控制体重3个重点，减脂的你却常常做错
小孩子胖是可爱，会赢得不挑食、身体好的夸奖。成年人胖，就是不能容忍的原罪。被吐槽丑，被嘲笑是电梯超重的原因，被讽刺一心只想着吃毫无追求。
张爱玲曾说，如果你认识过去的我就会原谅现在的我。这句话在胖人身上同样适用，如果你知道我们在减肥上用过多少精力，留下过多少汗水，掉过多少眼泪，你才会理解我们为了瘦能有多努力。
不是每个人天生就是个瘦子，更不会有谁愿意做一个安稳的“胖子”，只是有太多时候减脂减重不是一蹴而就的事儿。
跑步、健身、减脂餐，每一样都尝试过，但每个“胖子”都不会因此轻易的瘦下来。
体重降低≠减脂成功
多数时候，我们说到减重和减脂，会笼统地把它俩混为一谈，其实严格来说这两者不是一个东西。这也是很多女生小声抱怨“我减肥成功了，但是肥肉没变少”的原因。
如果你只制定了减重目标，就会每天只盯着体重秤，不管三七二十一，只要体重秤的数字变小了，你就开心了。但其实你减去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪没有明显减少，反弹指日可待。
所以很多朋友信了什么急速减肥法的邪，疯狂折腾一通，辛辛苦苦控制饮水和进食，最后体重直线下降，然后很快回到解放前，远看整个人瘦了一圈，近看小肚子还是巍然不动。
减脂，是减少体内脂肪，有一个更棒的身材、更健康有活力。比如我们常常羡慕的马甲线、人鱼线、腹肌，都是控制体脂后才有的诱人体态。
减脂的逻辑也很简单粗暴，就是减脂期间的日常摄入总热量，要低于你消耗的热量，这样你体内的脂肪就会每天氧化消耗一些，日积月累，你就减脂成功了！而所谓的日常消耗热量，主要就是4大类：基础代谢、食物热效应、体力活动和生长发育。
生长发育这个成人基本可以忽略（中年人比青年人基础代谢更慢，所以吃同样的东西更容易胖），基础代谢就是我们躺平状态下身体维持生命消耗的热量（力量训练增肌后基础代谢会提升），食物热效应是说你吃东西、消化食物的过程要消耗的热量，显而易见上边的3项，都不会对我们的减脂有太大帮助，我们最终要靠体力活动增加热量消耗。
有氧运动很重要
减脂无非就是运动和饮食两手抓，具体要根据自身情况来定。运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。
有氧运动中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间。
建议一周跑3-4次左右（大体重者注意控制运动强度，避免伤膝盖哦），每次尽量跑一个小时以上，也可以做骑单车等其他有氧运动。但是注意，不论是跑步还是其他有氧运动，都是通过长久的坚持来不断消耗脂肪的，这是所有减脂伙伴的的必修课。如果你只能坚持两三天就放弃的话，那真的很可能会一直胖下去哦！
很多人跑步的时候都一上来就飞奔，这样生猛的开头会让你挺不了多久就疲惫不堪。这些人自信的以为自己迎风奔跑帅气无比，但其实几分钟后就不得不减速甚至改成走路，这样身上瞬间排出很多汗，让你误以为效果奇佳，但其实并不提倡。
跑步减脂本身就不是依靠短时间出很多汗来完成的，出汗只是身体为了维持体温恒定的反应机制，跑步距离越长，消耗的脂肪才越多，所以还是要悠着点儿，慢跑或者快走，稳妥又见效。
饮食，还是要控制的
我们获取热量的方式即是饮食，在食物中的热量主要来自于三大宏观营养素：
第一个是碳水化合物（糖类），餐桌上的主食都含有丰富的碳水化合物：米饭，面食，蛋糕等。
第二个是蛋白质，各种肉类中的蛋白质含量较高。最后一个是脂肪，各种食用油基本都是脂肪，而酱料和坚果也是富含脂肪的食物。在这其中，碳水和蛋白质的热量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的热量（9Kcal/g）是它们的2.25倍。
饮食控制相比运动来说，比较难一点。你毕竟一日三餐这么吃了这些年。习惯好坏已经养成了，不容易改。
所以对于减肥人群最重要的是，早餐中餐可以放轻松正常的吃，但是你必须控制晚上这一餐。
很多人会兴致勃勃地给自己定制减脂餐，但这不是说就要每天都吃水煮鸡胸肉、水煮西兰花。而且减脂餐本身的价值一直是存在争议的，因为减脂更要控制的是饮食结构，而不是更换食材就行的，你的身体并不会因为你换了一种食物就提高脂肪氧化的效率。这也难怪为什么有很多忍住口水咽下无数顿减脂餐的“胖”友，不少都会含泪控诉这个方法对自己无效。
在减脂过程中，没有必要去强迫自己大改食谱，大可以按自己最喜欢的方法去吃，只要注意把控三大宏观营养素的比例。
需要注意的是减脂期间，不仅要避免摄入太多脂肪，也不能一点脂肪都不摄入。脂肪本身对人体是不可或缺的，完全不摄入脂肪会对影响你的健康状况。
另外，别把自己逼得太紧，每天减脂过多会造成内分泌紊乱，甚至有些女生因减脂出现过闭经问题。所以女性朋友在减脂期间，当身体发出的不良信号时，一定要重视。节食尤其容易扰乱内分泌，这样反而更容易导致肥胖。
总体来看对于减脂这件事，最重要的是坚持，更不要盲从网络上一些「暴瘦秘诀」，循序渐进地坚持下去反而更容易达到目标。你只需要简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃、少吃，少油少盐少钠，效果会慢慢出现，这才是最容易执行的减脂计划。
另外有时候一个人很难坚持下来，可以请好朋友进行监督。毕竟，陪伴彼此瘦下来这件事，很有意义啊。见证彼此人生变得越来越好，这是每个好友都愿意与你一同经历的事！