「桶姐」关晓彤竟然被羡慕腰细，最难减的腰部脂肪怎么减？

一直被嘲讽「大壮」的关晓彤这次竟然因「腰」出圈了，在综艺节目中贾玲挎着她，然后发现竟然能把手肘放在关晓彤的腰上，惊叹之余还叫上沈腾试了一下。沙溢实在看不下去，说出了真相，那是人家的腰！

身高172的关晓彤经常被说骨架大，身材差，除了腿以外身材没什么可羡慕的。但这次穿着旗袍的她实实在在的成了「小腰精」。观察一下她的身材，这姑娘腰真的绝了！不信，下面视频为证。

关晓彤的身材真的很好啊！

惊艳了贾玲和沈腾的腰，也惊艳了小编，夏天就要来了，谁不想拥有一个小蛮腰呢。那么，要怎样通过饮食加训练减掉你的小肚子，get关晓彤同款腰呢？今天，就一次性把它讲清楚。

 什么样的腰（肚子）才算胖

「胖不胖，看体脂」。腰粗这件事离不开月半，小肚子胖的人真的很难有腰，所以在瘦腰之前要先了解下自己的体脂，以下两种方法都可以测量体脂。

腹部简易测量

• 放松腹部，用手在肚脐旁边，拇指与食指展开3CM左右距离

• 掐起这30mm下的所有脂肪，观察可以掐起来多少

通常10-15mm是合格。15mm以上的同学无论男女都需要敲响警钟了。

体脂钳测量

• 右腹部脐旁1cm捏起，用体脂钳夹住，查看数值百分比即可。

illustration via wikihow

从腹部脂肪来看，下面这个数值可以用来参考：

• 正常成年男性腹部的皮肤皱壁厚度为5～15mm，大于15mm为肥胖，小于5mm为消瘦。

• 正常成年女性的腹部皮肤皱壁厚度为12～20mm，大于20mm为肥胖，小于12mm为消瘦。

普遍意义上来看：

• 成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

现在赶紧用以上方法测一测，如果超了，是时候安排专项训练瘦小肚子了。

 为什么你没有腰

腹部脂肪的元凶，是内脏脂肪。

作为人类脂肪的一种，内脏脂肪与皮下脂肪不同，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。因此，很多人有小肚子，并非皮下脂肪层过厚，而是内脏脂肪搞的鬼（这也是为什么很多人看起来很瘦，却依旧有小肚子的原因）。

一定量的内脏脂肪其实是人体必需的，但内脏脂肪过多就是身体代谢紊乱的表现。不仅会影响身材，还对身体健康颇有危害：长期内脏脂肪过多，会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能也会下降。

而小肚子之所以难减？也是内脏脂肪在作祟：

内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系，内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多。不少肥胖人群通过减肥药剂等形式进行减肥，最后却很容易反弹，恰恰是因为只是减了皮下脂肪，没有触及真正的大boss内脏脂肪。

想要彻底摆脱小肚子，减去内脏脂肪是重点。

吃什么腰才会越来越细

腰际边的脂肪是公认最难除去的心腹大患，除了维持运动习惯外，你更需要的是饮食习惯与生活上的调整。

减少饮食中的碳水化合物

放弃白米、面制品、面食，改食用红地瓜，黑米和燕麦等。以更健康的碳水化合物取代精致碳水。

把糖切换成甜叶菊

如果你习惯吃糖，那么就减少糖类。如果你避免不了糖类就食用代糖。但如果可以，从代糖再切换到甜叶菊吧。甜菊糖只有少部分的甘味，但没有糖品会刺激食物、诱发脂肪储存的问题。

学会吃健康的脂肪

听起来有点反效果，但确实好的脂肪有助于减少脂肪残存（这里不是让你额外摄入，而是代替原来的脂肪）。吃酪梨、坚果及种子，橄榄油与鱼类食物，这些都是健康的脂肪，对你的身体有帮助。

