想练宽肩膀，必须遵守的10条铁律！

来源：jeff cavalier

翻译：xgame极限健身

铁律一、不要跳过后束训练！

大家不要觉得看不到后束就不用练它

后束就和中束以及前束一样重要

缺少它会让肩膀不完整，影响后背宽度

一定要将面拉、后束划船等动作加入到训练中

铁律二、不要只在练肩日练后束

后束既是肩膀也是后背的一部分

你完全可以在练背日通过变化肘的角度

来捎带刺激后束

比如在做到最后一组高位下拉时

你可以身体后仰、朝后拉

或者在哑铃划船时，让肘部远离身体

上拉哑铃的同时让手背朝上

也可以是在杠铃划船时，把肘抬高一点

都可以有效刺激后束

铁律三、不要做颈后推举

颈后推举是一项违背人体解剖结构的运动

因为肩关节是朝向前方大约30°位置

它并不是为了让手臂在颈后运动而设计的

最好把颈后推举改为颈前推举

然后用其他更安全的方法训练后束

铁律四、必须做推举类训练

颈后推举不要做，颈前推举必须做

因为它对你的身体有非常大的益处

不仅可以给肩膀提供大大重量刺激

对全身负责稳定支持工作的肌肉更是种挑战

铁律四、不要忽略小重量练习

小重量可以让你对动作有更好的控制

从而给肌肉带来更孤立更深刻的刺激

弥补大重量训练在这方面的不足

举个例子，你可以试试一个半侧平举

也就是举起后只下降一半，然后再举起

只需较轻的重量就能带来极佳的感受

铁律五、重视离心收缩

很多人在练肩后感觉不到延迟性酸痛

就是因为训练中缺乏离心收缩

肩膀从未被真正的拉伸开

解决方法是做绳索侧平举

让绳索从后方一直跨越身体中线

让中束得到充分拉伸

训练其他部分也一样

要延长行程使其被拉伸

另外要注意一定要慢放，延长离心时间

铁律六、不要忽视自重训练的效果

自重训练真的练不大肩膀吗？

你可以试试靠墙倒立撑

它让整个体重都施加在肩膀上，相当炸裂

而对比杠铃推举

人们往往只能在杠铃上加自重20%的重量

你也可以通过改变手的位置

让俯卧撑针对性刺激前束

甚至通过改变身体的运动轨迹

练后束也不是难事

铁律七、做杰夫大叔最喜欢的肩部动作

UCV前平举是杰夫大叔最喜欢的肩部动作

他认为这个动作可以让前束和胸肌同时工作

无需很大重量就能让前束很好的收缩

如果你想让肩部锻炼有更多的选择

UCV前平举绝对是最好的选择之一

铁律八、不要忽视肩部弹响声

弹响声是因为肩膀内部发生了撞击

而导致撞击的原因往往是不良体态造成的

解决方法是后背和肘靠在墙壁上

让肘贴着墙壁向上推，做6-8次

弹响声就能暂时被消除

长效的方法是加强对后背姿势肌的训练

铁律九、不要因伤病而跳过练肩日

停练永远是最万不得已的方法

因为停练会让肌肉力量大幅下降

以及韧带和筋膜的弹性下降

对于恢复反而帮了倒忙

伤病时我们要做的是一些力所能及的运动

这样会更有助于康复

其实和很多人料想的不同的是

练肩日以外的训练日有时反而更容易伤肩

比如当肩关节盂唇撕裂，还去做引体向上

就会持续对伤病处造成刺激

如果肩锁关节受伤还做卧推

那么每一次都会让情况更加恶化

所以关键是要找到伤病期自己能做的训练

而不能认为跳过伤病部位不练就万事大吉了

铁律十、不要做直立划船

直立划船是一个存在巨大缺陷的动作

它违背了人体解剖结构

每一次拉起重量都会造成肩膀撞击

改良方法是用哑铃做

提拉的同时让手腕引导动作

让肩膀处在外旋位置上

这样就增加了肩关节内部空间、避免了撞击