今日视频八条简介：公众号每日第八条为视频档，每日推送路路编辑精选瑜伽体位展示视频或者精选的网络视频微课，今天的视频是David Robson演示和评论的阿斯汤加瑜伽中级序列练习的第三部分，这是David老师6年前在紫谷拍的完整中级练习视频的第三段。退出文章在公众号名片右下角向下拉最下方第八条视频每日固定视频档收看编辑精心手选的精彩瑜伽视频。
根据专家，身体的限制包括可以突破的肌肉的限制（紧张感）；和不可以突破的硬件限制，尤其是骨骼结构造成的限制（挤压感）。阴瑜伽领域的大腕Paul Grilly设计了几个简单的测试；通过这几个测试，我们基本上就能判断几个主要关节对体式的限制。这些测试很简单，每个人都可以尝试一下，但是需要一个伙伴来和你配合。影响到的体式：Virasana英雄坐，Supta Virasana卧英雄，Hanumanasana 神猴哈奴曼，Eka Pada Rajakapotasana鸽王我们拿Supta Virasana卧英雄来做一个例子：如果髋部的肌肉非常紧张，Supta Virasana卧英雄做起来就会非常非常困难，但是限制卧英雄的可能不仅仅是软组织的紧张 - 也有一种可能是髋关节骨骼结构 - 髋关节骨骼形状限制的大腿骨的内旋能力。要想找到髋关节的内旋的限制，可以俯卧在地板上，弯屈左膝盖，左大腿在地板上，小腿和地板垂直。 让你的伙伴跪在后面，抓住竖起来的腿的脚和小腿，转向外侧，保持膝盖的90度弯曲。让你的伙伴继续向外转动腿直到骨盆开始抬起，右侧的髋部开始离开地面。这个位置就是你内旋的极限。下面a图中的人髋内旋的运动范围就要比图b中的人小很多。图b中的人有很好的髋内旋能力，这样对他来讲Supta Virasana卧英雄的完成版就不会是问题；但是图a的内旋有限制的同学，如果强行做Supta Virasana卧英雄完整版，膝盖就会受到折磨。而且股沟会向前推，大腿前侧肌肉被拉向膝盖的方向，这样造成腰椎向上弓起幅度很大，造成背部的紧张。这时候，图b的同学最好满足于做下面这样的变体Supta Virasana卧英雄。影响到的体式：Pasasana锁套式, Adho Mukha Svanasana下犬式, Garudasana鹰式, Uktatasana幻椅式, 和各种花式的深蹲很多人蹲不下去都会认为是足跟腱的限制，但是其实限制蹲下去的很少是因为跟腱。跟腱会拉动小腿肌肉，这样会创造出足够的长度可以深蹲下去。其实，很多情况先是脚踝的关节缺乏足够的运动范围，这样就成了深蹲的硬性限制。你可以测试一下你脚踝的运动范围， 和上面的测试一样，俯卧在地板上， 膝盖弯屈90度，大腿前侧贴地板，小腿垂直于地板。让你的小伙伴抓住你抬起来的那个脚的脚球，向下-就是向小腿的方向来折叠这只脚，直到一个自然掰不动的位置。到这个位置，你的小伙伴会感觉很用力但是脚也不会再减少向下的角度。图b中的脚的折叠就要比图a中好很多，尽管这个运动的范围的差别你看上去不是很大，但是在瑜伽体式中对整个体式的影响却非常大。比如深蹲类体式，Malasana花环式如果像图片b的脚踝关节就应该没有问题做完整版，而图a的同学可能终生无法改变，只能满足做脚跟垫东西的变体版。影响到的体式：Adho Mukha Svanasana下犬式，Urdhva Dhanuransa上轮式，Utkatasana幻椅式， Virabhadrasana I勇士1， Gomukhasana 牛面式测试你的肩部的屈曲能力，你可以先金刚坐坐下，坐在小腿上，脚后跟放在屁股下面保持身体的稳定。向前伸左手臂，然后再向上伸，然后再弯屈手肘就像你要做牛面式那样。你的小伙伴跪在你身后，用左手推住你的肩胛骨保持你的肩膀和身体不动，用右手抓住你的手肘。然后前后摇动手肘，直到向后的方向达到一个自然停顿的点。在这个过程中，你会有向上抬肩膀的趋势，但是一定不要让你的肩膀脱离了肩臼，这样这个测试的目的就达不到了。左侧做好之后在右侧重复同样的测试。如果你和其他人比较一下就会发现，这个测试，人和人比.....真的气死人: 有的人基本上超过不了身体的垂直线 （图a) , 但是有的人可以向后有非常大的角度 - 比如图b就可以向后接近40度角。当然这个运动程度有的时候和肌肉紧张有关，但是如果你没有感觉到胸肌或者腋窝特别紧张，那么这个肩部的屈区就是骨骼硬件的设定如此了。肱骨碰到了肩峰， 也就是骨头怼到了骨头，这样在瑜伽体式中你就不可能在不牵扯到肩胛骨或者腰的情况下把手臂继续向后让体式更深。这时候在做Urdhva Dhanuransa上轮式的时候， 肩膀的限制让手臂很难伸直， 于是就会对手腕产生过多的压力。尤其对于肩膀缺乏打开的同学，在刚刚开始练习的时候可以尝试做手下垫砖的变体。如果身体有“‘硬坎”或者“硬伤”是不是说某些体外就“没救了”？
阴瑜伽的大腕Bernie Clarke在一本书《Your Body, Your Yoga: Learn Alignment Cues That are Skillful, Safe, and Best Suited to You》（你的瑜伽，你的身体 – 学习熟练，安全和最适合你的顺位提示；此书无中文译本）中说：
很多人因为生理结构的问题， 也就是髋关节槽中出现骨骼性的压迫，或者是因为囊韧带的紧张，再怎么练也没有可能做到类似脚饶头这个体式。
根据阴瑜伽老大们的观点，的确，你碰到了南墙，你死磕也没用；你要认命...
