改变您的思维：冥想对大脑的益处
改变您的思维：冥想对大脑的益处
在当今这种错综复杂的快节奏环境中，拥有放慢脚步的自律性成为了前所未有的挑战。现代科技也让您的生活充满各种干扰，分散您的注意力。掩盖慢性压力和其它不健康的心理状态已变得普遍，但社会已开始认识到反向行动的必要。让“大脑休息”——重新学习如何放慢脚步并开始自省已越来越流行。部分原因可能是人们意识到了冥想对大脑的益处。
冥想是很多人在身处近乎发狂的精神状态时舒缓身心的好方法。冥想曾一度被认为是神秘的习俗，它在近几年开始得到越来越多人的关注。一份研究显示在2012至2017年期间，经常做冥想的成年人人数成长了三倍。关于冥想益处的文献越来越多，前景十分广阔。
透过冥想培养正念的做法可由很多方式实现。简单来说，就是留意您将意识注意力集中在一起，这些事有的让人愉悦，有的不尽如意。但当您用不论断的注意力进行这种内在审视时，就能体会到那份早已生根于您内心的平安。
任何人都可以开始正念冥想，寻找新的平静。只要您可以自律地能坐下来审视自我。
对大脑的极大益处
冥想可对大脑提供诸多益处。它可以增强神经连结并切实改变这些网络的构造。透过经常冥想，您可以培养更坚韧的神经生物学系统，它可以：
- 有助于提高幸福感
- 随着年龄增长，帮助维持大脑健康
- 帮助缓解精神压力
- 促进健康、持续的注意力
不断练习之后，冥想也可帮助您培养同理心，让您更富有同情心。
听起来很妙吧？继续读下去，下文将进一步揭开冥想对大脑的益处。
正念可以管理您的情绪和幸福感
正如运动有益健康，冥想有助于调整您的思维。勇于面对并放弃不良精神状态（比如焦虑和恐惧）会让它们及其带来的不良反应从体内消散。研究证明，之前一度被认为不可改变的内在经验其实可以透过简单的正念方法的管理而改变。
虽然冥想无法治愈慢性情绪和精神压力失调，但它对情绪和整体幸福感有许多显著益处。即使几分钟的正念和冥想也能帮助您控制让人不知所措的情绪，并阻挡那些庸人自扰的强大思维模式。
以下是这些研究的小部分信息，可支持正念和冥想对大脑的益处：
- 一项随机控制的研究发现，基于正念的为期56周的疗法明显缩短了低落情绪复发的时间。它还有助于维护长期和短期的健康情绪。参与者表示生活品质有所改善。
- 另一项研究显示，为期八周的基于正念的疗法提高了参与者思维健康的分数。他们得出重要结论，比如透过冥想减轻思维中与调节自我反思过程相关的焦虑。焦虑是一种认知状态，在您察觉到威胁却无法控制自己的情绪状态时，就会产生焦虑。
- 在完成为期八周的正念课程后，参与者的MRI扫描显示，大脑中与恐惧和情绪有关的或战斗或逃跑应激有所减少。杏仁体——大脑中控制身体对察觉到的危险做出应激反应的部位——是您体内重要的压力生物标志。
调整出更高的注意力与专注力
每个人的思维都会受到干扰，有可能是拖延功课、说话中途忘词，或是您的配偶向您诉说他们一天的经历时您却在思考自己的工作。人类从古代开始，就为了应对危险环境的威胁练就了选择性专注力。
今天，人们不必更多担心外来威胁。取而代之的是，人们进行心理反刍，让过去的情绪伤痛或对未来的焦虑控制当下的心理状态。
您的大脑很容易自然地进入无聊的状态，因此它很欢迎让您分心的事物。一个默认模式的神经元网络与心智游荡有关，这也称为“骚动不安的心”。但科学家发现，大脑系统的这种异常状态会导致焦虑、忧郁、注意力障碍和创伤后压力症候群。
