哑铃侧平举的正确打开方式,别再抱怨斜方肌太大了

哑铃侧平举,一个非常好的中束训练动作。

动作原理:三角肌中束使肩关节外展的功能。

目标肌肉:三角肌中束

辅助肌肉:哑铃侧平举这个动作,比较常见的辅助肌肉有:三角肌前束、三角肌后束、前锯肌、冈上肌、斜方肌上束、大圆肌,其他负责稳定的肌肉就不再赘述了,大家都知道在增肌的抗阻力训练中代偿是不可能完全避免的,只能尽可能的减少,比如特别讨厌自己壮硕的斜方肌的女性,想要练肩,却不想再让斜方更大了,那只能尽可能的减少斜方肌的发力,这是不可避免的,但是有些是可以避免的,比如冈下肌和大圆肌,尽量避免他们发力会对三角肌中束有更好的训练效果,尤其是处在“扣”动作阶段的新手。

动作要领:双手拿着哑铃,放于身体两侧,双腿分开与肩同宽,脚尖朝前,膝盖朝向脚尖方向,膝关节微屈或伸直不锁死,髋关节中立,收腹挺胸,做不好的新手可以下意识撅一点屁股,尤其是骨盆后倾的,肩带缩回下沉,下巴微收,目视前方,大臂垂直于地面,向前微微屈肘30~60°,掌心相对,然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下,大臂向两侧打开,外展30°,此为初始动作,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂做侧平举,将哑铃提到大小臂与肩同高,掌心朝下,肘关节和腕关节始终保持不变,三角肌中束有收缩感,吸气,三角肌中束控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

注意事项:腰背保持挺直,身体不要晃动,不能耸肩,那些害怕练大斜方肌的一定要注意,肘关节角度保持不变。

常见问题:肩关节疼痛问题,每个肩关节的训练动作都免不了肩关节的疼痛问题,就像是上肢的训练怎么都避不开肩胛骨的稳定一样,在这里说一点的是除了比较常见的肩关节活动度不足,在做外展这个动作的时候,如果出现疼痛还有可能是冈上肌肌腱炎,比较简单的判断就是疼痛弧60~120°。不再过多解释了,康复的问题以后专门跟大家聊,如果有问题的,可以私信我。

斜方肌上束过度参与问题,斜方肌上束在侧平举的训练中参与度是比较高的,在训练三角肌后束的时候,我反复的跟大家说避免斜方肌上束的发力,如果那时候你就做的很面前,那在这个训练动作中,你可能就很难避免了,如果有专业的人面对面辅导你肯定是再好不过的,如果没有,那你自己能做的有三点,训练前尽可能的激活三角中束,训练时收紧肩胛骨,锁紧肩带,将斜方肌上束尽最大可能收回去,训练后充分拉伸。

动作变换:这个动作的变换动作还是比较多的,从姿势上有站姿、坐姿,有双手的和单手的,之前在介绍三角肌后束训练动作的时候,说到利用上斜板辅助俯身,有粉丝提出俯身在上斜板上做侧平举,从而训练三角肌中束,这也是一个动作变化,不过不建议新手尝试。

再有就是运动轨迹的变化,我在动作中建议的是大臂在30~90°之间运动,很多人在训练中是将大臂完全放下的,没有对错,这只是我的训练习惯的从事教练这些年摸索的适合新手的变化,之所以建议新手从30°开始,就是因为前面说的避免过多的肌肉参与,大臂在垂直水平面到侧平举30°这个区间里,三角肌发力是比较少的,反而冈下肌参与进来,如果你大臂再晃动的话,估计大圆肌也要参与发力了。本来不相干的肌肉参与进来,本来负责稳定的肌肉参与发力,那你的目标肌肉还有多少刺激?再有就是当大臂垂直,这时候三角肌中束是放松状态的,新手更加不好做到充血了,所以即使你做全程的,我也建议大臂不要接触身体。

关于运动角度这一点是没有绝对的,你像我在做哑铃侧平举的时候就喜欢从30°开始和结束,如果你这样做的时候感觉可恶的斜方肌上束又来搅和了,反而做全程的不仅能避免斜方肌发力,还能保持三角肌中束的充血,那你何乐而不为呢?动作是死的,人是活的,一定要找到适合自己的训练动作,千万不要邯郸学步。

训练安排:我一般都是最后练后束,所以这个动作在靠后的位置,一般做4组,每组8个左右,新手的话建议8~15个,重量比后束训练重量大一些,我始终感觉三角肌的三个头里,中束是最大的,我也认为它是最强壮的,虽然现实中很多人的前束更加强壮。

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