50%的死亡都与炎症有关! 你常吃的食物是在“抗炎”还是“促炎”?
不小心擦伤、摔了，亦或是感冒扁桃体红肿了，身体某个部位出现发红、肿胀、疼痛的时候，就是发炎的表现，这些都属于急性炎症。
急性炎症更多的是一种积极的作用，能活跃白细胞，去除对身体有害的物质，同时治愈受损的组织。但炎症如果一直持续，由急性发展为慢性，则危害极大！
你知道吗？你吃下的食物，可能正在悄悄影响着你的炎症水平，随之波动的还有患上疾病的风险！
PART.
01
炎症因子
是多种疾病的罪魁祸首
01
心脑血管疾病
2014 年的一项研究显示，情绪压力会通过激发炎症因子，最终增加心血管风险。甚至有研究人员发现，患有牙周病，比如牙龈炎，牙周炎的人，得心脏病的几率几乎是其他人的 2 倍。
因为炎症一方面会破坏血管内皮，诱发动脉硬化；另一方面会激活白细胞，与血小板发生反应，从而形成血栓，若血栓形成在心脏，可出现心肌梗死；若在脑动脉，可发生中风。
02
糖尿病
根据美国心血管健康研究发现，体内炎症因子升高的人，患糖尿病的概率增加了 2.3 倍！
研究表明，炎症因子可导致胰岛 B 细胞的坏死，从而使胰岛素的分泌不足，血糖合成糖元及血糖分解的作用就会减弱，结果就是导致血糖过高，甚至形成糖尿病。
03
肥胖、脂肪肝
正常的脂肪组织内除了脂肪细胞之外，还包括多种免疫细胞，其中 10% 是巨噬细胞。而在脂肪堆积过多、身体肥胖的情况下，巨噬细胞会上升到 40%，并持续释放出多种炎症因子，从而引发各种炎症。
巨噬细胞的增加，会导致胆汁淤积过程中出现肝损害，破坏肠壁，增加脂肪肝风险。
04
癌症
体内的炎症因子超标，不仅会导致肠道菌群紊乱、营养代谢紊乱等，还会破坏人体自身的免疫力，一些癌症细胞就会'猖獗'起来。
国家癌症研究中心曾有报告显示，世界上 1/6 的癌症由细菌、病毒感染引起，而这些感染多数就是我们俗称的'炎症'。
PART.
02
这些饮食习惯
让身体炎症越来越严重
01
爱吃精制谷物、甜食
白面粉、白面包、通心粉、糕点等'精制'谷物，还有蛋糕、巧克力等甜食，吃完后容易升高人体内的血糖，导致胰岛素、肾上腺素、糖皮质激素等水平升高，增强了一些酶的活性，进而提升体内炎症因子水平，建议用低加工的谷物来代替它们。
02
常吃红肉和加工肉
红肉（牛肉、羊肉、猪肉等）和加工肉（培根、热狗等），都富含饱和脂肪，这些食物长期摄入过多，容易导致肥胖，而肥胖其实就是一种炎症。
并且，与大多数其他肉类相比，高温烹调加工肉类，会产生一种糖基化终产物（AGEs），这种物质也会引起炎症反应。
03
常吃含反式脂肪的零食
食品包装上有人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂等这样的字眼时，这些食品中大概率都含有反式脂肪酸。
而在临床研究和动物实验中都发现，反式脂肪酸会升高多种炎症因子的水平，可能与它造成的脂质代谢途径紊乱有关。
04
爱喝酒
酒精不仅会加重肝脏的负担，还会杀死肠道中的正常健康细菌，破坏肠道微生物菌群结构，诱发炎症反应。
研究显示，饮酒的人，血液中的炎性标志物 C 反应蛋白（CRP）的水平会升高。而且喝的酒越多，血液中 CRP 的含量就越高，也就意味着炎症水平越高。
PART.
03
吃对东西，给身体'消消炎'
生活中有会促进炎症的食物，但也有能帮助消炎的食物，可适当多吃：
01
全谷物、杂豆类
把一部分精白主食替换成全谷杂豆，餐后的血糖反应会变得平缓，对控制炎症反应具有很好的作用；
再加上全谷物中的膳食纤维和抗性淀粉，能在肠道中发酵产生短链脂肪酸，帮助改善肠道菌群，修复肠道屏障，并增强人体免疫力，这对于抗炎症、抗感染也是有好处的。
02
ω-3 脂肪酸
多不饱和脂肪酸，分为 ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸，按照我国营养素参考摄入量的推荐，二者的比列为 1 ：4~6 比较好。如果这个比例达到 1:10，就会进一步加重炎症。
而在日常生活中，常吃玉米油、花生油等，会使得 ω-6 脂肪酸的摄入量过多，ω-3 脂肪酸的摄入不足，因此要适当增加深海鱼类、亚麻籽油、坚果类等食物。
03
深色果蔬
相比浅色的果蔬，深色的果蔬更具营养优势，含有抗氧化成分更多，像胡萝卜素、花青素、维生素 C 等营养素都有利于降低炎症反应。
深色果蔬包括深绿色（西兰花、菠菜等）、红色（甜椒、西红柿等）、橙色（胡萝卜、橙子、南瓜等）和紫色的（紫甘蓝、蓝莓等）。
04
咖啡和茶
咖啡因有阻断大脑细胞腺苷受体的作用，而根据发表在《自然医学》杂志上的研究表明，阻断腺苷也可能阻断产生炎症分子的途径。
茶叶中所含有的多酚类物质很多，包括儿茶素、黄酮类、黄青素等，而这些成分不仅能帮助抑制有害细菌生长，还能清除体内过多的自由基，从而增强免疫力，起到抗炎效果。