瑜伽体式下犬式中肩胛骨，手臂和手的位置

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下犬时全人类现在应该都知道肩膀要向下远离耳朵了吧，没有一个人会认为肩膀耸在耳朵的侧面是正确的身体顺位。但是如何才能让肩部远离耳朵呢？还有，如果我们调整肩膀，会对手肘，手腕和手产生什么样的影响呢？反过来，我们的手，手腕和手肘会对肩膀有什么样的影响呢？

在一年的一篇文章中我讲了如何找寻完美下犬 - 点击蓝颜色的超链接阅读这篇文章：找到你自己最完美的下犬 ）， 在今天这篇文章中我们聚焦到手臂到肩膀这个上半身的支撑，通过人的身体结构来看一看到底所谓的顺位应该是怎样的。

当我们说到手，手腕，手肘，肩膀；好像这些人体部位是相互“独立的”， 但是实际上这些都是“互联”的， 在一个手臂运动中， 手，手腕关节，手肘关节，和肩关节，肩胛骨都是协同运作的，一个位置的调整影响到所有这些人体部位。手/手腕，手肘和肩膀构成了一个运动学链条，也就是它们整合起来一起运动。 比如当你的手是放在地板上，手肘如果弯曲的话，你的肩关节位置必须发生改变；假如你改变手的位置，你的手肘和肩关节也会发生改变。实际上下半身的腿也是这样，但是上半身支撑和腿的支撑不一样的一个地方是：腿的近端连接是胯，手臂的近端连接是肩胛骨。和肩胛骨相比，胯的运动性很差：也就是胯的活动范围和活动能力和肩膀相比要小很多，这就意味着肩胛骨的位置调整会对手臂影响要大很多。

下犬的肩部

解剖学达人David Keil说他个人的偏好是在下犬时候首先调整肩部，尤其是肩胛骨。我们的理解一般都是肩胛骨向下移动，但是David说这个只是故事的一半：肩胛骨向下同时还混合着肩胛骨的延展和向外的转动 （这个可能文字比较难描述所以大家可以自行在练习中多体会一下） 。实际上当我们手在地上支持进入下犬时，肩胛骨就不可能不是向外旋转的，但是当我们加入延展的感觉之后，我们肩膀最大的那块三角肌看上去就应该是很夸张地向外转动，当肩胛骨延展加转动就会创造出肩关节和肱骨（上臂的那根大骨头）之间的空间。

肩膀向下，向外转动，延展这三个动作可能前两个大多数人都没有问题，可能需要更多提示的是延展，找到延展的感觉是为了激活肩胛骨最重要的稳定器：前锯肌，前锯肌这位亲我们在这篇文章中曾经介绍过 （点击蓝颜色的文章阅读订阅号文章:靠谱的手臂平衡鹤禅式练习攻略), 肩部的稳定对于肩关节这样一个结构非常之重要。我们通常想到肌肉更多地是收缩或者延展，帮助身体的运动。但是肌肉稳定关节的作用我们也应该重视一下，没有一个稳定的肩关节你以后的手臂平衡，手倒立的话都是抖抖的。稳定肩关节的好几个肌肉中前锯肌是最重要的一个，其他的还有斜方肌，菱形肌，和胸小肌。当肩膀稳定下来时我们上臂支持身体就有了一个稳定的基础。这样就能够让我们更有效地使用我们的肩膀。

这样当肩膀到位了，大部分工作就已经做完了；就不用通过太费力来外旋大臂来对肩膀做间接的调整了。

下犬的肘，手腕和手

通常的提示是在下犬时手肘的肘窝要朝外转，面向外侧。但是解剖学达人David Keil说他对这个提示不以为然。因为这样鼓励很多间接的努力，目的就是要达到上面的肩部的顺位；但是实际上不用绕那么大一个弯，应该是从肩部开始直接意识和调整肩胛骨的位置。而且手臂的这一段能够体现很多位置的变化，即使是肘窝朝外也不一定就是说明肩膀的顺位是对的。

但这个也不是说就根本不用考虑肘窝的位置，因为前面说过这里这些身体部位都是相互关联的，一个位置的变化会对所有部位产生影响。　我们可以用改变肘窝的位置来释放压力，这样能更好地创造肩关节的运动。在下犬中手肘不要锁死－如果略微弯曲，保持柔软，你可以发现肩膀的顺位会更加容易。

一个简单的道理就是如果你调整两端，中间就会自动随着两端的调整而调整，所以下犬时如果我们着重看肩膀和手腕，中间的手肘就不会需要太多的调整。而肩膀和手腕都是练习中最容易产生状况的部位。

手腕的位置和手的位置是密不可分的，理论上来讲，手腕和手的位置应该是手腕上的线正好和垫子的前端平行。这就意味着手的中指是指向正前方的。但是这样是不是顺位非常好还要看肩膀的顺位是不是受到手的影响。对于很多同学，可能手不是指向正前方，而是向外转动一些，肩膀的顺位会更加合理。所以这里没有教条的指导，有的同学手指向正前方合理，因为肩膀的顺位不受影响；但很多同学手掌略微向外转动（这样中指指向侧前方）则更好因为这样肩膀的顺位更容易。

然后呢？

然后就是没有一个教科书一样的“正确”的方法来为手，手腕，肩膀，和肩胛骨的顺位。每个身体都是不一样的，每个人的顺位都需要自己来探索和达成。如果你根据我写的这些来进行调整，也不一定意味着这里的指导是对的或能够帮你做对；但是至少你可以意识到肩膀，手肘，手腕，手共同运作，协作构成顺位的链条，你至少更好地意识到一个位置的变化会对整个这个链条产生影响。你可以根据这里的建议以调整肩胛骨为重点和出发点，你也可以尝试下调整手肘。总之，是你要找到你自己完美的下犬。

（文章完）

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