减少用酱油、糖做调味

酱油跟糖作为调味都有过多的钠与糖质，饮食上用香料去取代这些调味酱料，对你的健康与消脂更有帮助。

多喝水！多喝水！多喝水！

不是咖啡、茶，是要多喝水，就只是喝水。一天至少喝三公升，除了有助于新陈代谢外，也能保持皮肤肤质Q弹。

少量多餐真的有效

如果你习惯一天吃三餐，不如改成一天吃六餐，少量多餐有助于让你在八分饱前就停止筷子。

把酒戒了吧

酒类通常都是醣品饮料，即使是水果酒也富含醣类，发酵前后这些醣类都会存在。

多吃蔬菜

多吃蔬菜有助于增加饱足感，让你减少过多醣类的进食。蔬菜内也有许多维他命跟矿物质，对健康也有非常大的帮助。

怎么训练才能有「腰」

下面这组上肢练习，在家就能进行，能够帮助你紧致胸部肌肉，塑造优美的背部线条，有效锻炼腹部肌肉。坚持锻炼几星期就会感受到身体有较为明显的变化，虎背熊腰得以改善，以前穿不上的衣服也会变得更合身。

准备器械：

• 弹力带

• 健身器

• 训练凳或椅子

总共的练习时间约：30~40分钟

弹力带高位下拉

• 锻炼部位：背部肌肉，尤其是背阔肌。

• 动作：将手柄向下拉至肩部的位置，同时将双肘略微向后弯曲。收缩背阔肌，然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。

弹力带坐船式划船

• 锻炼部位：菱形肌的内部肌肉组织和中斜方肌。

• 动作：保持身体姿势挺直，下背部略呈弓形，将手柄拉向下腹部，使双肘紧贴身体两侧。当手柄触碰到身体时，将两边的肩胛骨挤压在一起，然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势

弹力带卧式拉举

• 锻炼部位：这项练习的目标是锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。

• 动作：双肘保持略弯姿势，呈半圆形向上拉动手柄，直至其位于头部正上方停下。收缩背阔肌，然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。

上斜俯卧撑

• 锻炼部位：这项练习的目标是锻炼胸肌，重点是锻炼胸部的上半部分，其次是锻炼肩部和肱三头肌。

• 动作：弯曲双臂并放低身体，在胸部即将贴上地面时停下。胸部肌肉感受到拉伸后反方向移动，然后沿反方向将身体向上推至起始姿势。

弹力带站式上斜推胸

• 锻炼部位：这项练习的目标是锻炼胸肌，尤其是胸肌的中间部分。

• 动作：上身保持静止不动，将双手向前上方拉。动作结束收缩胸部肌肉时将双手轻轻接触，然后沿反方向将双手慢慢恢复至起始姿势。

弹力带站式低位飞鸟

• 锻炼部位：这项练习的目标是锻炼胸肌，尤其是胸肌的上半部分。

• 动作：上身保持静止不动，以半圆形姿势向身体前方拉双臂，然后在动作结束时轻轻触碰双手。收缩胸部肌肉，然后沿反方向将双手慢慢恢复至起始姿势。

健身球卷腹

• 锻炼部位：这项练习的目标是锻炼腹肌。

• 动作：尽力从健身球上抬起上背部，姿势无不适感。收缩腹肌，然后沿反方向恢复至起始姿势。

侧腹

• 锻炼部位：这项练习的目标是锻炼腹斜肌。

• 动作：同时抬起右腿和上半身，两者尽力靠拢，姿势无不适感。收缩腹斜肌，然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。完成规定的重复次数后，再换左侧重复上述过程。

弹力带水平伐木式

• 锻炼部位：这项练习的目标是锻炼腹斜肌。

• 动作：下身保持固定不动，像伐木一样在身体前方水平拉动弹力带，收缩腹斜肌，然后沿反方向恢复至起始姿势。完成预期的重复次数后，换另一侧再次重复。

不论是控制体重还是减脂，都要将饮食与运动相结合才会更有效果。掌握方法后，最重要的就是实践。别再羡慕别人的好身材了，抓紧时间自己动手练起来才是硬道理。