女生性感手臂打造计划（小力王带你练！）

小力王带O姐练手臂

包含全套训练流程

以及一些小力王的独门练臂小秘籍

快快get，让你的手臂燃起来吧！

在开始正式训练前

小力王推荐先做一些站姿绳索划船

预热上背部、让肩胛骨更加稳定

▼

因为在做弯举或臂屈伸时

我们最不希望看到的就是肩胛不稳定、大臂晃动

所以一定要先做3组这个，每组15-20次

▼

第一个正式训练是坐姿弯举

大臂紧贴在后面的椅子上，全程不要离开

然后要做的就是充分的挤压和拉伸肌肉

这个动作的目的是让二头肌更宽

▼

第二个训练要做一个超级组

从窄距杠铃弯举开始

▼

这里有一个小细节

小力王让O姐先把背阔肌展开

然后再挺胸、并保持背阔肌紧绷

▼

这样做是为了保持肩胛骨稳定

避免在弯举过程中大臂晃动，影响效果

弯举完成后开始绳索下压

上身前倾，下压到底部时打开绳索

用完美的控制去做

▼

这里小力王在展示一个常见错误

下压过程中手腕没有保持在中立位

这样做会减少三头肌的发力

▼

所以他更推荐抓在绳索的顶端

这样手腕很容易就能保持在中立位上

▼

第三个训练也是一个超级组

首先做12-15次绳索弯举

▼

然后再做12-15次绳索下压

▼

小力王用的是一个叫“狗骨头”的握把

黑又粗，抓握起来会非常费劲

主要目的就是为了加强抓握力

如果没有就用普通的直杆代替

▼

训练计划：

站姿绳索划船 3组x15-20次

坐姿弯举 4组x12-15次

二头肌＆三头肌超级组(1)

a.窄握杠铃弯举 3组x15-20次

b.绳索下压 3组x15-20次

二头肌＆三头肌超级组(2)

a.绳索弯举 3组x12-15次

b.直杆下压 3组x12-15次

▼