挑选适合您的训练方案

正式的政府指南建议我们每周五天进行30分钟的适度运动(意思是快步走或以轻松的速度运动),总计至少累积150分钟

或者,我们也应大力运动-提高心率一周至少五次慢跑或其他剧烈运动。

这两套准则都是广泛而通用的,锻炼对控制疾病(癌症和糖尿病)以及您的心脏,大脑,心理健康,能量,睡眠质量和寿命具有巨大的好处

为了帮助您找到最适合自己目标的方案,我们汇总了各种锻炼方法的优点、缺点

步行
目标:睡眠质量,幸福感,新陈代谢健康,延长寿命
好处:研究表明:步行者的寿命更长,睡眠更好,并且与非锻炼者相比,患心脏病,糖尿病,肥胖,癌症,关节炎和抑郁的可能性较小。
缺点:为了使步行获得健康的收益,您需要每天用半小时或更长时间进行散步
跑步
目标:更强壮的心脏,更结实的骨骼,更好的心情,瘦身
好处:因为它是“剧烈的”运动,所以您不需要太多的时间。根据一些研究,每天十五分钟甚至五分钟的跑步,都可以对您的心脏和全身带来一定的影响
缺点:每年至少有50%的跑步者受伤,尤其是新手,且对体重有一定的要求
自行车
目标:关节健康,耐力,腿部力量,增强的免疫力
好处:它可以增强大腿肌肉和臀肌;增强耐力;在对老年骑自行车者的研究中,它可以使肌肉和免疫系统保持年轻状态
缺点:您经常会与汽车和油烟共享道路,以及跟随在汽车尾气之后,骑行需要一些专业知识,当然还需要自行车。
游泳
目标:耐力,情绪改善,损伤恢复,关节健康,上身力量
好处:水可以漂浮在身体上,减轻关节的压力并支撑沉重的乳房,因此对于许多女性而言,游泳比跑步更可取
缺点:它要求使用游泳池,并且会游泳
普拉提/瑜伽
目标:灵活性,平衡性,核心力量,减轻背痛,冷静
好处:普拉提和瑜伽涉及缓慢,精确的动作或姿势,以及呼吸控制。普拉提通常还会在针对中段和背部肌肉的机器上进行锻炼
缺点:这些不是有氧运动,且有些动作难度较高

HIIT

目标:减肥和控制,代谢健康,耐力
好处: HIIT锻炼是高强度间歇训练的缩写,它们在提高耐力,控制血糖和运动后的脂肪燃烧方面很有效
缺点:在 “高强度”部分您将心跳加速,呼吸困难
力量训练
目标:力量,瘦身,骨骼更好,塑性
优点:在女性中,重量训练(无论是哑铃,机器还是俯卧撑等体重锻炼)都可以收紧和增强肌肉。举重还可以控制血糖,减少腰部脂肪,并在锻炼后燃烧更多的卡路里。
缺点:想要增强骨密度,您大概需要持续力量训练一年左右,另外您需要一定专业的知识,否则很容易受伤
最终您的期望值,时间安排
和健身水平都至关重要

它们影响着您的选择范围

(0)

相关推荐