冬训结束，春训怎么搞？
温度虽然越来越高，但似乎还有很多人依旧保持着冬季的「蜷缩」状态，一样的晚起晚睡、一样的管不住嘴、迈不开腿。
但同样在这草长莺飞的3月，很多人早已开起了「春运」模式。
当你还在赖被窝时，他们已经跑出了家门；当你带着一脸困意挤地铁时，他们却在地铁上神清气爽的看着书。
而如果你也想告别冬日的懒散和萎靡，这个春天正是你「满血复活」的最佳时节。
春天跑步好处多
01 更长的白昼
随着时间的推移，严格的讲是过了春分以后，北半球各地开始昼长夜短。
不要小看这个变化，更长的白昼无疑将会让很多跑者欣喜不已。
对于不少跑友来说，尤其是新跑友，还没等双脚迈出开跑，便开始纠结一个问题：什么时候跑比较好？
这个「好」很显然是因人而异的，或者说不同跑者希望的「好」是不一样的。
对于绝大多数喜欢跑步的上班族而言，晨跑似乎并不现实，首先起床就是个老大难的问题，再加上很多人单位离家远，每天早上能不迟到就是万幸，哪有时间跑步呢？
至于夜跑，虽然时间上相比早晨宽松了很多，但安全是个不能忽视的问题，考虑到夜间光线、视线的影响以及车流、人流的增多，这些都是容易发生意外的潜在危险因素。
当然这些客观存在的影响因素并不适合所有跑者，其实晨跑也好、夜跑也罢，重点并不在于「什么时间跑」而是得看「跑什么」。
早上，人体的体温较低、肌肉的粘滞性高、柔韧性也比较差，这对你的速度会造成不小的影响。但早晨人体的激素分泌和代谢能力是最强的，因此早上更适合低强度的跑步。
还有一点，经过前一夜的消耗，体内糖原储备较少，最好跑前半小时吃一些简单的食物（例如面包片、牛奶、香蕉等）。
此外据研究，肌力峰值出现在下午17：00—19：00，心脏功能和呼吸功能的峰值在18:00-19:00之间，反应速度、最大速度的峰值出现在17:00左右。
因此下午身体能承受较高的运动强度，也更适合安排一些有针对性、强度较高的跑步训练（例如间歇跑、乳酸门槛跑等）。
所以对于那些没有足够时间晨跑、由于担心安全又不太喜欢夜跑的跑者，天黑前的傍晚时段显然是相对更好的时间选择。
而春天来到后，你再也不用担心下班还没到家天就已经黑了，更长的白昼也就意味着你有了更多的跑步时间。
02 更适宜的天气
冬天的低温让你「畏手畏脚」家门都不想出，夏天的高温则会让你面临「中暑」的侵袭。
因此，春天的和煦暖阳才是跑步最舒适的外部条件。
温度对跑步的影响还是相当大的，温度越高，身体与外界环境之间的温度差异就越小，这不利于热传导降低体温。
因此在气温较高的环境中跑步，为了使体温保持在正常范围之间，大部分的血液被运输到皮肤表面用来散发热量，这必然会导致肌肉内血流量减少，肌肉的工作能力下降，乳酸代谢产物堆积增加。
拿最受跑者关注的马拉松为例，最适合跑马的气温大约是6-8度左右，当然10-15度以内也是不错的，但超过20度比赛成绩就会明显下降。
当然这是由于马拉松距离长、时间久、出汗多，如果是一般日常的跑步，20度左右就是非常合适的温度了。
因此舒适暖和的春天，可以最大程度减少天气对跑步的影响，从而带给你更佳的跑步表现。
03 更美的环境
就算是不常跑步的人，每到开春之时也会选择约上三五好友亦或者带上家人亲朋，走出家门一起去户外感受春天的气息。
春暖花开，处处莺莺燕燕、融融恰恰，如果你厌倦了跑步机的机械与单调的街景，何不换一个环境，转换一下沉闷的心情。
任何沉迷于春日美景的跑友都会告诉你，路途之中那些葱绿的山野，山间的小溪，山谷的清风是多么让人心旷神怡。
在最自然的状态下，在春风的沐浴与洗礼之中，感受最纯粹的那份只有奔跑才能带来的畅快体验，相信一定别有一番滋味。
04 更强的跑步动机
要想做好一件事，动机必不可少。虽然跑者从不缺少动机，但随着时间的推移，不少跑者的动机难免会变得「脆弱」。
尽管心里都清楚，三月不跑步，四五六七八月都要「徒伤悲」，但总有很多原因和借口在阻止着你的脚步。
如果说动机不够强烈，那么即便是去跑，但过程也会很痛苦，如果动机足够强烈，在跑步过程中的投入程度和注意力也会更集中，跑起来自然轻松许多。
春天的蓝天白云、明媚阳光、和煦暖阳，美好的季节可以增强你的跑步动机，让你跑出更好的状态。
05 为新的跑季打好基础
对于不少严肃跑者而言，艰苦的冬训已经结束，随着春回大地，新一年的跑季则正式拉开战幕。
对于很多在冬训期倾注了大量心血的跑者而言，春天不但意味着一个新阶段的开始，同时也是检验冬训成果的最佳时期。
通过一两场比赛找一找感觉，总结训练中的不足和出现的问题，也可以为后面的重要赛事积累经验和夯实基础。
春天跑步的注意事项
虽然我们说了那么多春天跑步的好处，但往往这个时候也是比较容易犯错的时段。
因此，遵循这几个基本原则，你既不会因太激动而把自己跑伤，也不会因比赛太投入一不小心感冒。
01 灵活增添衣物
春天气温变化比较大，而且常伴大风，灵活掌握增添衣服的时机非常重要，这里列举下跑者最容易着凉的时刻是：
跑步出很多汗，降温过程中；
一大早看天气预报温度很高，结果穿的少，早上很冷；
运动时还没等到身体发热就脱掉衣服。
解决方法是灵活选取跑步衣物，可以内穿半袖，外套薄跑步风衣或者皮肤衣，下身穿轻薄长裤或压缩长裤。
早晨温度低，要穿多一些；开始运动时，最好活动到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服，在运动结束后，要及时擦干汗水，然后把衣服穿上，不要把汗淋淋的身体裸露在风中。
02 跑前热身、跑后拉伸和冷身
运动之前要热身，已经成为众多跑步爱好者的常识，但知道，并不一定真的就会去做，很多跑者对热身的重视仍然是不够的。
