【运动拉伸】肩背胸部拉伸（3）
肩内收肌、伸肌和提肌拉伸
拉伸步骤
1. 站立，双脚与肩同宽。
2. 将左臂从身前穿过，左手接近右髋部。
3. 用右手抓住左肘部。
4. 用右手尝试朝下和身体后侧牵拉左肘部。
5. 对另一只手臂重复这些步骤。
拉伸最大的肌肉：三角肌后束、背阔肌、肱三头肌、斜方肌中下部
拉伸较小的肌肉：大圆肌、小圆肌、冈上肌、肩胛提肌、菱形肌
三角肌、背阔肌、三头肌和斜方肌的紧绷会使高过头顶的动作变得更加困难和痛苦。所以此拉伸会使做任何投掷动作和手臂上举的动作更加容易，例如刷漆和清洗窗户。另外，进行此拉伸运动有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。
为了最大限度发挥拉伸的效果，不要抬肩或弯腰。如果无法将手伸到髋部，可尝试尽可能靠近髋部。只要手臂位于肩下，拉伸就会起作用。
变化动作
头顶肩内收肌、伸肌和提肌拉伸
将手臂抬到肩膀上方能更有效地拉伸提肌和伸肌，对高过头顶的活动更有益。
站立，双脚与肩同宽。将左手抬高至头上方，将左臂面向头部左侧。然后用右手抓住左肘部，尝试向头后牵拉左肘部，穿过左耳。 对另一只手臂重复这些步骤。
肩内收肌和伸肌拉伸
拉伸步骤
1. 面朝门口蹲下，右肩与门柱左侧在一条线上。
2. 伸出右臂穿过门口。用右手抓住门柱内侧与肩等高的位置。
3. 保持手臂伸直和双脚站稳，朝门的方向下压臀部。
4. 对另一只手臂重复这些步骤。
拉伸最大的肌肉：三角肌后束、斜方肌中部、肱三头肌、大圆肌、菱形肌、冈下肌 拉伸较小的肌肉：背阔肌、小圆肌、冈上肌、前锯肌
拉伸说明
尽管不当的姿势会对身体两侧产生负面影响，导致肌肉过度紧绷，但大部分人使用一只手臂多于另一只，所以一侧的肌肉会由于未使用而变得更紧。
在做任何高过头顶的动作时，例如刷漆、清洗窗户或向上推举，可能会变得更加困难和痛苦。因此，有时可能需要拉伸一侧比另一侧多一些。因为此拉伸类似于单臂上推运动，所以它更适合解决一侧比另一侧更紧所导致的问题。另外，通过借助重力独自拉伸一侧，此拉伸能获得比任何其他针对类似肌肉的拉伸更大的拉伸量，而且可减少在肩胛骨之间感受到的许多疼痛和不适。
更低的蹲位能实现更大的拉伸，但也会增加膝关节上的压力和负担。因此，请小心不要蹲得太低，以至于感觉腿或膝盖疼痛。要减少膝盖上的负担，可改变抓住的门柱的位置。但是，改变抓住的位置会影响对各种肌肉施加的拉伸量（参见变化动作）。无论抓住何处，请保持背部打直或前弓。不要让腰部前倾。要获得更大的拉伸，可向内旋转身躯。
变化动作
头顶肩内收肌和伸肌拉伸
抓住头部上方的门柱内侧，会减小对斜方肌中部的拉伸，而增加对三角肌后束、背阔肌、肱三头肌、大圆肌和冈下肌的拉伸。
开始拉伸时，蹲在门口前面，右肩与门柱内侧在一条线上。伸出右臂穿过门口，用右手抓住头上方十几厘米处的门柱内侧。通过朝门的方向下压臀部来增加拉伸。对另一侧再重复一次。
辅助肩外展肌拉伸
拉伸步骤
1. 站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。
2. 将左臂放在背后，肘部弯曲90°。
3. 让搭档站在背后，面朝你的后背并抓住你的左肘。
4. 搭档轻轻地向后上方拉动肘部，注意不要突然或用力牵拉。
5. 对另一只手臂重复这些步骤。
拉伸最大的肌肉：冈上肌、冈下肌
拉伸较小的肌肉：三角肌前束、胸大肌、小圆肌、喙肱肌
人们反复做前推动作（例如使用前推式割草机）或下拉动作（例如使用滑轮系统将物体升离地面）时，冈上肌和冈下肌可能变紧。具体来讲，冈上肌在做高过头顶的运动时始终在工作，因此它在疲劳时很容易紧张。
此拉伸也有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。如果你曾被人将手臂扭到背后，就知道此运动有多疼痛。如果这些肌肉非常紧，疼痛会加剧。因此帮助进行此拉伸运动的人向后上方拉动手臂时，一定要缓慢地进行操作。