【跑步课堂】马拉松训练计划如何应用

马拉松年度训练计划的安排和应用‍

参加马拉松比赛之前,很多跑步者会按照训练计划进行3个月以上的训练。不过,从一场比赛结束到下一场比赛开始前3个月这段时间内,跑步者的训练量往往会减少,这导致他们可能失去之前获得的良好训练状态。准备下一场比赛时,他们不得不从头开始训练,以致无法体会到成绩进一步提高的喜悦。

马拉松年度训练计划的重点在于保证跑步者的成绩持续提高或者使跑步者维持一定的成绩水平,这个训练计划目标清晰并且具有系统性。

马拉松年度训练计划将一年划分为数个训练周期,不同的周期有不同的训练内容和侧重点。按照这个训练计划进行训练,跑步者每场比赛的成绩都会比之前有所提高。马拉松年度训练计划分为两个阶段,这两个阶段分别包括马拉松比赛的春秋赛季,每个阶段的训练完成后,跑步者的成绩都会有相应的提高。

通常来讲,按照马拉松年度训练计划完成一个阶段的训练之后,如果跑步者之前的马拉松成绩在3小时以上,成绩可以提高约15分钟;如果跑步者之前的马拉松成绩在3小时以内,成绩可以提高约5分钟。因此,跑步者是有可能在一年内将自己的马拉松成绩提高约30分钟的。

按照马拉松年度训练计划进行训练,跑步者可以不断获得进步与提高,直到达到个人的能力极限。这一点吸引并激励着大家长期投身于马拉松运动之中。

当然，马拉松年度训练计划也可以用于针对半程马拉松及10公里跑的训练当中。‍

一般性准备期（周期1和4)‍

马拉松年度训练计划以一般性准备期为开端。这一阶段的目标是为提高速度和增强力量打好基础。

一般性准备期通常持续约6周,训练的重点是提高10公里跑的比赛成绩。如果想在马拉松比赛中表现卓越,那么跑步者必须提高10公里跑的成绩。和专项准备期的训练相比,这个阶段的训练强度较高、训练时长较短。在一般性准备期的训练中,间歇跑的目标用时比专项准备期训练中的间歇跑目标用时短。间歇跑和阈值跑是这一阶段训练的重点内容。‍

专项准备期(周期2和5)‍

在马拉松年度训练计划中,专项准期的训练就是为期12周的马拉松训练。这期间以基础耐力训练为主,力量耐力训练的内容会逐渐增加。

训练的重点在于提高速度并不断增加跑程、训练时长,以及进行更多的马拉松配速跑。在专项准备期内,为了在大量训练中保证足够的休息时间以恢复体能,间歇跑目标时间比一般性准备期训练中间歇跑的目标时间长。‍

比赛周期(周期3和6)‍

比赛周期指的是在专项准备期后,也是马拉松比赛之后的四周。这期间的训练目标是参加多场跑步比赛以维持最佳竞技状态。

在比赛周期内跑步者要维持目前的成绩水平,但不必进行提高。这段时期的训练量减少,训练强度有所增加。

比赛周期内,通常会在第一场马拉松比赛后的第2周参加一场10公里跑比赛,在第一场马拉松比赛后的第4-5周参加第二场马拉松比赛。这样一来,训练时间没有增加,但是可以参加两场马拉松比赛。如果不想这么做，也可以跨过比赛周期，直接进行调整期的训练。‍

调整期(体能恢复)

比赛周期过后就是调整期,跑步者需要3-4周来恢复体能。之后,为了达成更高的目标，要开始第二阶段的训练。和第一阶段一样,第二阶段仍然是从一般性准备期开始。

选择适合自己的马拉松年度训练计划‍

在马拉松年度训练计划中,马拉松目标用时从5小时到2小时30分不等,整个训练计划都是围绕不同的目标用时展开的, 目标用时不同,训练内容就不同。

选择训练计划时应注意以下几点：

• 以参加马拉松比赛的时间为节点,确定马拉松年度训练计划和马拉松目标用时。

• 按照马拉松目标用时,选择相应的专项准备期、比赛周期以及调整期的训练计划。

• 参加马拉松比赛的那周以及之前的11周(共12周)即专项准备期。

• 专项准备期之前的6周，即一般性准备期。

• 专项准备期结束后就是比赛周期(持续约4周)。

• 调整期(持续3-4周)在比赛周期之后。

  马拉松年度训练计划一般分为两个阶段,第一阶段的调整期结束后进入第二阶段的一般准备期。

• 如果因为比赛时间无法使训练周期无缝衔接,则应该在这一时期延续相应周期内的训练内容。(例如重复该周期中前一周的训练内容,或者重复该训练周期,但去掉该周期中段训练内容。)马拉松训练计划开始和结束部分容也可以沿用。

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备注：内容整理自《马拉松圣经》（侵删）

注：训练计划看似很简单，比较难的是落实

还有就是怎么结合自己去安排！