「桶姐」关晓彤竟然被羡慕腰细,最难减的腰部脂肪怎么减?

一直被嘲讽「大壮」的关晓彤这次竟然因「腰」出圈了,在综艺节目中贾玲挎着她,然后发现竟然能把手肘放在关晓彤的腰上,惊叹之余还叫上沈腾试了一下。沙溢实在看不下去,说出了真相,那是人家的腰!
身高172的关晓彤经常被说骨架大,身材差,除了腿以外身材没什么可羡慕的。但这次穿着旗袍的她实实在在的成了「小腰精」。观察一下她的身材,这姑娘腰真的绝了!不信,下面视频为证。
关晓彤的身材真的很好啊!
惊艳了贾玲和沈腾的腰,也惊艳了小编,夏天就要来了,谁不想拥有一个小蛮腰呢。那么,要怎样通过饮食加训练减掉你的小肚子,get关晓彤同款腰呢?今天,就一次性把它讲清楚。
 什么样的腰(肚子)才算胖
「胖不胖,看体脂」。腰粗这件事离不开月半,小肚子胖的人真的很难有腰,所以在瘦腰之前要先了解下自己的体脂,以下两种方法都可以测量体脂。

腹部简易测量

  • 放松腹部,用手在肚脐旁边,拇指与食指展开3CM左右距离

  • 掐起这30mm下的所有脂肪,观察可以掐起来多少

通常10-15mm是合格。15mm以上的同学无论男女都需要敲响警钟了。

体脂钳测量

  • 右腹部脐旁1cm捏起,用体脂钳夹住,查看数值百分比即可。

illustration via wikihow
从腹部脂肪来看,下面这个数值可以用来参考:
  • 正常成年男性腹部的皮肤皱壁厚度为5~15mm,大于15mm为肥胖,小于5mm为消瘦。

  • 正常成年女性的腹部皮肤皱壁厚度为12~20mm,大于20mm为肥胖,小于12mm为消瘦。

普遍意义上来看:
  • 成年人的体脂率正常范围分别是女性20%~25%,男性15%~18%,若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

现在赶紧用以上方法测一测,如果超了,是时候安排专项训练瘦小肚子了。
 为什么你没有腰
腹部脂肪的元凶,是内脏脂肪。
作为人类脂肪的一种,内脏脂肪与皮下脂肪不同,它围绕着人的脏器,主要存在于腹腔内。因此,很多人有小肚子,并非皮下脂肪层过厚,而是内脏脂肪搞的鬼(这也是为什么很多人看起来很瘦,却依旧有小肚子的原因)。
一定量的内脏脂肪其实是人体必需的,但内脏脂肪过多就是身体代谢紊乱的表现。不仅会影响身材,还对身体健康颇有危害:长期内脏脂肪过多,会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能也会下降。
而小肚子之所以难减?也是内脏脂肪在作祟:
内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系,内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多。不少肥胖人群通过减肥药剂等形式进行减肥,最后却很容易反弹,恰恰是因为只是减了皮下脂肪,没有触及真正的大boss内脏脂肪。
想要彻底摆脱小肚子,减去内脏脂肪是重点。
吃什么腰才会越来越细
腰际边的脂肪是公认最难除去的心腹大患,除了维持运动习惯外,你更需要的是饮食习惯与生活上的调整。

减少饮食中的碳水化合物

放弃白米、面制品、面食,改食用红地瓜,黑米和燕麦等。以更健康的碳水化合物取代精致碳水。

把糖切换成甜叶菊

如果你习惯吃糖,那么就减少糖类。如果你避免不了糖类就食用代糖。但如果可以,从代糖再切换到甜叶菊吧。甜菊糖只有少部分的甘味,但没有糖品会刺激食物、诱发脂肪储存的问题。

学会吃健康的脂肪

听起来有点反效果,但确实好的脂肪有助于减少脂肪残存(这里不是让你额外摄入,而是代替原来的脂肪)。吃酪梨、坚果及种子,橄榄油与鱼类食物,这些都是健康的脂肪,对你的身体有帮助。

减少用酱油、糖做调味

酱油跟糖作为调味都有过多的钠与糖质,饮食上用香料去取代这些调味酱料,对你的健康与消脂更有帮助。

多喝水!多喝水!多喝水!