冥想让您能够活在当下，也就是与幸福感相关的时间框架。它会提高您的注意力时间、对抗心智游荡和过度自我反思。过度活跃的思维会导致这些不健康的心态让您产生不悦感。
正念会帮助您专心，忽略周围的干扰。它也帮您磨练更注意周围环境的能力。这让您能以更全面的视角去了解您的经历，从而把握当下。 透过每日冥想来管理“骚动不安的心”，这是一种简单易行的第一道防线，帮助您面对现代生活无尽的干扰。
长期计划：衰老与大脑
冥想是对抗思维衰老的年轻源泉，并且所有人都可以免费冥想。人类大脑从20多岁起就开始自然衰老。强大的冥想练习可有助于维持大脑健康。
冥想已被证明能增厚前额叶皮层。这个大脑中枢负责管理高阶指令的大脑功能，像是提高意识、注意力和决策力。大脑的变化显示，高阶功能通过冥想变得更强，并减少低阶大脑活动。换句话说，您有能力训练自己的大脑。
哈佛医学院一位名叫Sara Lazar 的神经科学家发现坚持冥想十分关键。她在研究中发现，四五十岁经验丰富的冥想者拥有与普通二三十岁年轻人相同数量的灰白质。在这个年长的小组中，额叶皮层的健康得到了维持。
大脑结构与神经可塑性
正念冥想可透过神经可塑性使大脑产生实质的变化。
神经可塑性的概念越来越流行，指的是大脑在您一生中持续重组和变化的能力。行为和生活方式是影响大脑的主要因素。因此，您的生活让大脑不断产生新的神经连结。那是因为神经元（神经细胞）会主动调整，以弥补环境的变化。
大脑细胞会经历重组过程，就是通过在其内部产生新的通路来进行动态适应。您的想法和感觉会改变这些神经结构。透过反复锻炼控制注意力的肌肉，您可以有效改变大脑的“体质”或形状。而且这也不需要花费太多时间。
研究显示只需八周就可以改变大脑的形状，包括增加灰白质体积。灰白质存在于您的中枢神经系统，是构成大脑神经元细胞的主要物质。这种组织对负责肌肉控制、感官知觉、情绪、记忆、决策和自我控制的区域尤为重要。
透过神经可塑性，您可以调整灰白质的密度，进而产生并改善神经元之间的连结。每天花几分钟的时间，您就可以有效改变您的大脑。
透过冥想观察大脑
当您坐下来进行大脑训练时，从您脑中的灰白质可以看出来许多事情。透过每日的冥想对大脑产生的诸多益处十分惊人。但这些惊人的效果到底是如何发生的呢？
在冥想的最初几分钟，腹侧前额叶皮层是第一个亮起的区域。大脑的这个部分通过一个自我参照的镜头过滤经历。当您进入冥想状态时，您的大脑思维仍不断跳动，就像“骚动不安的心”一样思绪散乱。浮现出的想法可能由于您的生活经历而被夸大。
当您收回注意力时，就会触发外侧前额叶皮层。无论您用什么方法收回意念——念祈祷文或是呼吸法，这种转变都可以帮助您替代之前的“我”。在此阶段的思想更加理性、平衡，可帮助您看到更中立的视角。现在，您就进入了冥想的最佳状态。
练习数周（8至12周）后可触发背侧前额叶皮层。在这种状态下，您会产生同理心，也容易产生同情心。您练习的时间越长，大脑中的触发范围就越强。专注的练习为通往充满活力、豁达的生活开辟道路。
冥想释放化学助剂
您的大脑会自然释放关键神经递质（大脑化学物），它们帮助调节重要荷尔蒙的平衡，影响整个大脑和身体系统。
研究显示，练习冥想可直接影响大脑产生这些关键神经递质的水平。正念可以对这些大脑化学物产生可测量的影响：
- 血清素——增加这种让您”感觉良好”的化学物质，帮助调节情绪
- 皮质醇——降低这种压力荷尔蒙
- DHEA——提高这种长寿荷尔蒙的水平
