阿尔茨海默病自我管理全书 13

阿尔茨海默病自我管理全书

【美】迪恩·谢扎 艾伊莎·谢扎著 天津科学技术出版社

　　十三、带伤锻炼不可取

　　对于五六十岁以及更大年龄的人来说，锻炼可谓一项挑战。如果膝盖有伤，有椎间盘问题或者臀部、脚踝、肩膀疼痛，该如何实现心跳加速？在65岁以上的人中，三分之一都会有脚踝、膝盖或臀部问题，几乎每个人都会有一两处下背部疼痛。或许你不能举重，也无法在社区里慢跑，但每个人总能找到适合自己的锻炼选择。

　　椭圆机和斜躺自行车可以很好地减轻关节的压力。如果你的腿部因骨质疏松或关节炎而受到限制，那么可以专注手臂练习。脚踏式机械同样适用于手臂，你可以在看电视时轻松地完成这项运动。此外，还有自动踏板机和自行车可供选择。这些机器很适合行动性和力量较差的老年人，并且可以安全、逐步地增加体能。

　　也有研究发现，游泳、太极拳、舞蹈、瑜伽等温和活动也能为认知带来益处。2016年，一项来自泰国的研究发现，每周练习3次太极拳，轻度认知功能障碍患者的认知能力可显著提高。此外，2016年菲律宾圣卢克医院的一项研究测试了交际舞对老年患者的影响。研究人员发现，跳交际舞的患者在12个月后表现出了更好的执行控制、认知功能和总体幸福感。

　　游泳对于受伤和身体受限的群体格外有效。水的浮力可以减轻关节的压力，让你在避免受到深度伤害的情况下进行锻炼。你可以通过在水中踢腿、来回走动来加强腿部力量。

　　关于锻炼还有如下谬误：

　　跑步才是锻炼：你可以在客厅里放置一个稳定的小凳进行台阶训练，或者在工作时爬楼梯来提高心率。

　　不利用腿部就无法得到良好的锻炼：身体是一个封闭的系统。如果你锻炼上半身，整个身体都会体验到益处。

　　每天只要锻炼20分钟就行：久坐会抵消20分钟至30分钟锻炼所带来的好处。

　　受伤时也能锻炼：绝对不要带伤锻炼，否则可能造成永久伤害。反之，你应该在恢复期间锻炼身体的其他部位。

　　锻炼时还要服用蛋白粉和补剂来塑造肌肉：就算采用素食，我们也能从常规饮食中获得足够多的蛋白质。

　　年轻时不锻炼，老了再锻炼就很危险：开始锻炼永远为时不晚。就算是老年人也能从锻炼中受益。你只需要缓慢开始、循序渐进，留心可能受伤或受到限制的动作。

　　在健身房锻炼比在家锻炼好：我们认为在家锻炼更好。锻炼计划需要简单方便。晚上看新闻时在客厅里做一些有氧运动，或者是早上在社区里轻松地散步，还有比这更容易的锻炼方式吗？你也可以选择在健身房锻炼或参加其他户外活动，但请把这些内容当成对在家锻炼的补充。