新年又立flag＇管住嘴迈开腿＇，年底如何不打脸？这篇文章也许能帮你做到

年年岁岁立大志，岁岁年年完不成。可能许多人每年年初立的flag都是要少吃垃圾食品，要多运动，要减掉多少斤肥肉，结果到年底一称，体重还是蹭蹭往上涨。今天看我们这篇文章，也许能帮你在今年完成年初立下的减肥大计哦。

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为什么要立这个flag

我们BEST ENDO的主业是内分泌代谢，所以别的什么人鱼线马甲线就不多讲了，就讲讲改善饮食运动对健康的好处吧。

首先说说肥胖对健康有什么不好。肥胖是多种慢性疾病的重大危险因素，如糖尿病、心脑血管疾病、肌肉骨骼疾病、某些癌症（包括子宫内膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、肝癌、胆囊癌、肾癌、结肠癌等）。现在，全世界超重和肥胖相关的死亡人数已经超过了体重不足引起的死亡。2020年发表的一项大规模研究显示，超重和肥胖者死亡风险分别比体重正常者高15%和117%，而如果把体重降下来，那么死亡风险会显著降低。

此外，在如今的新冠疫情面前，肥胖还与重症肺炎的风险增加有关，其原因可能是因为肥胖本身会促进炎症，而糖尿病、高血压、心血管疾病等重症肺炎的高危因素也与肥胖有关。

按照中国肥胖问题工作组对超重和肥胖的定义，体重指数≥24为超重，≥28为肥胖。体重指数是体重（kg）除以身高（m）的平方。另外，如果男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米，说明腹部脂肪过多了。请看官自行对照，如果你的体重指数或腰围达到这个标准，那说明需要减肥了。如果没达到这个标准，那很好，请继续保持。

即使体重不超标，良好的饮食和运动习惯对于健康也是有益的。美国预防服务工作组（USPSTF）在2020年发表的一份关于健康饮食和体力活动的建议中指出，通过行为干预措施改善饮食和体力活动，可以显著降低心血管疾病发生的风险，还可以改善血压、血糖、血脂。

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立了flag如何做到

管住嘴迈开腿六个字说说容易，怎样做到却是个难题。

先说管住嘴。管住嘴不单单是少吃，还包括吃什么。世界卫生组织曾经提出过健康饮食的五条建议。为了方便大家记忆，我们将这五条建议概括为“一多四少”：多样、减盐、减油、限糖、限酒。

• “多样”是指食物要多样化。人的身体非常复杂，任何一种单一的食物都不可能囊括人体需要的全部营养成分（婴儿喝的母乳除外）。所以，真正健康的饮食不是某一种包治百病的神奇食物，而是应该包括各种有营养的新鲜食物。

  日常饮食应尽量包括多种主食，如小麦、玉米、大米和土豆等，并且应尽可能选择未经加工的全谷物食品，如玉米、小米、燕麦、小麦和糙米等。全谷物食品富含膳食纤维，相对热量低，却可以增加饱腹感。另外应加入豆类、大量新鲜水果和蔬菜，以及动物来源的食品（如肉类、鱼类、蛋类和奶类）。在动物类食品中，应尽可能选择瘦肉，或者把过肥的肉去掉。烹饪的方式也有讲究，应尽量采用蒸或煮，而不是煎炸，因为高温煎炸容易产生致癌物质。

  管住嘴也不是完全不能吃零食，但对于零食应该有所选择。零食不要选择高糖、高脂、高盐的食品，而可以选择生蔬菜（比如西红柿、黄瓜等）、不加盐的坚果和新鲜水果。

• 减盐。盐在生活中必不可少，但盐吃太多却会导致血压升高，而高血压又是心脏病和中风的主要风险因素。世界卫生组织推荐，一个人每天摄入的盐只需要5克（1茶匙）就够了，而实际上大多数人吃的盐都太多了，平均相当于这个推荐量的两倍。实际上，减盐没有很多人想象中那么难，因为人的味蕾能够迅速作出调整，很快就能适应低盐的食物，那时你就可以享受到更健康而且风味更佳的食物。

