食不规律除了会降低身体代谢的效率之外,还会因为长时间空腹导致食欲旺盛、暴饮暴食,对于肠胃健康也没有好处。
14、购买包装食物一定要看成分,学会看配料表和营养成分表,避免吃一些感觉健康,实际上却很容易胖的食物。
15、永远不要让自己太饿,人在饥饿的时候,身体更倾向于去吃一些高热量的食物,饿之前吃点东西,至少能保证你不会暴饮暴食。
16、饭前喝水有助减肥,有数据显示:如果在午餐和晚餐前喝500毫升的开水,坚持10周,就可以比没有这种习惯的人多减掉2-3斤!
17、每天安排点奶制品,研究表明,钙有助于控制体重和脂肪,在不增加膳食总热量的前提下,增加膳食钙摄入量,可以显著减少人的体脂比例,减少发生肥胖的危险。
18、按照正确饮食顺序进食,每餐先喝汤,再吃蔬菜,最后吃肉蛋奶和主食,热量越高的食物越靠后,有利于减少高热量食物的摄入。
19、运动后吃点东西,由于运动后血糖降低,人的食欲更旺盛,这时候先吃一点健康的食物,总比暴饮暴食吃高热量食物要好。
20、不要迷信“健康”标签,“无糖”的食物不代表“无油”,“无油”的食物不代表“无糖”,“无蔗糖”的食物不代表没有“其他糖”,“非油炸”的食物也不代表“不用油”,即使是看似健康的沙拉,由于添加了太多沙拉酱,同样热量不低。
21、拒绝饮食改变太过激烈,想要用“严格要求自己”来达到饮食计划的人,往往都因为难以坚持,最终减肥失败了。
22、科学使用间歇性断食,像5+2轻断食、8小时饮食法等方式,并不适合长期使用,尤其不适合体重基数小的人长期使用。
23、喝点绿茶或者黑咖啡,有研究显示:每天喝3杯绿茶,就能多消耗80大卡的热量,在喝咖啡3个小时后,身体能多燃烧25%的热量。
24、用健康食材补充日常饮食,没条件做饭或者食物搭配不合理的时候,可以用全麦面包、鸡肉香肠、水果等来及时补充。
25、控制聚餐频率,如果有必要,也要控制在2周以上时间聚餐一次,聚餐的时候尽量选择清汤火锅、海鲜自助和炒菜等便于减肥的饮食。
有助于减肥的饮食习惯还有很多,今天暂时先说到这里,以后咱们再慢慢补充。