改善睡眠的20个小技巧（下）
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编者按：睡眠不足和睡眠质量大是许多人的问题，由于生活忙碌、熬夜加班、应酬聚会、沉迷电子产品等原因，睡眠往往成为牺牲品。想要一夜好眠，不妨尝试文中这20个助眠小技巧，试着从睡前习惯、卧室环境和饮食内容加以调整。文章原标题：20 Hacks for the Best Sleep Ever，作者为Deanna Ritchie。文章分为上下两篇，本文为第一篇。
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8. 识别潜藏的光源。
“你知道吗？你的皮肤其实有能接收光线的感受器。”健康专家肖恩·史蒂文森(Shawn Stevenson)问道。“如果你的卧室里有光线，你的身体就会接收到它，并向你的大脑和器官发送信息，从而影响你的睡眠。”
因此，即使你已经减少了蓝光照射，任何光源，比如街对面的路灯，都会妨碍你睡个好觉。快速解决的办法就是花钱买个遮光窗帘。
但是，你也应该检查其他的光源并阻挡它们的入侵。想想你门下滑出的走廊灯光。在这种情况下，如果没有必要让那个灯开着，那就把它关掉。或者，你可以戴上眼罩。
9. 改变你喝咖啡的时间。
抱歉，咖啡爱好者，你需要重新考虑何时饮用你心爱的咖啡。
“当你第一次醒来时，一定要少喝咖啡。”注册营养师、《维持女性健康身体的饮食钟》的作者劳拉·西普洛（Laura Cipullo）说。原因是它会增加皮质醇的分泌，从而引起紧张情绪。不过，你可以做的是，“当身体产生的皮质醇减少时再喝杯咖啡，也就是醒来后大约三到四个小时后。”西普洛补充。
另外，你一天的最后一杯咖啡不应该迟于下午3点喝。研究发现，咖啡在饮用后长达六个小时的时间内都会扰乱你的睡眠。所以，如果你想在晚上9点就放松下来，那么3点需要成为你的“咖啡因截止时间”。
10. 睡前停止大量喝水。
半夜醒来是导致失眠的常见原因。最简单的解决方法是在睡前至少两小时避免喝水。"如果你一定要喝点水，那就确保只喝几口就停下，"行为睡眠医学专家、《女性克服失眠指南》的作者谢尔比·哈里斯（Shelby Harris）说。
“如果你在睡觉时过度口渴，那就让自己在白天喝足够的水，而不是在睡前拼命喝水。”而且，晚上不要喝像酒精或咖啡因这样利尿的液体。
11. 睡前吃一根香蕉。
如果你需要在睡觉前咀嚼点东西，那么最好是在一小时或半小时前吃一根香蕉。
“钾和镁是天然的肌肉放松剂，而香蕉是这两种物质非常好的来源，”梅勒妮·海肯（Melanie Haiken）在《福布斯》的一篇文章中解释道。“它们还含有L-色氨酸(L-Tryptophan)这种氨基酸，它会在大脑中转化为5-羟基色氨酸(5-HTP)。5-羟基色氨酸又会转化为血清素（一种令人放松的神经递质）和褪黑素。”
不过，如果你不爱吃香蕉，也可以选择燕麦片或樱桃。如果你想知道原因，其实樱桃也是褪黑素的天然来源。
12. 穿上一双袜子。
研究发现，温暖的脚可以帮助你更快入睡。然而，另一项研究发现，穿袜子的人可以平均多睡32分钟。他们在夜间醒来的次数也会减少。
13尝试4-7-8呼吸法。
在这个练习中，你只需要关注你的呼吸。如果做得正确，你就会创造出一种节奏，帮助你进入睡眠的氛围中。而且，它只有五个步骤：
当你微微张开嘴唇呼气时，发出呼呼的声音。
闭上嘴唇，用鼻子吸气，默数到4。
屏住呼吸7秒钟。
吐气8秒钟。
完整循环4次这样的呼吸。
14. 发掘暗示的力量。
根据一个瑞士研究团队的说法，简短的催眠课程可能有助于改善深度睡眠。女性在听了含有催眠暗示的催眠录音带后，醒着的时间减少了三分之二，而深度睡眠的时间则增加了约80%。
“已经有很多报告表明，催眠对促进睡眠有好处。”研究报告的合著者、瑞士弗里堡大学心理学的教授比约恩·拉什（Bjorn Rasch）说。
