饮食如何改变心理和行为

当人们遭受心理疾病困扰时，往往会向心理咨询师或心理治疗师（即通常所说的心理医生）寻求帮助，通过心理咨询和/或心理治疗来解决问题。当心理咨询无效或心理疾病严重时，则会向精神科医生寻求帮助，通过药物进行干预以减轻痛苦。

实际上，遭受心理疾病困扰的人只有30%左右会去寻求专业帮助，而在专业帮助之下，也只近一半人有干预效果。为什么随着对人的心理、大脑和基因的认识越来越深入，心理疾病分类越来越细致，心理疾病治疗方法也越来越多样化，但效果却不尽人意。

原因主要在于很少有人知道心理疾病与饮食因素和肠道微生物密切相关。正确饮食对人心理状态的改善效果完全不亚于心理咨询、心理治疗甚至精神类药物；不正确的饮食会严重削弱心理和药物治疗的效果；而正确的饮食干预配合治疗才能取得更好的改善和治疗^[1-3]。这就是心理疾病与饮食-菌-肠-脑轴之间的有机联系。

食与心的健康管理经历早就证实了这一点：不管是自闭症、多动症、抽动症、抑郁症、焦虑症、双相障碍、精神分裂症以及老年认知障碍，饮食控制得越好，改善就越快越明显；而不注意控制和改变饮食，病情就越难以改善。

目前国外很多心理学和精神病学专家已经在重视饮食干预在心理和神经疾病治疗中的作用，也有不少有影响力的专业文章发表，比如食与心介绍过的“小心！吃快餐真能吃出抑郁症来”，“短期饮食调整就可改善抑郁症状”，“随机三盲安慰剂研究显示补充益生菌可改善抑郁症”等。

但在国内，专业治疗机构几乎不会建议干预同时调整饮食，心理咨询师则更强调心理咨询和心理治疗的作用，而精神科医生更偏重精神类药物的作用。2019年一位朋友曾跟食与心反映：他的孩子被医院诊断为双相情感障碍，特地挂了知名专家门诊号，开药时，孩子父母咨询医生“饮食方面应该注意什么”，专家回答“不用，正常饮食就行”。食与心非常不解的地方是什么叫正常饮食，大家可能都有过体会，上学的时候，生病告诉班主任后，班主任会让学校食堂给做病号饭，而病号饭主要是清水煮面条，有时会放颗鸡蛋，但没有油，低盐清淡（病号饭是现代汉语固有词汇，当你输入这个词就能查到定义）。

那么什么是正常饮食，谁能定义？食与心做了很长时间的饮食研究，也无法定义正常饮食是什么。

下面我们将讨论为什么心理疾病干预必须要控制饮食？饮食因素在心理疾病中发挥了怎样的作用？

一．不良饮食是心理疾病发生的重要诱因和关键推手

众所周知，近几十年来，中国心理疾病和精神疾病的患病人数不断猛增，抑郁症、情感障碍、自闭症、多动症、阿尔兹海默症和帕金森症等曾经的罕见病已经成为临床常见病，大部分人都能在自己周围找到一个或多个熟悉的患者。

为什么生活变好了，这些疾病发病率反而不断增加呢？有人说“现代社会人们压力太大”，也有人说“现在的人没吃过什么苦，心理素质太差，一点打击都受不”，还有人说“有些人带有易感基因”等等。

以上说法乍看似乎都有些道理，但实际上并没有确切的科学依据。几十年来心理学、认知科学、脑科学、神经科学和基因学的研究越来越深入，这些学科的现有知识仍然无法帮助人们更好地治愈心理和神经疾病，甚至连预防也无法做到。

目前心理学科领域已经发展出多种心理咨询技术和方法，但仍有很大一部分患者无法通过咨询短暂受益，但无法持续好的状态，有的人甚至需要反反复复去做咨询；另一方面，尽管有人报道了多个与心理疾病相关的基因，但仍然无法确定携带了哪个或哪几个基因就一定会罹患心理疾病，更不用说如何遗传给后代。目前心理疾病和神经疾病的治疗率和治愈率远低于其他大多数慢性疾病。

