如何提升肌肉含量？3个方法帮你增肌，保持旺盛的体能

肌肉是身体的一个重要组织，相比于脂肪来说，肌肉属于耗能组织，决定了身体代谢水平跟力量水平。

一公斤肌肉的热量消耗是一公斤脂肪的6-9倍，而且肌肉组织的体积比较小，是同等重量脂肪的1/3倍左右。同样体重的两个人，肌肉含量多的人看起来会显瘦很多，更容易拥有易瘦体质。

肌肉占据了身体一半的体重，是一个人的力量源泉。18-25岁的时候是身体肌肉含量最旺盛的年纪，而30岁开始肌肉就会呈现流失趋势，力量也会跟随着流失，身体的衰老症状也会开始出现。

怎么才能预防肌肉流失，提高肌肉维度，保持旺盛的体能状态呢？我们可以从这几个方法入手：

1、进行科学的增肌训练

健身从抗阻力训练入手可以提高自身肌肉维度，避免肌肉的流失。负重训练的时候，选择10-15RM的重量，可以有效提高肌肉维度。

增肌训练的时候可以从复合动作入手，比如：深蹲、卧推、引体向上、划船、硬拉之类的多关节动作，注意动作标准轨迹，可以提高增肌效率。

目标肌群不要每天锻炼，一定要学会劳逸结合，肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。

大肌群训练后要休息3天时间，小肌群也需要2天时间修复，比如背肌、大腿、胸肌是3天锻炼一次，手臂、腹肌、肩部肌群是2天锻炼一次。

2、补充优质蛋白食物

健身期间要适当提高热量摄入，补充优质蛋白。高蛋白食物可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成。如果你的蛋白补充不足，肌肉就无法生长得粗壮、饱满起来。

我们每天每公斤体重需要补充1.2-1.8g蛋白质，不同食物的蛋白含量不同，我们可以从高蛋白食物鸡胸肉、三文鱼、虾肉、牛奶、奶制品等补充。

食物烹饪的时候，注意减少加工模式，以蒸煮为主，这样可以保持食物原味，避免热量飙升。

3、保证充足的休息

睡眠作息对于身体健康是很重要的，长期熬夜、睡眠不足的人身体老化加快，肌肉也会更快退化，增肌期间，肌肉生长速度也会受到抑制。

想要保持旺盛的体能状态，提高肌肉生长效率，你一定要保持早点睡，保证充足的睡眠，白天精神状态才会更加充沛，身体代谢水平也会更加旺盛。