- GABA（γ-氨基丁酸）——在您的中枢神经系统（CNS）中改善这种主要抑制性递质的镇静作用
- 脑内啡——增加这种整体幸福感神经递质的“自然快感”
- 生长荷尔蒙——提高这种随年龄增长而自然下降的保持青春之化学物的水平
- 褪黑激素——提高这种负责睡眠更加安稳、帮助调节情绪的“睡眠荷尔蒙“
提高Alpha脑电波
您高速运转的大脑源源不断地提供电波。道理很明显，神经元运用电波彼此交流。
脑电波运用一种重复的频率传送信息——这种强烈的振波甚至能在仪器上检测到。脑电图（EEG）仪可测量出快慢不等的五种不同频率的基本脑电波类型。这五种脑电波名称对应希腊字母：delta，theta，alpha，beta和gamma。您可能已经猜到了，冥想让您可以控制脑电波频率。
认识五种主要类型的脑电波频率
- Gamma脑电波：它是EEG能够最快检测出的可测量脑电波。这种快速且不断震荡的脑电波与高度精神活动相关，包括感知、学习、意识和解决问题。您的大脑在同时处理来自不同区域的信息时，这种电波会处于活动状态。
- Beta脑电波：您在活跃、警觉和忙碌的思考中可检测到这种脑电波。它会在您集中注意力、交谈或专心完成一项任务时出现。
- Alpha脑电波：在您心绪平静、放松而同时保持机敏的状态时可检测到这种脑电波。它会在您进行创意活动或坠入梦乡时出现，而冥想则会提高这种脑电波。
- Theta脑电波：您在深度冥想、白日做梦或快速眼动睡眠时可检测到这种脑电波。在执行机械重复任务而大脑意识脱离时也能检测出，比如淋浴或洗碗。
- Delta脑电波：这种缓慢的脑电波在深度的恢复性睡眠中出现，在这种状态下，您彻底失去身体意识。
您的脑电波只是您大脑中融合经历的复杂过程的一个方面，而冥想可以帮助您控制这些过程。
在您冥想并将注意力转向自己时，alpha和theta脑电波就会提高。产生alpha脑电波可帮助您主动开始休息和放松。在您没有努力专注于某件事时，您的脑中就会出现这些电波。
运用冥想的方式提高alpha振波还能激发您的创造力。2015年的一项研究表明，产生更多alpha脑电波可提高创造力。提高alpha脑电波不是神奇的魔术，但沿着这个充满希望的开始，您能找到更平静、想象力更丰富的生活体验。
您正念生活的目的地
对初学者来说，培养正念需要付出。但随着您通过不断重复和身心融合而精湛自己的正念技巧，您将体会到冥想对大脑的益处。越来越多有关冥想的研究表明，冥想有益健康、有助于提高记忆力和注意力、提高血清素水平，这些益处还在不断增加。
训练您的大脑保持波动状态实际比想象中容易。如果您从未尝试过，冥想其实很简单。您不需要额外器械或提前培训，只需舒适地坐在椅子上，然后就开始专注于自己的呼吸。注意力分散时，温和地将思绪重新带回到呼吸上。
很多方法都可以练习通过冥想来创造健康的大脑和身体。 尝试改变自己的技巧，比如内观、呼吸、超然冥想、诵经、集中注意力和移动冥想等。这些方法可在教练带领下或自行安静地练习。
寻找最适合您的方法。重要的是找到为您量身定制的方法。每天从忙碌的生活中抽身出来，花几分钟的时间深入自己的内心机制。透过定期训练，您的精神状态将更坚韧、能更好地控制压力，并在面对烦恼的想法、焦虑和分心时思维更敏捷。
就如运动一样，冥想能转变您的大脑。作为一位满怀正念的人，您将通过更有意义的连结创造更完整，更意识专注的体验。今天就开始运用您的内在力量改变自己的大脑。