不是咖啡、茶,是要多喝水,就只是喝水。一天至少喝三公升,除了有助于新陈代谢外,也能保持皮肤肤质Q弹。

少量多餐真的有效

如果你习惯一天吃三餐,不如改成一天吃六餐,少量多餐有助于让你在八分饱前就停止筷子。

把酒戒了吧

酒类通常都是醣品饮料,即使是水果酒也富含醣类,发酵前后这些醣类都会存在。

多吃蔬菜

多吃蔬菜有助于增加饱足感,让你减少过多醣类的进食。蔬菜内也有许多维他命跟矿物质,对健康也有非常大的帮助。
怎么训练才能有「腰」
下面这组上肢练习,在家就能进行,能够帮助你紧致胸部肌肉,塑造优美的背部线条,有效锻炼腹部肌肉。坚持锻炼几星期就会感受到身体有较为明显的变化,虎背熊腰得以改善,以前穿不上的衣服也会变得更合身。
准备器械:
  • 弹力带

  • 健身器

  • 训练凳或椅子

总共的练习时间约:30~40分钟

弹力带高位下拉

  • 锻炼部位:背部肌肉,尤其是背阔肌。

  • 动作:将手柄向下拉至肩部的位置,同时将双肘略微向后弯曲。收缩背阔肌,然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。

弹力带坐船式划船

  • 锻炼部位:菱形肌的内部肌肉组织和中斜方肌。

  • 动作:保持身体姿势挺直,下背部略呈弓形,将手柄拉向下腹部,使双肘紧贴身体两侧。当手柄触碰到身体时,将两边的肩胛骨挤压在一起,然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势

弹力带卧式拉举

  • 锻炼部位:这项练习的目标是锻炼背部肌肉,尤其是背阔肌。

  • 动作:双肘保持略弯姿势,呈半圆形向上拉动手柄,直至其位于头部正上方停下。收缩背阔肌,然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。

上斜俯卧撑

  • 锻炼部位:这项练习的目标是锻炼胸肌,重点是锻炼胸部的上半部分,其次是锻炼肩部和肱三头肌。

  • 动作:弯曲双臂并放低身体,在胸部即将贴上地面时停下。胸部肌肉感受到拉伸后反方向移动,然后沿反方向将身体向上推至起始姿势。

弹力带站式上斜推胸

  • 锻炼部位:这项练习的目标是锻炼胸肌,尤其是胸肌的中间部分。

  • 动作:上身保持静止不动,将双手向前上方拉。动作结束收缩胸部肌肉时将双手轻轻接触,然后沿反方向将双手慢慢恢复至起始姿势。

弹力带站式低位飞鸟

  • 锻炼部位:这项练习的目标是锻炼胸肌,尤其是胸肌的上半部分。

  • 动作:上身保持静止不动,以半圆形姿势向身体前方拉双臂,然后在动作结束时轻轻触碰双手。收缩胸部肌肉,然后沿反方向将双手慢慢恢复至起始姿势。

健身球卷腹

  • 锻炼部位:这项练习的目标是锻炼腹肌。

  • 动作:尽力从健身球上抬起上背部,姿势无不适感。收缩腹肌,然后沿反方向恢复至起始姿势。

侧腹

  • 锻炼部位:这项练习的目标是锻炼腹斜肌。

  • 动作:同时抬起右腿和上半身,两者尽力靠拢,姿势无不适感。收缩腹斜肌,然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。完成规定的重复次数后,再换左侧重复上述过程。

弹力带水平伐木式

  • 锻炼部位:这项练习的目标是锻炼腹斜肌。

  • 动作:下身保持固定不动,像伐木一样在身体前方水平拉动弹力带,收缩腹斜肌,然后沿反方向恢复至起始姿势。完成预期的重复次数后,换另一侧再次重复。

不论是控制体重还是减脂,都要将饮食与运动相结合才会更有效果。掌握方法后,最重要的就是实践。别再羡慕别人的好身材了,抓紧时间自己动手练起来才是硬道理。
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