只有一对哑铃，如何打造一副麒麟臂？

训练目标：小臂、三角肌、二头肌、三头肌

训练时间：60分钟左右

训练装备：一副可调节重量的哑铃

推荐人群：适合所有健身人群

训练从前臂展开

坐姿、将手腕固定在膝盖上

进行正握和反握腕弯举，每种各做20次

第二个训练是农夫行走

增强前臂肌群以及手指力量

然后开始二头肌训练

第一个动作是越过身体中线的锤式弯举

目标是刺激大臂外侧，同时捎带刺激小臂

第二个二头训练动作是斜板弯举

确保手臂前伸、大臂固定在斜板上

每一次都要做满全程动作

三头训练的第一个动作是俯身臂屈伸

屈髋、俯身，大臂尽量固定在水平位置上

哑铃上举到顶端后，建议做1秒顶峰收缩

如果两个手臂一起练肌肉感受不强烈

那你就应该从单臂练起

第二个动作是过顶哑铃臂屈伸

大臂贴近耳朵、哑铃运动轨迹保持垂直

最后来到肩部训练，从后束练起

第一个动作是俯身的手臂后伸

第二个训练是锤式过顶推举

动作前半程，锤式弯举起哑铃至肩膀位置

后半程在上举哑铃的同时

内旋手臂，切换到标准的过顶推举姿势

第三个训练是针对中束的经典动作

如果你想要大宽肩膀，一定要多做侧平举

第四个训练动作是反向飞鸟

俯身、背部打开、将大臂上举到水平位置

来到最后一个训练，直立划船

为了避免哑铃贴着身体运动，避免刺激过多斜方肌

身体要前倾一点，和哑铃保持距离

两个哑铃不一定非要并在一起

稍宽的手距会更有助于你刺激三角肌中束

训练计划：

正握腕弯举 3组x20次

反握腕弯举 3组x20次

农夫行走 3组x40秒

锤式弯举 3组x每边10次

斜板弯举 3组x每边10次

俯身臂屈伸 3组x12次

过顶臂屈伸 3组x12次

俯身手臂后伸 3组x12次

锤式过顶推举 3组x10次

侧平举 3组x10次

反向飞鸟 3组x10次

站立划船 3组x10次

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