跑步之前，做热身，主要有两个作用：
提高运动表现
预防训练伤病
除此之外，热身还有如下优点：
热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。
对身体比较虚弱的同学来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况。
热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。
除了跑步之前的热身，跑后的冷身也非常有必要。
很多人习惯性地跑完了就停下来，此时运动忽然静止，储存在肌肉里的血液不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
因此，跑步过后绝不能立即停下来，正确的做法是先冷身。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5分钟～10分钟，然后进行拉伸。
「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你的身体将变的舒展、延长、柔韧。
适当的拉伸，可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度。
03 及时补水
春天气温相对干燥，人们容易口干舌燥。跑步中不断出汗会让你流失较多的水分，如果不及时补水，会加重人体缺乏水分的反应，一旦跑量在10公里甚至以上，就要随身带水及时补充水分，不要感到口渴时再补水，那时已经为时已晚。
另外，春季运动会加重人体缺乏水分的反应，运动后也要多喝开水、多吃苹果、新鲜蔬菜，保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。
04 调整跑量
春天时，人体的精气处在升发阶段，运动量应由小到大，循序渐进，有时你会觉得有使不完的劲儿，但跑步也要注意运动量的循序渐进。
锻炼时觉得自己身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，是最佳效果的标准，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然有头痛、头昏、胸闷等不适，就要减少运动量。
05 科学饮食、不熬夜
睡眠不好会影响运动后身体各组织的修复，因为很多合成代谢都是在睡眠中进行的。此外，睡眠不足还会增加皮质醇的分泌，所以尽量不要熬夜，按时作息，有条件的中午可以小睡片刻，给身体一个适应昼长夜短的时间。
饮食上，尽量清淡一些，过于油腻会增加消化系统的负担；其次要摄入足够的蛋白质，适量增加高蛋白低脂的食物，足够的蛋白质有助于提高身体的基础代谢率；然后多吃水果蔬菜，保证身体对维生素及其它微量元素的需求。
06 合适的装备
虽然说春天来了温度在逐渐回升，但早春乍暖还寒，早晚温差仍旧很大，忽冷忽热也很容易感冒。
因此要根据天气实际和自身体感，选择合适的跑步装备。
▇ Photo via vecteezy.com
首先，在北方早晚温差大的城市，上衣最普遍的选择是里面穿一件速干短袖，外面穿一件跑步的风衣或皮肤衣。
其次，在温度比较高的城市，可以选择内穿跑步背心，外穿长袖速干T。
下半身的话，穿跑步专用的紧身裤是个不错的选择，一方面能避免初春低温，保证基本的体温，另一方面紧身裤适当的压迫感有利于刺激肌肉，让你运动起来灵活自如。
关于跑鞋，熟悉我们的跑友都知道，我们一直遵循尼克拉斯罗曼诺夫博士对跑鞋的选购原则，倡导大家选择“平底，轻薄，柔软”的鞋子，这样的鞋子能让你的脚掌直接、清晰的感受跑步中脚掌接触地面的过程，并及时灵活的用本能调整身体。
在此基础上，大家可以选择使用透气材质编织鞋面、或是有透气网眼的跑鞋，这样能让你避免出太多脚汗不舒服，同时减少脚部感染病菌的情况。
跑步未动，计划先行
其实我们前面说了那么多，不管是春天跑步的好处还是相关的注意事项，都有一个很重要的前提存在，那就是，你必须要去跑才可以。
因此为了保证有足够的时间和动力完成你的跑步目标，计划的制定是不可或缺的。
俗话说的好，一天之计在于晨，一年之计在于春。
▇ Photo via runningwithollie.com
制定好春训计划无疑将帮你更加科学和系统的投入到新一年的跑步训练中，即便你没有明确的比赛或配速的目标，清晰的计划仍旧可以让你动力十足的投入到跑步中，不至于发生三天打鱼两天晒网的情况。
虽然不同跑者的训练水平和体能实际都各有不同，但一份合理的训练计划至少应该包含下面这几部分内容：
01 训练周期
通常一个训练周期不得少于4周，如果期间有比赛的话可以涵盖其中，以赛代练。每个周期结束后，要给自己身体留出足够的休息时间（1周左右）。
02 训练频率
一般来说训练频率跟每个跑者的具体目标相关联，如果有比赛需求的跑者每周可以训练4-5次，内容可以包括间歇训练或速度训练、长距离慢跑等。
如果你只是轻松跑、减肥跑，每周三次就可以，强度不需要太大，中低强度的慢跑30-60分钟左右。
03 训练项目
关于跑步的训练并非只有「跑」而已，力量训练、弹性训练、跑姿训练……都应纳入你日常训练计划之中，找到自己的薄弱点，侧重加强相关部位的训练。
好啦，说了这么多，你都记住了吗？还不赶紧回去制定自己的「春跑」计划，千万不要辜负这大好春光。
文中部分图片来自 Pexels 和 Unsplash
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