姿势跑法七大要点（图说）

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文 | 老Q

下面这一张姿势跑法的图片，上标七大重点，堪称秘笈，大家一起瞧瞧：

▲图片来源跑步学院

图中几大重点是E文，给大家顺手翻译下，顺便稍加详细地解释一下，按从上到下的顺序。

1、Keep quads relaxed

翻译：保持股四头肌放松。

解释：悬空脚不要主动向前抬大腿或者顶膝盖，放松就好，然后跟着身体向前移动时自然着地。在姿势跑法的技术里，悬空脚不需要主动做任何事情，放松就好——这一点跟我们的日常走路很不一样。所以，这一点容易理解，不容易做到，因为跟我们旧有习惯其实是不一致的。

2、Using only hamstrings

翻译：仅用腘绳肌发力。

解释：这里指的是支撑脚需要主动通过大腿后侧的腘绳肌群发力，来完成上拉动作。注意了，是上拉（把脚掌拉到臀部下方），而不是蹬地（会让人整个向上蹦），这两个动作区别很大。上拉的目的是让身体姿态在落地后尽快回到关键跑姿（理想状态下落地瞬间就是关键跑姿）。

3、Remember to keep knees bent and land on ball of foot

翻译：记住膝盖要保持弯曲，用跖球部着地。

解释：落地腿的膝盖要保持微屈，可不能笔直地着地。并且在整个支撑过程中要“维持”住这个微屈角度，这就是我们以前说过的膝盖要保持“刚性”。有些同学习惯性地在落地瞬间支撑脚有个向下略蹲（预蹲）的动作然后再蹬地抻直，这样的做法是非常不妥当且无必要的。

这个微屈角度怎么找？我们可以试一下双脚快速原地弹跳，每分钟180次那种，膝盖的角度就是我们跑步时需要的那个微屈角度，大致160多度吧。

另外，身体落下的过程其实就是向前的旋转过程，旋转时的支撑点就是我们大脚趾头下面内侧的大球球——跖球部。

4、Pick up ankle in a vertical line under hip

翻译：脚踝在臀部下方垂直上拉。

解释：在做上拉动作的时候，我们脑子里只想着把支撑脚的脚踝直接垂直上拉就好。有些同学看过一些分析视频，里面说某某高手，他的脚脚在后面画了个漂亮的类椭圆形状，然后自己在跑的时候也刻意去模仿画这个椭圆，这个真没必要，这是人家跑姿的结果，而不是原因。

5、Allow rear leg to follow loosely

翻译：后腿放松。

解释：完成上拉动作的后脚，让它放松，随着身体自动向前摆就好，不用去想着控制它。

6、Weight is on front leg only, back leg is relaxed

翻译：体重都压在前脚，后腿放松。

解释：落地后的体重都是压在前脚上，后脚保持放松打打酱油。当然，下一个瞬间，两个脚的角色马上就互相交换，谁也甭想着偷懒耍滑，非常公平。通过体重快速转移，我们就实现了把自己的体重从A点挪到B点的过程，也就跑了起来。

7、Keep minumum contact time with the ground

翻译：触地时间尽量少。

解释：同样步频下，你的触地时间越少，你的动作效率越高，别人看着也是越轻快。不过，友情提醒一下，不同人之间最好不要互相比，跟自己比就好，毕竟每个人的生理基础不一样。

上过老Q跑姿课程的同学都还记得谈到触地时间的重要性吧？当然还有一些关于如何减少触地时间的技术训练方法。没上过课程的同学估计不明觉厉，有机会可以参加听听，也有公开课机会哦。

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