拉什又指出：“然而，通常情况下，这些测试都只是基于人们主观地表明他们感觉自己睡得有多好。”
如果想要尝试催眠疗法，也可以使用一些相关的应用程序。
15. 放下书本，玩一场脑力游戏。
对于你们中的许多人来说，这可能与你们之前被告知的情况背道而驰。但是，考虑到当你在看书的时候必须要开灯，而且，如果你真的被书吸引了，可能会错过最佳的睡觉时间。
另外，你阅读的内容可能会让你的大脑受到刺激而无法入睡。
作为一名狂热的读者，我自己并不喜欢放下书本。不过，有时这样做确实是有道理的。每当在晚上关闭电子产品的时候，我就拥有了阅读时间。
不过，如果因头脑驰骋太远而无法入睡，可以考虑玩一场脑力游戏。我说的不是手机上的游戏。而都是些你可以在脑海中进行的活动，包括倒数、想象一处平静的风景、制定一份心理感恩清单，或者锻炼你的记忆力，比如按字母顺序盘点各个省份的名字。
16. 尝试渐进式肌肉放松。
“尝试渐进式肌肉放松（progressive muscle relaxation， PMR）背后的理念是让不同的肌肉群紧张再放松。”尼尔·克拉克（Neil Clark）在“睡眠周期”网站上写道。“使用这种方法，你通过身体进行活动，直到达到预期的效果——睡着。”
这是一个相对简单的练习，可以通过以下方式进行：
抬起你的眉毛5秒钟，以收紧你的前额肌肉。
立即松开这些肌肉，感觉到紧张感的释放，然后停顿10秒钟。
微笑5秒钟，让你的脸颊产生紧张感。
放松并暂停10秒。
闭上眼睛，斜视5秒。
放松，暂停10秒钟。
躺在床上时，微微向后仰头，看着天花板，保持5秒。
当你的脖子陷入枕头时，放松脖子，暂停10秒。
“运用上述相同的紧张/放松原则，系统性地活动你的身体——肩部、三头肌、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿和脚。”克拉克补充道。
17. 重新考虑你的床上用品。
如果你多年来一直使用同一个枕头或床垫，那么是时候升级了。不过，不要选择最便宜或最贵的选择。你要做足功课，这样才能找到适合自己的卧室配件。
以枕头为例。俯卧睡眠者需要一个平坦的枕头，而侧卧睡眠者则更适合厚枕头，因为厚厚的枕头可以支撑头部和颈部。如果你是仰睡，则需要一个能支撑你脊柱自然曲线的枕头。
你还应该买一张舒适的床垫。同样，这将取决于你是喜欢软些还是硬些的床垫。网上有许多指南，你可以参考一下它们。
还有，别忘了床单。例如，在寒冷的季节，我用的是法兰绒床单，而当天气回暖，我就喜欢用纯棉床单。此外，一条重力毯也大大改变了我的生活。
18. 管理你的忧虑。
“在某些时候，我们所有人都会遭遇这种情况，”艾伯特·考斯蒂尔（Albert Costill）之前写道。“你躺在那里，仍然清醒，压力很大，对明天感到焦虑。但忧虑只会让你睡眠不足。”
“所以，你需要在你的头碰到枕头之前就抑制住这些想法。”他建议。
在躺下之前，解决你心中的所有忧虑或担忧。“简单地写下你脑海中的想法是一种有效的理清头脑的技巧，”阿尔伯特补充道。“写下你的轻重缓急，看一看你的日程表，为明天做好一切准备也可以。”
“此外，不要讨论任何让你感到有压力或焦虑的话题，”他建议。“这样的谈话只会让你心烦意乱，也势必会让你心跳加速、头脑发热。”
19. 将脸浸入冷水中30秒。
压力是否跟着你进了卧室？这样的话，你可以考虑把脸浸泡在冷水中30秒来缓解一下。主动做这件事会带来一种名为“哺乳动物潜水反射”的自然生理反应，而它能立即降低你的心率和血压，让你更容易入睡。
20. 晒晒太阳。
吸收早晨的阳光，哪怕只有15分钟，也能提高你的睡眠质量。这是因为阳光有校准人体内“生物钟”的功能。此外，阳光还能释放血清素，改善你的情绪。
译者：Yoyo_J
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