管不住嘴，就用这7个动作减脂增肌！
Photo by Matt Hawthorne
北京这几天冷的让人无心工作，只想吃火锅。要不是11月还得跑个比赛，小编我真的只想每天躺着！！说实话，自从天气凉了，你有没有发现，你们健身房的人都变少了？
贴膘季管不住嘴，那就在家狂怼！
今天不说废话，直接给大家上硬货。这7个动作好好练，每天练，坚持练，从肩背到核心到臀腿全部覆盖，帮你贴膘季原地造肌！
01
古巴推举 Cuban Press
主肌肉运用：三角肌
其它肌肉运用：中背部
>> 动作要领
站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。
把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。
身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。
维持一秒种再从身前徐徐落下。重复动作。
02
仰卧提臀抬腿 Lying Leg-Hip Raise
主肌肉运用：腹直肌整体
其它肌肉运用：臀部、背部肌群
>> 动作要领
平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
停顿，复原，重复。
03
箭步蹲 Lunges
主肌肉运用：臀大肌
其它肌肉运用：股四头肌。
>> 动作要领
两脚并立，双手握哑铃。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
04
保加利亚式箭步蹲 Bulgarian split squat
主肌肉运用：单腿股四头肌发力能力。
其它肌肉运用：臀部训练臀部肌肉
>> 动作要领
站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。
躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。
然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。
05
罗马尼亚硬拉 Romanian Deadlift
主肌肉运用：臀部和腘绳肌
>> 动作要领
抓紧杠铃，握距略大于肩宽，两脚的距离略大于髋关节。把杠铃从固定架上抬下，向后退一步。
保持膝关节微微弯曲，收紧臀部，背部平直，拉起杠铃时伸展臀部肌肉。
回到初始位置
06
俄罗斯转体 Russian Twist
主肌肉运用：腰腹部，腹斜肌
>> 动作要领
躺在地板上把你小腿，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。
保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。
双臂完全伸展，垂直于身体，并把双手紧握。
把注意力集中在腰腹吗，同时腰腹收缩扭动你的身体右侧，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
07
美式壶铃甩摆 Russian Twist
主肌肉运用：大腿腘绳肌、臀大肌和腰部肌肉
其它肌肉运用：股四头肌、竖脊肌、腹直、腹横肌、斜方肌，前臂屈肌
>> 动作要领
将壶铃放在地板上，双脚打开略宽与肩，双手置于胸前，掌心向内。
下蹲，保持胸部扩张，后背平直，双手有控制的将壶铃摇摆至臀部下方。
双脚用力，立刻站直双腿同时，双手臂迅速摇摆壶铃置于身体前侧，手臂保持笔直。