跑步时应该如何呼吸？
如今跑步大热，主打跑步的公众号也是越来越多了。天天各种关于跑步的文章排着队轮番推送：前脚掌后脚跟，前倾后仰，上拉送髋之类的。
有些跑友们会奇怪，跑个步而已，哪那么多事儿呢？认真研究点细节，有助预防伤痛，有助于效率的提升，何乐而不为？不讲究当然也可以跑，比如一落地就用洪荒之力猛冲个3公里，累得气喘吁吁......不过，这种跑法是坚持不了几个月的。要么是自己热情消退不再跑了，要么就这儿伤那儿痛的，然后大呼：跑步易伤！
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跑步确实没有咱们想象中那么简单，很多细节容易被人忽视，比如跑步时呼吸的门道。呼吸也有讲究？不少跑友们会发出这样的疑问。没错，今天就和大家好好聊聊跑步呼吸的那些事！
鼻呼吸 VS 口呼吸
先问大家一个问题：人类能进行呼吸都得通过鼻子或嘴巴。那么，跑步的时候，呼吸是用鼻子还是嘴巴呢？哪种更合理呢？
可以先了解一下，用嘴用鼻有什么区别吗？很直观简单，其实都是常识：
用嘴呼吸，空气会直接进入呼吸道；
用鼻子呼吸，空气先进入鼻腔，然后再进入呼吸道。
鼻子是呼吸道的门户，也是外界气体进入人体的第一道屏障。鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用；鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌，把它们“拒之门外”；鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。另外，鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞，可以发挥嗅觉功能，当闻到刺激性或有害气体的味道时，人就能赶紧捂住鼻子，减少有害物质的伤害。
简单总结一下，鼻子在呼吸这里就是暖男+预警机。
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再说下嘴巴。嘴巴作为消化道的一个重要器官，完全没有鼻子的特殊功能，当它呼吸遇到有害气体时，不会分辨，各种有害物质可以“长驱直入”了（食道与气管在会厌以上的鼻咽部及口腔是相通的）。所以用嘴呼吸对健康不利。更准确地来说，用嘴吸气对健康是不利的。
同样简单总结一下，嘴巴就是个滥好人——不讲政治，没有是非观念，敌我不分。老话是怎么说来着——病从口入，这简直就是个必然结果。
从这个角度来说，跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气是最好的方式。
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这就回答了咱们前面提到的关于呼吸“渠道”合理性的问题。鼻孔虽然有俩，加起来也没嘴巴大，这个是事实不假，不过鼻子更好使，更靠谱。
不只是跑步，日常生活中呼吸器官的使用也是一样的道理，能用鼻子的时候不要用嘴巴。
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新问题来了：单次跑的时间一长，或者在进行一些强度较大的跑步训练之时，呼吸急促气喘吁吁的，单用鼻子呼吸的话，貌似真心不够用，那可咋整？瞧那俩小洞，明显不给力嘛，捉急。
可以灵活调整啊，大活人还能让鼻孔憋死不成。鼻和嘴是可以结合起来用的：如果强度过大，单鼻子呼吸忙不过来的话，鼻吸+嘴呼也是种挺好的方式。
再退一步，如果实在喘不过气来，那就真得鼻+嘴同时呼吸了。
不过如果硬要动用嘴巴吸气，还是有点小讲究的：
嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气（尤其冬天时的冰冷空气）从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。
现在是夏天，当然无此必要。但如果是在马路，或其它空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。简单来说，通过牙缝吸气，其实只是辅助鼻子吸气了。
腹式呼吸是什么？
还没完呢，事实上重点还没开始，咱们继续。
跑步时比较好的呼吸方式是使用腹式呼吸。
怎么叫腹式呼吸？极简单地给不知道的跑友们介绍一下：想象一下肚皮是个球，咱们吸气的时候鼓起来，呼气的时候收缩。
请注意：跑步的时候呼气才是重点，需要稍用力进行收缩腹部，尽量多地排出肺部余气（二氧化碳多），加大气体交换程度，提高呼吸效率。
呼吸频率如何调整？
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呼吸频率也是不少跑友关心的问题。主流的方式是2-2，以及3-2，今天也顺便一起给大家介绍一下（主要以3-2为例）。
3-2的呼吸方式是什么意思呢？跑步的时候，前面3步是吸气，然后接下来的2步是呼气。2-2同理。
很简单是吧？也好理解。但是，就这么个小问题，居然不同人的做法完全不一样。
比如前面3步吸气，有些跑友是每跑1步就吸1下，跑3步就吸了3次。另外一些跑友，跑3步才吸1次。
哪种正确？后者，跑3步吸1次。
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那些跑3步吸3次的跑友们，经常反映说做不到（老Q至少听过近10个跑友有类似的抱怨），尤其加快步频时感觉呼吸都忙不过来了。当然忙不过来了，您跑180spm步频的话，相当于每秒钟跑3步，您要在1秒钟内鼻子嘴巴吸3次，能忙得过来嘛。跑200spm的跑友估计已经晕倒在地了。
其实换一种方式来理解的话，就是吸1次气持续跑3步的时间，然后呼1次气持续跑2步的时间。如此这般，更显悠长轻松从容不迫不是？高人风范就是这么来的。
请脑补一下：呯呯呯 vs 呯——
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下一个话题：前面提到3-2，还有2-2。哪种方式好？
这两种方式都有其不小的来头，也各有其好处。篇幅有限，今儿就不细展开介绍了。
老Q的建议是：根据当时的跑步强度，看自己身体更习惯哪种吧。
这回答听着有点不太负责任似的，但事实是如此，老Q自己跑的时候基本上也没特别控制自己是3-2还是2-2。
另外，咱们可以根据自己跑步强度自个儿进行调整啊，可别一种模式吭哧吭哧跑到地老天荒。主动坦白一下，老Q自己在跑步当中的真实呼吸情况是这样子的：
慢跑的时候是3-2，例如老Q在跑E和M配速或心率区间，还有T配速前期时，都是用的3-2。不是刻意去用，而是跑的时候不自觉用的是3-2，因为这种情境下用这种方式对老Q来说更舒服自然；
强度加大点，3-2会有些不赶趟，那就加快点呼吸的节奏，换成2-2，例如T配速跑的中后段时，以及I跑的前段。
再大点的强度，2-2也有些捉急了，那就换成2-1，如I跑的中后段，以及R跑。
最后，不管是哪种呼吸模式，本质上都会使得奔跑和呼吸进入同样的节奏，会有一种韵律感，使得我们的身体同外面的世界产生一种内在联结。
“使我们进入一种冥想状态，这种状态将我们同周遭联结在一起，又将我们同身体的劳作相分离——你的心与身有节奏地、紧密地融合在一起，于是，你不用再去有意识地思考你在干什么，而跑步也就可以如此轻松、顺畅、舒适地继续下去。”
——《跑步时该如何呼吸》，巴德科茨。
挺玄乎的吧？那叫天人合一。
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作者：老Q（刘瑾青）