夏季马拉松训练，一定注意这些！

Photo by carlos serrao

离兰州马开赛不到1个月，离六盘水马不到2个月，准备这些夏天跑的马拉松，在训练上需要注意哪些呢？

先来看一些数据。

下图是跑步前及跑步后的身体各种指标数据的一些变化（老Q一周前早上6-8点之间跑的，课表大致是E20+MP60，至少有一半距离是跑在太阳光下）：

80分钟跑下来，很明显的变化是：体重降了1.8KG（其它指标不需要特别注意，都是打酱油的）。这部分降下来的体重都是流失的水分——说人话就是出汗多。

这是80分钟（不到1个半小时）的训练而已，跑友们可以脑补一下，大太阳底下你3~5个小时的全马坚持跑下来，你得出多少汗？所以，在训练及比赛中，补水非常重要。

不过还是经常听到有亲们在说不习惯喝水，或者不喝水也没什么事，或者一喝水肚子就疼，一喝水就觉得肚子有东西晃当……各种奇葩论调。

 补水，到底重不重要？ 

不喝水真的没什么后果？咱们再来看看一个真实案例数据。

昨儿早上老Q跑的MP90，6点半不到出发，全程无补给，也是大约有一半时间跑在太阳底下：

上图主课表就是3个30分钟，很明显，配速逐渐放慢——说人话就是越来越跑不动了。确实也是，广州6点~8点左右，气温介于24~26度之间，看着不算高，不过属于闷热，相对湿度在95%左右，跑完出汗那叫一个多，连袜子都湿透。最后30分钟可以说是分分钟想放弃，真的是用毅力坚持跑下来的，佩服一下我自己。

再来看一下这次跑步心率曲线数据：

明显是逐渐上升，第三个30分钟基本上全在3区了。

身体水分流失，血液粘稠，自然流通不畅，心脏就需要更加努力工作来泵血以维持身体机能，包括散热，分解乳酸，肌肉工作等，当然还有最重要的大脑——这个更需要维稳。所以直接的后果就是：汗水越跑越多，心率也会越来越快。

出汗多又无补给的情况下，具体的运动表现又如何呢？

继续看真相数据：

懂上面这些曲线的老司机可以下结论了，越跑越差：垂直振幅越来越高，触地时间越来越多，明显的越来越不给力了。

顺便说一下，别看老Q后面掉速，这还是前段时间坚持在太阳底下锻炼了几周的结果。如果换一个没怎么在太阳下跑的（例如通常是晚上才出门跑步的），后面这30分钟掉速远远不止每公里10秒钟——老Q见过后面慢一分钟多的。

说这么多，给我们的启示是什么？

备战夏天相对高温下的马拉松赛事，你在训练中必需：

• 让身体适应在高温下跑步

• 一定要补水，一定要补电解质（请爱惜自己身体）

关于补水的内容，可以参看旧文：夏天跑步，你必须注意这件事！

 如何适应高温环境？ 

怎么让身体习惯在高温下跑步呢？事实上这个才是最后这段时间的备战重点。

老Q的建议是：

• 最后一个月，每周都在阳光底下跑跑，至少2次，其中一次是周末的LSD。所以，可能需要你自己调整一下日常跑步习惯，不要都放在晚上天黑以后才跑。当然也别太早——盆友圈里真有早上3点4点就起来跑步的大仙，还不止一个。

• LSD的时候增加补给（水及能量食品，例如能量胶）训练内容。这样才能知道自己什么时候吃/喝最适合，还有量（吃/喝多少）的问题，还有次数及频率，都需要自己摸索。顺便提醒一下，不能只喝水，最好是带电解质的运动饮料。

• 比赛中准备用到的各种装备一定要在跑步当中多测试几次。汗多的时候这些装备还能正常工作？阻汗擦汗有没有更好更有效率的办法？戴帽子会不会太热？出汗情况下衣服裤子会不会磨肉肉？袜子出汗后脚脚会不会起水泡？这些都需要自己验证才能放心。不要寄希望在比赛那天兰州或六盘水会下雨大阴天。六盘水不敢说（去年老Q参加六盘水，抵达当天下雨，第2天万里无云，暴晒），兰州地处西北，你懂的。

 如何适应高海拔？ 

另外，无论是兰州还是六盘水，1500米~1800米的海拔，都算准高原，相对低海拔地区，氧气浓度当然会下降，这也就意味着你的心肺系统要支撑你的肌肉运作更为艰难。高反还谈不上，不过配速多少都会受点影响，要做好准备，最好降低点期望值。

怎么让自己适应准高原的环境？

俩办法：

• 要么提前一周到，这样身体能适应过来。

• 要么尽量推迟到，24小时内抵达，在身体还没反应过来就跑完比赛。

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