2020/06/26【补铁】补足长寿“短板”-2

缺铁

铁是中国老年人和育龄期女性都可能缺乏的重要微量元素,一旦缺乏,可能带来一系列危险的后果,生活中如何补铁才正确呢?

缺铁是最常见的营养不良问题之一,临床上缺乏铁的人比比皆是,有两类人尤为常见:育龄期女性和老年人,她们占到全人群的10%-20%。

身体有血的地方,就有铁的存在,因为血细胞中一种叫做血红蛋白的物质,血红蛋白帮助我们把氧气运到全身各地进行交换。而血红蛋白之所以能运输氧气,靠的就是分子结构中的铁元素,一旦缺乏铁元素,就相当于没有氧气了,人体就会出现一系列缺氧的表现。

1
体力下降

缺铁会使骨骼肌里的呼吸酶、线粒体氧化酶和肌红蛋白浓度降低,造成肌肉供氧不足、有氧代谢能力下降、血内乳酸堆集。所以轻度缺乏铁会感到乏力、疲劳、很难恢复、免疫力降低容易感冒。

2
影响心血管

身体缺铁时,血液中氧气含量减少,会使全身各器官系统都受到伤害,尤其是心脑血管和肺脏。

长期缺乏铁元素的补充,会心跳加快、记忆力减退、食欲不振、恶心呕吐;严重缺铁甚至会出现心肌扩大、心力衰竭、意识混乱、异食癖

3
影响智力发育

孕妇如果铁摄入不足,出现缺铁性贫血,可能会使胎儿发育迟缓,甚至出现先天性贫血。

5个症状看出您是否缺铁

  1. 您有指甲发白、凹凸不平、或者是反长,如汤匙状一样,容易裂开

  2. 您眼皮内侧会有发白的现象

  3. 您脸色灰灰的,在冬天会更明显

  4. 您免疫力下降,容易感冒

  5. 其他伴随症状,比如上楼梯心悸、听心音有杂音等

▲缺铁患者的指甲

这些症状都提示您的身体里可能缺铁了,要尽快补充铁元素。

其实补铁并不难,很多食物中都含有铁元素,但是并不是所有吃进去的铁都能被人体吸收利用,这也是大部分人缺铁的重要原因。

1
多吃含铁量高且易吸收的食物

动物性食品中的铁,含量丰富且容易被人体吸收,鸭血、鸭肝、猪肝、猪血、鸡蛋黄都是非常好的铁来源。

以下是动物性食物,每100克中铁元素的含量:

但这些食物胆固醇较高,建议60岁以上的老年人,每天吃一两左右的猪肝或者6片鸭血,一周吃两次,就能满足人体铁元素的需求了。

2
注意补充维生素C

维生素C能促进非血红素铁的吸收,在食用含高铁蔬菜的同时,摄入一些高维C食物,能使蔬菜中的铁吸收率增加2~3倍。

补充铁剂的同时,也可以同时补充维生素C,增加铁的吸收。

01
铁锅做饭能补铁

陈主任告诉我们,用铁锅做饭并不能补铁,因为自然界中的铁都是三价铁,这种三价铁不能被人体吸收,等于吃进去铁,排出来的还是铁。

更何况,现在的铁锅表面可能有覆盖镀层,并非单纯的铁。

02
菠菜含铁高,多吃菠菜能补铁

说到补铁大家会想到菠菜,菠菜中确实含有丰富的铁质,但其实菠菜里的铁并不能被人体吸收。医学中把菠菜中的铁称之为非血红素性铁,它的吸收效率很低,吃两公斤的菠菜才能抵1两猪肝中的能吸收的铁元素。

当然,我们也可以创造条件,增加蔬菜中的铁元素吸收率。一方面可以去掉阻碍它吸收的一些元素,比如用开水焯一下,去除一点里面的植酸和草酸;另一方面可以与维生素C含量较高的食物一起吃,这样可以把一些不容易吸收的铁,在胃里借助胃酸变得相对好吸收。

但即使这样,吸收进人体的铁元素,还是抵不过吃动物性食物补铁的吸收率高。所以,通过食补的方法补充铁元素,应该优先选择动物性食物。

专家出诊信息

陈伟

北京协和医院临床营养门诊

周三上午、周四上午

备注:突发原因导致门诊时间、出诊地点、门诊类型(普通、专家或特需门诊)、挂号费用的改变,请以医院当日公布为准。

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