然而，无数阿斯汤加瑜伽的练习者包括笔者本人的练习实践和对很多练习者的观察都没有支持以上观点。
我们就拿脚挂头这个体位举个例子：
其实如果看两个骨头怼在一处那个特定限制点，貌似是的确是无法再前进 – 这样讲，还真的就是没有希望了。用这样一个道理来看脚挂头体式，假如髋关节因为股骨头的形状和关节窝的形状这样天生生理性结构的限制，那么髋关节的运动范围的确就这样，不可能做更多外旋了。
然而…..瑜伽体位法中的所有体式都不是由一个关节来决定的，任何一个瑜伽体位的身体位置和形状统统是由整个身体来决定的：比如当一个练习者练习类似supta kurmasana这样脚瓜头的体位，卡在髋关节外旋的时候，其实还有其他几个东西也要考虑进来：
首先是脊柱，当脊柱稳定的时候，其实是略为向前屈曲的，这样就可以带来脊柱的长度和分布在整条脊柱的受力支持。脊柱越长，屈曲越多，就越能够维持脊柱的结构性支持，这个时候需要的髋部旋转就越少。
在脚挂头的体位中，需要髋部的前倾，一个人能够做到的髋前倾越多，体位需要的髋关节旋转就越少。
髋关节的周围包裹着各种结缔组织：韧带，筋腱，筋膜，肌肉纤维等等… 关节本身是可以发起各种运动行为的，比如屈-伸，外展-内收，外旋-内旋；在涉及脚绕头的体式中，髋关节需要外展同时外旋，然后再延伸，再继续外旋多一些，然后内收一点外展，外旋，在内收一点…如果你糊涂了，我的意思是说不是一句外展加外旋就可以解释整个动作，瑜伽动作（不管是简单的还是复杂的）在完成的过程中都涉及到n多种的“微动作”, 而不是夸叉一下做一个外旋或什么什么的动作就做成了，而且各种“微动作”也没有“标准流程”-也就是根据不同练习者的身体情况不同，每个练习者的“流程”是不一样的。
考虑了这些因素之后，我们就知道：硬性限制的确是个体身体的现实情况 – 比如前面说的髋关节骨头怼骨头，但是人的身体没有那么简单，体位也比解剖学复杂；尽管在局部有限制，但是长期自律的瑜伽体位的练习就像水，有个大石头拦住，但是水总是会绕过去的，也就是说即使髋关节结构硬性限制，但是也不是说没有身体动作变通和一系列的“微运动”最终规避这个硬性的限制。
你可以理解为当没有一个脚绕头的直接通道的时候，这个体位最终可以通过各种微旋转和微运动而做到；这时你就不会抱怨身体的自身条件限制了。当然，这需要有持续多年自律的练习和无限的耐心，很多髋关节缺乏灵活性的人往往在练习开始的好几年就根本看不到任何希望，因为髋关节可是非常固执的；但是如果能够坚持最终也可以做到，至少是接近...比如很多40岁以上的男练习者练习5年以上你跟他说能脚挂头都像和他开玩笑，但是通过8-10年，甚至10年以上（但是一定是持续自律的练习）往往都是可以期待奇迹的。
身体的结缔组织，特别是筋膜，是整个身体的连接。整个身体是相互联动的，如果身体的某一部分去达成顺位，其他部分会“背锅”以便达到整个身体的平衡，这种身体动作的模式往往都是习惯性的，也就是在一个练习者没有觉知和意识的情况下达到的。
有经验的阿斯汤加瑜伽老师，和我这种长期混迹各种迈场的人都会告诉你她们看到很多练习者，在一段时间的练习之后，整个身体发生了不可思议的改变，之前看似根本不可能的体位，居然可以用意想不到的方法来完成。
这些都不是说可以帮助你解决骨头怼骨头的硬坎，但是我要说的是：咱们不要只看树木而不看森林，身体是一个不可思议和奇妙的森林。如果我们给大脑一个具体的原因说这个体位我肯定是做不了、因为有“硬坎”：手短，脚短，屁股大，胯关节旋转不够等等等等，我们其实就把我们的练习带离了此时此刻，其实与其关注做的到做不到或是做不到的特定原因…瑜伽练习中更重要的是欣赏身体反馈回来的各种感受并且臣服于此刻的感受，至于是结果？你把它交给神（不信神的话交给其他人：交给老师，交给你女朋友男朋友，交给你妈…）,
而通过每日自律的练习身体自然会开放新的通道并且打通新的微运动和微旋转范围而绕过类似骨头怼骨头这样的硬坎 – 这个过程就像水聚集能量然后绕过拦住河道的大石头一样。骨骼结构的硬坎（石头）还是拦在原来的通道上，但是现在新的到达体位（水）的通道已经打开。
以上就脚挂头来讲这个道理，但是这个道理适用于前面任何一个有“硬伤”的体位。所以阴瑜伽大腕们说的“硬伤”=做不到，其实应该是：“所谓硬伤”只是你收到的一个礼物，它帮助你开发出无限的耐心，让你对终将要发生的事情有信心，让你更加信任你的老师，督促你更加自律.....而最后你放下之时，体位已经悄然发生....
