用跳绳来模拟拳击的进攻节奏和频率，锻炼攻防意识的转换

相信很多拳击爱好者们都渴望着有一天能够像拳王一样“花式”跳绳，但俗话说得好啊，“千里之行，始于足下”，对于拳击小白来说首先必须掌握的是跳绳的基本方式和技巧，一旦熟练掌握，便可以在跳绳过程中不断变换花样、改变速度与节奏，给自己带来一个极致的“动态锻炼”体验，而不是重复机械式的简单有氧训练。

跳绳所需注意事项

说实话，跳绳是个人都会，但并不是所有人都能掌握一下跳绳的技巧，不懂得如何“正确”地跳绳，而不规范的跳绳方法又很有可能会引发“运动受伤”，这是我们每个人都不愿见到的。

所以，在跳绳之前，我们先来看看跳绳时需要注意哪些问题吧！

1.用鼻子呼吸（呼吸平顺，有助于提升耐力）；

2.前脚掌着地，膝盖微微弯曲，身体站直，不要蜷成一团（有助于保持平衡）；

3.多做小幅度快节奏的跳跃，少做大幅度慢节奏的跳跃（有助于增强节奏感）；

4.摇绳时用手臂而不是肩膀发力(有助于让肩膀和斜方肌保持放松状态）；

5.跳绳时让绳子轻点地板（有助于根据声音掌控节奏）；

6.组间休息期间尽量保持运动，不要让身体“凉”下来（做做空击或步伐训练）；

7..跳得越低越好（类比拳击步伐，抬脚高度越高，消耗的能量越多）；

8.跳跃时身体保持放松，感受全身关节的“弹性”；

9.跳绳过程中心态保持平和，打到脚了重新开始就好，别总想着非要跳“过”绳子；

10.如果小腿肌肉出现拉伤，立即停止跳绳训练！

分别适合初、中、高级选手的跳绳长度

基础拳击跳绳动作

了解了上述注意事项，那么恭喜你，可以开始跳绳了！

下面列举一些对拳击初学者来说非常实用的跳绳动作，握紧手中的跳绳，仔细观看下面的动图，跟随黑带一起开始起飞吧！

1.基础跳

2.换脚跳

3.开合跳

4.剪刀跳

5.前后跳

6.交叉跳

7.交叉双跳

8.垫步换脚跳

9.单腿跳

10.双跳

11.高抬腿跳

12.垫步高抬腿跳

13.反跳

14.扭胯跳

15.左右跳

16.拳击步跳

17.抬脚跳

18.甩绳跳

像拳击手一样跳绳

跳绳既可以用做训练前的热身训练，也可以当做训练后的放松运动。一般来说，拳击手通常会跳绳10-15分钟(连续3轮不休息)作为赛前热身，但如果你还不能连续跳3轮的话，可以试着先以3分钟为目标，然后逐步提高。而一旦你“解锁”了上述的基本跳绳动作，就可以学习更多的“高难度动作”来避免训练枯燥。

如果你想让整个跳绳过程更加有趣，还可以尝试变速以及将不同的动作交叉组合起来，像打组合拳一样随心所欲；还可以在一旁放上音乐，跟随音乐的节奏来跳动；而对于高阶选手来说，模拟比赛节奏，在最后15秒时提高跳动的速度和频率将对在擂台上的实战表现非常有帮助。

事实证明，“会跳绳的拳击手”其运动协调性、身体敏捷性和步伐多变性要远远好过“不会跳绳的拳击手”。对于拳击手来说，有多种多样的训练模式，但是“跳绳”这一环节却是绝对不可代替的！跳绳可以“完美”地模拟拳击中出拳节奏和频率，锻炼攻防意识的转换，培养出不俗的拳击表现。

对于拳击小白来说，跳绳在刚起步的阶段可能会很难，但是一旦掌握技巧，你就会发现，跳绳其实并不比慢跑难多少。除此之外，跳绳时间还可以成为你冥想和思考的时间，让你待在只属于自己一个人的“小世界”里，为学习、工作减轻压力。

最后来欣赏一下“拳王级别”的跳绳表演吧，祝各位读者早日像视频中的他们一样“秀到飞起”！

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