每周一式:反转头碰膝式
瑜伽解剖学
第四十三式:反转头碰膝式
1、反转头碰膝式的名称:
反转头碰膝式,英文名称:Revolved Head-to-Knee Pose,梵文名称:Parivrtta Janu Sirsasana. Parivrtta是“转动、滚动”的意思,Janu是“膝盖”的意思,Shiras是“以头去触碰”的意思。
2、反转头碰膝式的练习步骤:
坐立在垫面上,双腿并拢,脊柱向上立直成手杖式,屈右膝,右脚脚后跟靠近会阴处,左腿向外打开适当的距离,双手侧平举,身体向左腿的方向微微扭转,吸气,延展脊柱,呼气,侧屈,左手抓住左脚(或放在右大腿上),右手向上大臂靠近耳朵,如果可以的话,右手同时也抓住左脚,转头向上,眼睛透过大臂内侧看向上方,转胸腔朝上。
3、反转头碰膝式的正误对比图
4、反转头碰膝式的解剖体位图
脊柱侧弯,肩胛骨外展,肩关节外展,伸直腿髋关节屈曲,膝关节伸直,屈膝腿髋关节屈曲,膝关节屈曲。
5、反转头碰膝式的辅助练习方法
(1)借助瑜伽伸展带辅助练习
(2)借助瑜伽砖辅助练习
(3)借助瑜伽椅辅助练习
(4)借助瑜伽矮凳辅助练习
(5)借助毛巾辅助练习
6、反转头碰膝式的功效:
拉伸腿部后侧,塑造腿型,缓解坐骨神经痛,灵活脊柱,消除腰部脂肪,增强肾脏。
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