为什么你总是瘦不下去?
一直以来,减肥都是一个所有人都热衷议论的话题,现在是,以后以然会是。
每到年初,我的朋友圈里总能看见几个关于减肥的flag。然而flag立的越多,打脸打的就越响。但凡是在朋友圈立flag的,都几乎没有成功的。因为立个flag简单,但想要踏踏实实去做好一件事的却很难。
对于减肥也是一样,每年都会有非常多的人下定决心减肥,然而真正能减下来却是少数。对于哪些没有瘦下来的人来说,她们总会有数不清、道不完的说辞和借口,其实减肥在我看来并不是一件难事,但为什么还是有很多人做不到呢?
在今天的内容里,我就来大家说说为什么大部分人瘦不下来的真正原因,在开始今天的内容之前呢?我们还是先来看一些经常让大家困扰的迷之所思。
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迷思1:胰岛素
国外有一个叫做Gary Taubes的科学家,在很早之前有出版过一本《我们为什么会胖》的书。
这本书怎么样呢?我暂且先不说,咱们来看看关于这本书在某度上的词条吧。
Oh my god!被纽约时报誉为世界上最具有脂肪的减肥书,那么说明此书就一定非常具有指导意义了,咱们先暂且不说这事是真是假,但是这本书最核心的观点就是:身体胰岛素水平导致了肥胖,而不是卡路里盈余导致的。
这说法一出来就导致很多鼓吹生酮或者低碳饮食的自媒体(比如XX健康)也会引用这个理论和研究来显得高大上。以此来证明生酮或者低碳饮食有多么多么好。然而这一切还有归功于上面这位Gary Taubes的科学家,因为是他传播了胰岛素致胖理论。
然而,该科学家在国外真正询证派健身中却是臭名昭著的,很显然,他所推崇的胰岛素导致肥胖的观点是非常的愚蠢和错误的。举个简单例子:大家都知道蛋白质是可以提高胰岛素水平的,而健身的人都鼓励多吃蛋白质,为什么不是少吃呢?
不仅如此,还有研究发现脂肪可以在身体胰岛素水平没有提高的状态下自己储存起来。所以身体会储存脂肪完全跟胰岛素水平没有任何关系。如果当你再看到传播《胰岛素致胖》的博主,就可以取消关注了,因为那是伪科学的散发地。
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迷思2:碳水化合物/糖
这部分内容可以算上部分内容的一点扩展了,由于摄入碳水会提高胰岛素水平,因此吃碳水就会让你胖?然而事实却是,有大量研究数据表明在控制总卡路里的情况下,高碳和低碳对减肥的影响是相似的。甚至在此等情况下(控制总卡路里),直接用糖来代替一些复杂碳水对减肥也并没有什么影响。
所以,碳水也无法解释你为什么瘦不下去。
看到这肯定会有人要说,当减少碳水的摄入时体重的确会掉很快!但其实当时恢复正常的碳水摄入后,体重又会涨回来的,原因是身体短暂缺少碳水而导致糖原波动引起的水分变化而已。并不能说明什么。
我先提出这两个迷思是因为到现在还有很多人因为减肥而惧怕摄入碳水,原因都是被【胰岛素致胖论】给害,其实在减肥阶段,碳水并不是洪水猛兽,不必过于害怕,我们需要关注的是身体的总摄入量。
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迷思3:只吃某些特定的食物
有时候,很多人会以为自己是吃了某种特定的食物而导致瘦不下来,而当自己停止吃这种食物一段时间后身体反而就瘦下来了,因此就误认为是这个食物导致自己胖的,但殊不知是因为不吃这样的食物而导致自己整体的摄入总量减少了,所以瘦了。
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迷思4:代谢损伤
这个观点主要说你如果极端节食,就会损害自己的代谢,从而导致自己瘦不下来。当然了,这个观点肯定是不对的,因为身体本身就不会存在这个现象。
如果事实果真如此,那为什么闹饥荒地区的人们都那么瘦勒?另外,明尼苏达的饥饿实验也再次表明了受试者没有出现任何代谢损伤的现象。
