脂肪有3好，吃错催人老！关键要看种类和数量

人的实际年龄跟真正的生理年龄有差距，这种差距既可以被食物拉大，也可以被食物缩小，脂肪就有这样的作用。

提到脂肪，很多人把它和肥胖、心脑血管疾病，甚至癌症联系到一起。而实际上，脂肪是一个宝，甚至还能算一个“三好生”。

第一好：好成员。脂肪是人体的重要构成成份，整个身体中男士20%-25%是脂肪，女士30%是脂肪，皮下、内脏中都有脂肪存在。

第二好：好管家。脂肪是身体重要的能量储备“仓库”，身体里靠糖存不了多少能量。比如说节食，第一天消耗的能量来自肝糖原和肌糖原。第二天如果还节食，就开始动员脂肪燃烧产生能量。所以说，如果没有脂肪库，人体能量持续性太短，人就会脆弱很多。

第三好：好卫士。脂肪酸对免疫力的维持以及保暖和保护人体器官有重要作用。

脂肪摄入不够不仅容易变老，还容易变得很脆弱、降低抵抗力，有的时候没有变老之前先变丑，皮肤疙疙瘩瘩。

不过，想让脂肪这个“三好生”抗衰老而不是催老，是有前提的，关键看种类和数量多少，如果种类吃对了，数量吃的合理，脂肪就会推动向抗衰老的方向走。

首先，脂肪的数量要合适，太多了不行。

脂肪的主要来源就是油、坚果和肉类。

油一定要少吃，油里几乎100%都是脂肪，健康成年人每天食用油的量最好控制在25克以下，大约相当于常见小搪瓷勺的两勺半。

那么，好一点的油，比如说橄榄油，是不是可以多吃呢？

橄榄油主要成份就是单不饱和脂肪酸，但是橄榄油也不是越多越好，如果橄榄油超过25克，也不行。

除了量，还要看脂肪的种类。

脂肪由脂肪酸组成，又分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸还分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。

比如说坚果可以适量吃，坚果如花生、瓜子、核桃里的油，含量并不少，但它们含有相当高的多不饱和脂肪，对人体有益，可以适量食用。

但好的脂肪吃多了，能量也会摄入超标，进而造成肥胖，多种疾病也会随之而来。

健康成人每天食用原味坚果10克即可，约一小把。

再说说肉类中的脂肪，肉类中推荐海鱼。海鱼富含ω-3多不饱和脂肪酸，可以降低多种慢性疾病的发病率。当然，河鱼中也有这种脂肪酸，不过含量通常相对少一点。

需要注意的是，红肉也就是猪、牛、羊肉中饱和脂肪酸含量相当高，而过多的饱和脂肪酸是心脏和循环系统的超级杀手，所以千万别超量。

然而国人吃红肉的比例远远超过吃鱼，日常应该有意识降低红肉的摄入量，然后由白肉，特别是深海的鱼填补进去。下面在食用量上，给大家一个精确的比例。

首先我们选择的次序要鱼放在第一位，其次是去掉皮的禽，最后是猪牛羊肉。

健康成人一天内总食用量控制在150克（生重）以内。具体怎么分？水产类每天40-75克，畜禽肉每天40-75克。

图片来源《中国居民膳食指南》

不过，一般不太可能一天把这些所有类型的肉都吃到，所以可以今天稍微以鸡为主，明天以鱼为主。在一周七天里，鱼占三天，鸡鸭占两天，剩下两天吃猪牛羊肉。

北京协和医院临床营养科

于康教授