  除了做菜时少加盐和酱油等咸味佐料外，生活中还要注意避免“隐形”的盐。比如买来的加工食品和饮料中往往也含有不少的盐，所以 应尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品，购买罐头或干蔬菜、坚果和水果时，要查看食品标签，选择不加盐和糖的品种。

• 减油。脂肪是重要的营养素之一，但是脂肪摄入过多，尤其是不好的脂肪，会增加肥胖、心脏病和中风的风险。做菜时，尽量选用大豆油、菜籽油、玉米油、红花籽油和葵花籽油等较健康的油，少用黄油、猪油和酥油。吃肉时，选择家禽和鱼类等白肉，这些肉类的脂肪含量通常低于猪牛羊肉等红肉；同时尽量少吃加工肉制品。

  此外，反式脂肪对健康的危害非常大。饮食中如果含有大量反式脂肪，可使心脏病的风险增加近30%。反式脂肪往往存在于人造黄油和酥油、预包装的零食、快餐、焙烤和煎炸食品中。购买时应查看食品标签，一定要避免食用含有反式脂肪的各种加工食品、快餐和油炸食品。

• 限糖。糖吃得太多除了有害牙齿以外，还会增加超重和肥胖的风险，导致严重的慢性健康问题。少吃甜食和含糖饮料，如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、果汁浓缩液或浓缩粉、能量饮料和运动饮料、加糖的茶和咖啡以及加味乳饮料等。避免给孩子吃含糖食品。2岁以下儿童的辅食中不应添加盐和糖，2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐的用量。

  糖与盐一样，也存在“隐形”的糖，就是那些“隐藏”在加工食品和饮料中的糖分。例如，一罐汽水可含多达10茶匙的添加糖，一定要引起注意。

• 限酒。中国新年即将到来，单位、家庭各种聚会、宴请很多，每年这个时候，马路上、地铁里总能看到不少酒醉的人。饮酒过量或过频，会造成急性酒精中毒，也会增加车祸、受伤之类的直接风险，长期来看，还会导致肝损害、癌症、心脏病和精神疾患。所以，世界卫生组织忠告：饮酒无安全阈值可言，也就是说，对许多人来说，即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。少喝酒甚至不喝酒，对健康没有坏处，而是有利于健康的。

  有一些人更是完全不应该喝酒：怀孕或正在哺乳；驾驶、操作机械或者从事有相关风险的其他活动；患有酒精会加重病情的疾病；正在服用与酒精有直接作用的药物；或者对饮酒缺乏自制力。

说完管住嘴，再讲迈开腿。世界卫生组织指出，经常性的身体活动可以预防和帮助控制心脏病、2型糖尿病和癌症，这些疾病导致全球死亡的近四分之三；身体活动也可以减轻抑郁和焦虑症状，促进思维、学习和整体幸福感。而久坐不动的行为则不利健康，会增加心脏病、癌症和2型糖尿病风险。所以，限制久坐时间，积极锻炼身体对健康大有好处。

世界卫生组织建议，所有成人每星期至少进行150至300分钟的中等强度有氧活动（或等量的剧烈活动），儿童和青少年每天平均进行60分钟的中等强度有氧活动。但不要担心自己达不到这个运动量， 因为任何强度的身体活动都比没有好；当然，多多益善。也不要担心场地、装备、技巧等问题，因为所有身体活动都有益。身体活动可作为工作、运动、休闲或交通（步行、轮滑和骑自行车）的一部分，也可作为日常家务的一部分进行。

世界卫生组织在最近发布的指南中，对各类人群都给出了具体的运动建议。大家不妨看看下面这些图，找到适合自己的建议，然后就开始动起来，不信年底还完不成自己的目标。

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参考文献

1. 肥胖和超重. Available at https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight. (accessed on Dec 29, 2020).

2. Xie W, et al. JAMA Netw Open . 2020 Aug 3;3(8):e2013448.

3. Stefan, N, et al. Nat Rev Endocrinol . 2020 Jul;16(7):341-342.

4. 原国家卫生部. 中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）. 2003.

5. USPSTF. JAMA. 2020;324(20):2069–2075.

6. 新年健康饮食5个小贴士. Available at https://www.who.int/zh/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year. (accessed on Dec 29, 2020).

7. 世界卫生组织. 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南. 2020.

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