基础体能打稳之后，如何利用训练量找出进行间歇训练的具体次数？

上周，我们跟随徐国峰老师了解了如何利用计算出的配速区间，了解自己的跑力状态是否达到可以直接进行高强度间歇训练。（详戳👉跑步时，如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了?）

今天，国峰老师继续介绍给大家，如何在确定自己适合进行高强度间歇训练之后，利用训练量找出进行间歇训练的具体次数。

基础体能打稳之后

如何利用训练量找出进行间歇训练的具体次数？

文/徐国峰

Photo via The New York Times

身体就像海绵，每个人可以吸收的量是不一样的，但该怎么确认适合自己的训练量呢?

以一般初学者来说，假设你完全没有训练经验，但很想知道自己的身体目前可以承受多大量的训练，可以采用下面这种方法。这种方法很简单，只要花一个月就可以确认。

 测试方法 

• 每周选一天用强度1区（可以聊天的配速）练LSD，第一次先随意跑一段感觉轻松的距离。

• 每次跑完之后问自己“感觉如何?”，从下方的疲累程度1~5，选 一个当下的感受。

• 下周的同一天再跑一次，不过时间增加 15 分钟。

• 连续跑4周，从中选出你觉得刚刚好的那次训练，看看总共花了多少时间，换算成分钟乘以0.2，最后得到的数值就是目前你的身体可以吸收的训练量。

 举例 

这位跑者反馈，他E强度的LSD超过2小时就会觉得疲累，他感 觉“刚刚好”的训练量是 E心率2小时：0.2×120分钟=24点。

因此我知道这位跑者目前身体可以负荷的训练量是24点。

• 如果他接下来准备练马拉松强度的训练，由于此强度属于第2级，强度权重值是0.4/分钟，因此我可以明确地知道，这个强度的训练是60分钟（24÷0.4），这个量比较符合他目前的体能水平。

• 如果他接下来的训练以T强度5分钟间歇为主，由于T强度的权重值是0.6/分钟，所以每次5分钟的T强度训练等于3点（5×0.6），此时适合他的次数应是8次（24÷3）。

• 如果接下来的训练以I强度2分钟的间歇为主，I强度的强度权重值是1.0/分钟，每次2分钟的I强度的训练等于2点（2×1.0），因此目前适合他的次数为12次（24÷2）。

• 如果接下来的训练以R强度1分钟的间歇为主，由于R强度的权重值是1.5/分钟，我们可以算出每次1分钟的R强度训练等于1.5点（1.5×1），因此目前适合他的次数为16 次（24÷1.5）。

* 本文摘自徐国峰《你可以跑得更快》

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