网球进阶练习!力量、速度...这一套动作练下来绝对酸爽

在网球运动中,强大的腿部力量可以让你从地面上获得巨大的击球力量,可以支撑你爆发性的快速移动,可以帮助你克服身体的惯性、保持平衡。

而这三者都是保证击球质量不可缺少的因素。

所以,今天分享一套进阶练习来强化你的腿部力量、提高移动速度和灵活性。

1、纵向画“8”练习

在身前纵向放两个标志物(间隔大约5足,可用其他东西代替)。双膝微曲,降低身体重心,以最快的速度前进后退绕穿过两个标志物,整个移动过程就像在用双脚画8字。

注意:

  • 重心放在脚尖,这是为了让双脚保持良好的弹性,而且脚尖落地制动性小,使移动更加轻盈省力。

  • 可借助双手保持移动中的身体平衡。

  • 以最快的速度移动,但步伐不要太大,不停做调整,避免触碰到标志物。

相比常见的横向画“8”练习,这个练习不仅能提高你脚下快速移动和调整能力,而且对平衡、协调能力也起到一定的锻炼作用。

平时我们更多将练习的重点放在左右的横向移动上,太缺乏前后的纵向移动,这在击球过程中同样很重要。

每次练习30秒,间隔休息20秒,重复5组。

2、正反手移动击球

在身前放一个标志物,模拟正反手移动击球。两腿快速的在原地交替垫步——分腿垫步——转向、启动、移动1-2步、挥拍击球——击球后快速回位。

注意:
  • 同样的,不管是在垫步时还是蹬地启动时,重心都放在脚尖。

  • 以最快的速度垫步、启动、移动,击球后快速回位,坚持、坚持再坚持。

每次练习30秒,间隔休息20秒,重复5组。
3、单脚垫步
以底线为界(可以随意画线),单脚支撑,尽可能快的前后来回垫步跳。
注意:
  • 垫步的时候身体重心落在脚尖,不要整个脚掌踩地更不能重心后仰。

  • 在保持身体平衡的情况下尽可能加快速度。

  • 左右腿交替练习

相比常见的双脚垫步跳,单脚对腿部肌肉的刺激和强化作用更明显。
而且网球运动在获取蹬地反作用力的时候多是单侧启动,也就是蹬地的时候是由单一重心腿起主要蹬地作用,这个练习也有助于体会这种由单腿支撑主要身体重量(80%)的感觉。
每次练习30秒,间隔休息20秒,重复5组。
每个视频都有标注时间,快跟着视频练起来吧!
内容来源:“Essential Tennis”
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