究竟硬拉应该放在练腿日还是练背日？
你练硬拉是在练腿日还是练背日？
文章最后有彩蛋
去过健身房的小伙伴都听说过硬拉，它是训练中最容易冲击最大重量的方法之一，随之也越来越多练得好的小伙伴都会训练硬拉。
可是，硬拉的方式很多种，如果你技巧没掌握好，无论你是把硬拉放在练腿日还是练背日，就算你用千百种训练都是无效的。
我们不需要过多介绍，也不需要过多推崇硬拉。有训练经验的小伙伴都会告诉你，如果你想完成各种训练目标，你都离不开把硬拉的水平提高。
随着时间的积累，硬拉已被证实它应该是所有训练者应该具备的训练之一，而且它在增肌、增强训练功能、和强化核心肌肉的作用上，没有其他训练动作可以与之匹配。
同时，随着这三个作用的提升，你的心肺功能也随之提高，在你的身体机制正常运作的情况下，还会增强减脂的效果。最后，你可以不断训练硬拉，来提高自己的握力，从而增强你整个后链，包括背部的肌肉。
然而，当你把硬拉进行归类时，很多小伙伴并不知道应该把硬拉划分在背部训练好，还是腿部训练好，并且这个答案一直不明确。但归根到底，无论硬拉放在练背日还是练腿日，取决于你如何把它安排在你的训练中和你如何运用它带来的效果。
如果你很希望通过硬拉来提高你的腿部肌肉的水平，你就真的需要重新安排你的锻炼顺序。硬拉不是简单又粗暴地抓住杠铃。先停一停，你需要优先思考一下硬拉训练的次数和训练量。
你可能好奇想知道为什么，其实答案很简单，如果你一开始精神上和身体上就已经感到疲惫，那么你的锻炼效果就会大打折扣，并且你还很有可能因为不恰当的训练而受到伤害。
在开始训练前，你需要选择一个重量做热身组，热身组并不列入正式组的训练中，但完成这个热身组的这个重量同样可以让你达到力竭状态，而次数是预先设定好的。
对于正式的硬拉组，选择一个重量，这个重量在热身组后还可以每组多做几次。如果你想避免训练中带来相反的效果，可以按照下面的方法做，（并不包括在热身组中）：
完成4组颈前深蹲，每组6-8次，然后再增加2组，而这2组每组完成10-12次。组间休息2分钟到150秒。
完成3组腿举，每组8-10次，组间休息两分钟。
完成3组俯卧腿弯举，每组6-8次，组间休息一分半钟。
完成3组杠铃箭步蹲，每组分别是8次、10次和12次（次数逐渐递增），组间休息两分钟。
最后再做硬拉，完成5组，每组8-12次，组间休息两分钟。
上面的计划是把硬拉放在你的练腿日，按照一个流程安排下来的。假如你想把硬拉放在练背日，你就需要作出改变。硬拉就不能放在最后了，需要把硬拉放在第一个动作完成。
硬拉要求使用更多肌肉发力来完成，所以小伙伴们完成一个硬拉并不容易，而且它会把消耗你的体力。尽管如此，硬拉依然是你练背日的重头戏，而其他的训练只是作为一个额外补充。
如果你获得更好的结果，想尽办法练好硬拉，就算是再重，次数再低，也需要突破。如果你从理论上掌握了硬拉的方法，那么你现在想在体能上击败每一个硬拉，尽可能拉极限的重量。硬拉也是健身房中不断要求提升运动量和组间休息模式的训练之一。
它可以为你带来更多的力量输出和让你举得更重，而且并不会超过你肌肉所能完成的负重。
当你把硬拉放在背训日，你可以依照你惯常的背部训练计划来完成。做好热身准备（当然硬拉不算在热身组当中）。
训练中你可以完成像练腿日一样的消耗水平来训练：接近力竭就好，不要完全力竭。因为你还需要留些力气回家，所以不要把训练搞到太过复杂：
完成4组硬拉，每组分别是5次、3次、2次和5次。身体恢复到可以训练的状态，就进行下一组训练。
完成3组T杠划船，每组8次，组间休息两分钟。
完成3组引体，引体的握距与肩同宽，每组8次，组间休息两分钟。如果有需要，你可以做负重引体或者在辅助器引体，按需完成。
完成3组跪姿高位下拉式划船，每组15次，组间休息一分钟。
完成3组哑铃耸肩，每组分别是12次、10次和8次，组间休息90秒。
硬拉的爱好者通常都会得到小伙伴们的喜爱，但当然不要把硬拉当作每天的训练必备。无论你是安排在练背日还是练腿日，把硬拉放在其中一天就好。
同样，换种训练顺序，或者把硬拉放在其他训练模式方式。训练后，要保证有充足的时间让身体恢复，尤其在高强度的训练后，肌肉神经的神经恢复特别重要。
相信我，只要你坚持这个计划，你会变得越来越强。
如果你非常热爱力量训练，并且想更好地享受硬拉的过程，我还是强烈建议你一周做一到两次为好，不要超过三次硬拉的训练。
或者你想硬拉的整套训练帮到自己，周一周三周五各训练一次，这个安排也不错。因为你的肌肉需要在休息生长，如果训练太频繁，无疑是在浪费自己的时间。
优质的训练很重要，就好像每天看一次我们的分享一样，简单地去理解健身，再到实践，才能真正让自己进步起来。