挑选适合您的训练方案

正式的政府指南建议我们每周五天进行30分钟的适度运动（意思是快步走或以轻松的速度运动），总计至少累积150分钟

或者，我们也应大力运动-提高心率一周至少五次慢跑或其他剧烈运动。

这两套准则都是广泛而通用的，锻炼对控制疾病（癌症和糖尿病）以及您的心脏，大脑，心理健康，能量，睡眠质量和寿命具有巨大的好处

为了帮助您找到最适合自己目标的方案，我们汇总了各种锻炼方法的优点、缺点

步行

目标：睡眠质量，幸福感，新陈代谢健康，延长寿命

好处：研究表明：步行者的寿命更长，睡眠更好，并且与非锻炼者相比，患心脏病，糖尿病，肥胖，癌症，关节炎和抑郁的可能性较小。

缺点：为了使步行获得健康的收益，您需要每天用半小时或更长时间进行散步

跑步

目标：更强壮的心脏，更结实的骨骼，更好的心情，瘦身

好处：因为它是“剧烈的”运动，所以您不需要太多的时间。根据一些研究，每天十五分钟甚至五分钟的跑步，都可以对您的心脏和全身带来一定的影响

缺点：每年至少有50％的跑步者受伤，尤其是新手，且对体重有一定的要求

自行车

目标：关节健康，耐力，腿部力量，增强的免疫力

好处：它可以增强大腿肌肉和臀肌；增强耐力；在对老年骑自行车者的研究中，它可以使肌肉和免疫系统保持年轻状态

缺点：您经常会与汽车和油烟共享道路，以及跟随在汽车尾气之后，骑行需要一些专业知识，当然还需要自行车。

游泳

目标：耐力，情绪改善，损伤恢复，关节健康，上身力量

好处：水可以漂浮在身体上，减轻关节的压力并支撑沉重的乳房，因此对于许多女性而言，游泳比跑步更可取

缺点：它要求使用游泳池，并且会游泳

普拉提/瑜伽

目标：灵活性，平衡性，核心力量，减轻背痛，冷静

好处：普拉提和瑜伽涉及缓慢，精确的动作或姿势，以及呼吸控制。普拉提通常还会在针对中段和背部肌肉的机器上进行锻炼

缺点：这些不是有氧运动，且有些动作难度较高

HIIT

目标：减肥和控制，代谢健康，耐力

好处： HIIT锻炼是高强度间歇训练的缩写，它们在提高耐力，控制血糖和运动后的脂肪燃烧方面很有效

缺点：在 “高强度”部分您将心跳加速，呼吸困难

力量训练

目标：力量，瘦身，骨骼更好，塑性

优点：在女性中，重量训练（无论是哑铃，机器还是俯卧撑等体重锻炼）都可以收紧和增强肌肉。举重还可以控制血糖，减少腰部脂肪，并在锻炼后燃烧更多的卡路里。

缺点：想要增强骨密度，您大概需要持续力量训练一年左右，另外您需要一定专业的知识，否则很容易受伤

最终您的期望值，时间安排

和健身水平都至关重要

它们影响着您的选择范围