2000年以来，肠道微生物和肠-脑轴研究的不断深入给我们认识心理疾病带来了新的思考；2018年，肠脑心理学概念的提出刷新了人们对心理学的认识。

心理疾病是一种以菌-肠-脑轴功能紊乱为主要特征的全身性疾病，而不仅仅是心理上的问题或大脑的问题；压力、不良饮食、药物和不良生活方式等因素可扰乱肠道微生物，诱发菌-肠-脑轴功能障碍，导致心理疾病；通过健康饮食、补充益心菌、补充益生元、保持积极心态、充分运动、合理调整作息、粪菌移植等方式重建肠道菌群平衡，就可恢复菌-肠-脑轴正常功能，改善甚至治愈心理疾病；其中饮食调整无论对于哪种干预方法都必不可少，甚至是最为重要的选择。

从以上事实来看，近几十年来，心理疾病发生率大幅增加的主要原因并不是人们心理素质的变化，或者由于发展导致的欲求不满，而是人们饮食和生活环境过大幅度变化导致的肠道微生物变化和菌-肠-脑轴功能改变。

几十年前，我们大都在家吃饭，由于经济原因没有浪费的条件，主要吃低加工的原始食物（whole food /real food），比如各种带皮谷物，当地的新鲜蔬菜和少量水果；而现在，我们的餐桌发生了巨大的，有些甚至是不应该的改变，从解决温饱的基本需求转向了食不厌精脍不厌细的味觉嗅觉和视觉追求。

• 饮食结构方面，全谷物食用减少，精加工碳水化合物占主导，肉类、脂肪、糖和盐摄入量显著增加，而膳食纤维摄入量急剧减少（从每日大于60克到15克以下，减少了400%）；
• 饮食习惯发生改变，在家吃饭减少，外食外卖增加，很多人一天2餐以上都在外吃，同时零食点心加餐不断；
• 食品加工方式改变，新鲜食品和自然发酵食品比重减少，而加工食品和工业化大生产的食品比重增加。很多人人家中都存储有保质期很长，可开袋即食或加热就可以吃的加工食品，比如面包、方便面、薯片薯条、炸鱼、辣条、糖果、豆干、肉干、饼干点心等等。

从前，人们的餐饮中往往负载有当地特有的中性和有益微生物，食用后可增加肠道菌群多样性，且饮食中的膳食纤维和多酚类还具有益生元作用，可促进有益微生物生长，从而保证肠道微生物处于平衡稳定的状态。

现在的食物微生物含量极低，缺乏膳食纤维、抗性淀粉和多酚类等益生元，且含有抑制微生物生长的成分比如肉蛋乳类中的抗生素、调料和加工食品中的防腐剂、乳化剂以及其他添加剂，食用后会抑制有益肠道菌群，让肠道微生物处于紊乱不稳定的状态，从而引发肠漏、导致菌-肠-脑轴处于受损状态，处于这样状态的人对不良因素（比如压力、饮食和药物）的影响更为敏感。

除了饮食，大部分人的生活环境和生活方式同样在削弱着菌-肠-脑轴功能。

• 生活环境改变，现代化以来，大量人口从乡村进入城市，从户外进入室内（特别是楼房居住者），几乎没有时间和机会接触无污染的空气土壤和水，获得环境中无害微生物的机会大大减小。

• 出生方式发生了违反自然规律的改变，自然分娩减少，剖腹产比率增加，越来越多的胎儿不经母体产道自然产出，而是通过手术剖宫产直接取出。生殖道分娩婴儿肠道内最早定植的是以乳酸杆菌为主的有益微生物，而剖腹产婴儿最早定植的是空气中的中性或者条件致病菌（83%可能携带潜在致病菌）。

• 喂养方式发生变化，母乳喂养减少，配方奶粉喂养比率增加，更由于工作和观念等原因，大部分产妇没有充足时间和机会进行乳头哺乳。乳头哺乳的孩子哺乳期能获得大量来自妈妈乳头和乳汁中的双歧杆菌和乳酸杆菌，而奶瓶喂养（包括奶粉和挤出的母乳）则无此收获；