正确的说法应该是代谢适应。能量消耗会慢慢降低,食欲会慢慢提高等,这些其实都属于代谢适应的一部分,在减肥阶段也是再正常不过的现象了,但是这也并不能表示你的代谢“受损了”。如果你能控制热量缺口,这些适应也不会让你长胖。
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迷思5:代谢缓慢
我就遇到过很多这样的人,总认为自己的代谢比人家慢,所以才瘦不下来,觉得那些吃很多却不胖的都是因为代谢快。
事实上,除了一些相当严重的疾病诱因外,其他认为自己代谢低而受不下来的基本都是一厢情愿罢了。如果让那些声称自己代谢慢的人去做一下检查,你就会发现他们的代谢其实都是很正常的。
当然,在任何指定的体重下,代谢率多少会存有一点差异,如下图:
然而这个差异并不会非常大,你的“代谢低”的可能原因在于久坐不动,NEAT(非运动消耗)比较低,从而导致一整天的消耗都比较少而已。
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瘦不下去的真正原因
01
低估食物的摄入
简单来说,低估食物的摄入才是导致自己瘦不下去的重要原因。一般情况下,人们吃进去的东西总会比自己认为的要多。
有研究数据表明,人们可能至少会低估食物摄入的25%-50%。也就是说,我们实际上吃的食物都会比自己所认为的要多25%-50%。几乎所有人都会错报自己的饮食摄入,无论他目前处于何等状态下等都不擅长估算自己的食物摄入。甚至就连注册营养师也不另外。
所以就减肥而已,那些平常说自己真的吃很少的可能真的也没少吃。这就是为什么他们瘦不下来的原因。
02
高估能量的消耗
接上一条,很多人在低估食物的摄入同时也高估了自己在运动中的消耗。
之前有科学家做过实验得出,体重正常的男性和女性将他们在运动中所燃烧的热量高估了3~4倍,这也是为什么很多人认为自己辛辛苦苦锻炼了好好吃一顿没事。
然而情况并不是,有过系统训练且动作标准的专业人士,在一次训练中充分调动身体控制来提高运动效率消耗的能量也是有限的,更何况多数动作不标准且无系统训练的人士呢?
当你结合这两点时,就可以说是双重打击了,我想这就是很多人所谓“我明明吃的不多,并且还动了很多”但以然没有瘦下来的原因吧。
03 过于控制,最后胖罐子胖摔
很多人为了减肥而会选择极端饮食,就是节食+少吃,但是这样就会导致自己没有过渡期的适应。从而一段时间后就失去控制,乃至于比原体重更胖。
现在我假设你有规律的每天低摄入饮食坚持了几天,在之后的某一天突然跟朋友大吃了一顿,然后内心愧疚又开始极端控制饮食,过了几天没忍住又开始放纵,这样一个周期下来,你并没有创造任何的热量窗口。所以到最后你还是瘦不下来。
并且当你问这个人的卡路里摄入的情况时,他是肯定不会告诉你他放纵过的,因此他就会说每天吃的真不多,然而还是瘦不下来。
04 严格控制饮食的态度会让你弊大于利
这一点和上一点是联系在一起的,而且也涉及到了严格饮食和灵活饮食。
在很多人绝对严格的饮食态度中,会把食物看成好的或者坏的,又或者用非黑即白的思维方式来思考对待,而相反,采用灵活性饮食会避开很多“灰色”区域。
大量的研究表明,灵活选取一些恰当的饮食结构反而要比严格的控制对减肥和身体带来的好处要多很多,当然了,对于一些有更高目标的专业运动员就刚好需要绝对严格的饮食控制了。
05 短期的水分滞留
减肥≠减重,当如果你只把体重称上的数字作为衡量你训练效果时,可能结果就要令自己失望了。
当你压力过大而大量分泌皮质醇、女性生理期前后等原因带来了水分滞留,很难让你从单数字上看到明显的减肥变化。因为身体短暂的水分滞留不会让训练对体重数字带来更大的理想化差异,所以减肥更多的是要关注整体的形态变化,而不是单纯的去纠结体重数字。
上面的几点基本上就可以解释99%的人瘦不下去的原因了,欢迎大家对号入座。