俯卧撑，你真的练对了吗？

俯卧撑，这个健身动作，应该无人不知、无人不晓吧！同时也因为它是一项非常基础、常见的身体自重训练，许多小伙伴就误以为它十分简单；甚至在练习前，连其关键技术要领都没有充分了解、掌握。如此训练，不但效果大打折扣，而且还非常容易引起肩膀、手腕、双肘等部位的疼痛、伤病。

因此，今天我们就带大家来看看俯卧撑练习中，最常见的4大错误；小伙伴们可以照此自我检查，有则改之，无则加勉；以做到最准确、高效的技术发挥，来达到最为显著的胸肌强化效果，与全身综合力量提升，同时当然也可以有效避开伤病烦扰。

01

手肘过度外展

在练习俯卧撑时，手肘大幅外展，大臂与身体呈T字形的错误姿态，在许多小伙伴的身上屡见不鲜。同时伴随这种错误姿态，出现的问题往往有，背部肌肉没有辅助发力，导致肩膀在运动过程中过度耸起；双手指尖朝内等。这一系列问题结合在一起，往往会导致手腕、双肘、肩膀、甚至脖颈部位都过度受压，出现强烈疼痛。

正确的做法为：在平板支撑姿势预备，确保双掌至于胸部两侧，指尖朝前；然后弯屈双臂向下的同时，注意肩膀向后下方延展，回收肩胛肌肉，调动、激活起背肌辅助发力，这样一来整体肩背部都更加稳定、平衡；可以有效避免手肘大幅外展的现象。此时，双肘会非常顺畅地弯屈向两侧后方运动。在身体降到底部时，两侧大臂适度外展，与身体一起，看起来非常像弓箭头形状，而绝对不是T形。

此外，在双手间距较窄的情况下，练习俯卧撑，双肘外展的幅度是可以适度加大的，但不能到与身体呈T字形的程度。

02

手掌离地、外翻

毫无疑问在俯卧撑练习过程中，大家需要让整个手掌都稳固地支撑于地面上，由此才能确保技术动作准确、全面的发挥，同时也避免肩肘、手腕等部位过度受压。但有一些小伙伴，在不知不觉间，就容易出现掌心离地，向外翻起，主要依靠小拇指那侧支撑的问题。

为了避免此类问题的发生，大家在练习过程中，一定要集中注意，确保五指张开，手掌始终紧贴地面，想象要把地牢牢抓住的感觉。

此外，我们还有一个简单的小技巧教给大家——在练习俯卧撑时，将双掌内侧置于一张纸片上，在动作过程中，想象要用双手将其对半扯开一般。这样不仅能确保双掌始终贴地，而且还能通过双掌充分发力更好地调动起手臂、胸部肌肉，大幅提升胸肌强化效果。有兴趣的小伙伴，不妨尝试一下吧！

03

头部向下突出

在练习俯卧撑的过程中，许多小伙伴会错误地弯屈颈部，使头部大幅向下突出，与整个身体完全不在一条直线上。这样的姿态，会大大妨碍核心肌肉收缩发力，从而影响整体技术要领的发挥。

通常导致这种问题发生的原因主要有2种：一是有些小伙伴喜欢在俯卧撑过程中，向下看地，以此来了解自己的动作幅度。而另外一些小伙伴，则因为长期看手机、电脑，导致颈部习惯处于前屈状态，因此也就将这种姿态非常自然地带入到健身训练中。

这里，如果有小伙伴发现自己有此类问题，我们建议在练习俯卧撑时，尝试小幅地目视身体前侧，同时保持下巴适度内收；并配合开头提到的，向后延展肩膀，回收肩胛肌肉的动作要领，可以有效改善这种头部大幅向下突出的错误姿态。

同时大家还要注意，这里我们指的目视身体前侧，是指将视线放远点。而千万不能将其误认为弯屈颈部，抬头看向前方。

简单来说从侧面看，身体的头部、颈部、背部直到双腿都应该在一条直线上，才是最为准确无误的姿态。

04

臀部大幅抬起或下沉

既然在俯卧撑的运动过程中，整个身体都应呈一条直线，那臀部自然也就不该有任何向上或向下的错误姿态。

但在实际练习中，有些小伙伴因为核心力量不足、或者没有充分调动核心肌群，常常会在动作过程中，出现臀部高高抬起，或者臀部甚至整个腰部下榻的错误姿态。这不仅会大幅削弱训练效果，而且还非常容易导致肩膀关节、肌肉过度受压。

为了避免这种情况发生，大家需要在动作过程中，掌握后腿前脚掌发力这个小技巧，由此能更好地大幅调动起核心肌群，配合、完成整体的俯卧撑动作。此时，我们可以明显看见，双脚处于向后倾斜姿态，而不是大幅前倾，这也会更有利于维持整个身体的稳定、平衡。

虽然俯卧撑的主要作用是强化胸部和上肢肌肉，但同时它也是一个比较高负荷的训练动作。如果没有全身肌肉共同配合辅助，很容易就会导致肩膀、手肘等部位过度受压，尤其是在训练量较大的情况下。

最后，如果大家发现自己在俯卧撑练习过程中，出现了上面所提到的一些错误。那不妨尝试一下通过难度较低的上斜式俯卧撑，来纠正、改善这些错误，充分掌握正确的技术要领、肌肉发力后，再循序渐进地过渡到标准俯卧撑的练习中去。