• 随着交通和网络便利，人类的活动量显著减少，久坐不动的人数越来越多；昼夜节律改变，光照时间大幅延长，不仅睡眠时间明显减少，熬夜和昼夜颠倒非常普遍。而研究已证明，运动减少和节律改变都会扰乱肠道微生物。

目前，重塑肠道微生物，改善菌-肠-脑轴功能的公认方法主要有补充益生菌、补充益生元、健康饮食、健康生活方式（比如运动、合理作息和良好生活环境）、粪便菌群移植等，还有研究发现非药物的心理治疗对菌群也具有一定调节作用。

但这些方法中，饮食是重塑和影响肠道微生物的最重要因素，对于大部分人来说，要想恢复菌群健康，提升菌-肠-脑轴功能，调整饮食也是最方便最经济最可行的方式。几年前就有报道说，饮食在24小时内就可明显改变肠道菌群。

对于现代人来说，生活无论如何都充满压力，而面对压力和失败，能否积极应对不被压力击垮，关键的原因在于是否拥有平衡稳定的肠道菌群和功能正常的菌-肠-脑轴；菌-肠-脑轴功能正常的人能聪明和冷静地对待压力，会坦然面对挫折和失败；而菌-肠-脑轴功能异常的人则更可能压力面前不知所措，失去生活信心，他们遭遇失败后真的会一蹶不振甚至自杀。

保持健康的饮食，不仅能增强菌-肠-脑轴功能，还能预防多种慢性疾病，改善学习工作表现，促进情绪积极稳定，提升幸福感和生活动力。

二．饮食调整是心理疾病预防和治疗中必不可少的步骤

当人们遭受压力或不幸时，经常会出现情绪低落或伤感，这是我们最容易体察到的状况，不容易觉察到的是，这种状况下，人体生理生化和肠道微生物也发生着相应变化，而这个变化能导致慢性和长期的心理受损。

遭受压力时，人的身体中会主动释放大量压力神经递质（如肾上腺素）和压力激素（如皮质醇），以促进身体应对压力；与此同时，人的肠道微生物也发生相应改变，一些有害微生物表面受体会识别这些信号，觉察到宿主正处于脆弱状态，趁机大量繁殖并产生毒素。

简而言之，压力状态下，人不仅情绪和心理受到影响，肠道菌群也受到干扰，菌-肠-脑轴功能处于削弱状态。

在这种特殊时候，健康饮食（可同时满足人体自身和人肠道有益微生物需求）可促进肠道有益微生物生长，调节菌群平衡，改善菌-肠-脑轴功能，减弱或抵消压力的不良影响。而不健康的饮食则只满足人的嗅觉味觉视觉享受（比如精细烹制/加工/调味的色香味俱全的美食），忽略有益微生物需求甚至会抑制微生物生长，进一步扰乱肠道菌群，削弱菌-肠-脑轴功能，相当于给压力推波助澜，让人的感受更加痛苦或烦恼不堪。

对于大多数人来说，当感觉自己近来情绪低落、易怒易暴、健忘失眠等异常时，与其把注意力集中在最近多么不幸，发生了多少倒霉的事上，倒不如反思一下最近的饮食是否健康，是否吃过太多感觉好却不健康的食物和饮料。

当你减少加工食品、油炸食品和高糖高脂精加工碳水食物摄入，增加高纤维新鲜食物摄入，补充含有活性益生菌的无添加发酵食物等等，你可能就不会沉溺于消极情绪之中，而会积极面对生活。这肯定是最安全、最经济和最有效的心理调节方法。

对于已经遭受较长时间心理疾病折磨的人来说，如果单纯调整饮食无法完全改善时，无论采用何种干预或者治疗，也都必须配合饮食。健康的饮食能够提升菌-肠-脑轴功能，增强治疗的效果，大幅减小治疗的经济负担；而不健康的饮食则会继续扰乱菌-肠-脑轴功能，让治疗费时又费钱又解决不了问题。我们常听到一句话“吃饱了撑的”，这句话通常形容一些损人又不利己的行为，也是不可思议的行为，实际上真正的心理学层面上的解读就是无节制的饮食会导致行为错乱。