干货收藏！关于篮球的脚步力量训练的建议与思考

温度篮球   深度原创

打篮球只有快速才过的了人？首先隆重请出人类蠕动精华、时间领主、大锤安德森。

每次看他打比赛，总会给我一种大导我也能打NBA的错觉。

练打个快攻都慢到如此销魂，整个NBA也就他独一份了。

所以当你的对手都很快的时候，那你慢会是另一种快。

说白了就是通过持球者的脚步迷惑对手重心、利用自己合理的身体对抗，技术动作来压制对手的防守，从而获得出手空间，这就是我们所说的节奏。

快攻如此，突破如此，投篮也是如此。让喜欢跳的对手尽情的跳，一向是篮球场上不二的法宝。

让牛B的防守者在你的面前变成一只铅笔，是一件很美妙的事。但要学大锤这种打法也要看防守者，那假如大导我来防，搞不好会取得不错的效果。

因为我想快也快不起来，他的欧洲步可能会怼在还没反应过来的大导身上，双方玉石俱焚！

大锤这种打法看似简单，其实对你的人球结合能力要求很高！

而真正到了篮球场上，冲的嗷嗷叫的小老弟一抓一大把，但真正慢下来会打球的可看不见几个，因为篮球是一个依赖反应的运动，真正意义上，慢比快更难。

其实对于体重过大或者腿部力量不足，没有训练基础的篮球爱好者，我不推荐大家盲目的练习欧洲步，

因为你没有足够发达的腿部臀部肌群去缓冲，没有足够的肌肉力量对膝盖进行保护。

像欧洲步这种将大范围横移，将全身重量压至单腿的动作，很容易对膝关节的半月板造成损伤。

记得以前看过10000个小时篮球训练师德文做的一期视频，其中对此阐述的极其深刻。

他将两个枕头比喻为腿部肌肉，将鸡蛋比喻为膝盖上的肌腱。

当我们没有强大的股四头肌、绳肌等肌群做保护时，那我们日复一日的做这种直接受力于膝关节的运动，就会造成损伤。

而当我们有了以上这些时，我们宝贵的膝关节就变的强壮，它所受的力就会得到分担，我们也就可以完成一些对身体要求更高的技术动作。

德文在片中还说到了一个很关键的概念，就是当一个关节部位发生问题，其实暴露出的是一整串肌群所产生的问题。

就像我疫情期间忽视了健身，每天在家玩命的写知乎，做公号，码自媒体。

每天写稿久坐时间10个小时以上，结果直接导致了体重变大、大腿和臀部肌肉开始松弛萎缩。

所以当疫情结束后胖的受不了的我开始玩命减肥打球的时候，我开始发现我每次运动完脚后跟开始发疼。

然而我并未重视，轻伤不下火线！终于在五一的时候，发现左膝关节发胀，无法顺利弯曲。

两个月前膝盖弯不到九十度的我

到了哥们的康复中心一查，果然！膝盖积水。

5月到现在我整整康复了两个月，做超短波消炎，锻炼臀部肌肉，改善髋关节灵活度和腿部肌肉僵硬，锻炼脚趾力量。

这些看似跟膝关节积水没关系，但正是由于它们的欠缺和不足，才导致了我的膝关节积水。人体是一台运转精密的机器，一环扣一环，一点没错。

康复中的大导

其实这些我不是专业的，我两个哥们才是，但平时我也爱跟他们交流这些。

作为一个健身党和篮球爱好者，弄懂这些会少走弯路，并且大导我这也算是久病成医吧!

窃以为，不以解决问题为目的的危言耸听都是算流氓。所以，跟大家分享一些训练方法吧，仅供参考。

我们在篮球场上的移动方式主要为启动、变向跑、侧身跑、急停、转身，而对于这些敏捷梯不失为最有效的训练方式。

敏捷梯可以帮助提高多方位的速度和加速度，让身体形成潜意识条件反射。

长期训练会增加神经系统对速度的记忆，可以力保你在球场上做出各个方向的快速移动。

推荐敏捷梯的另一重要原因是它可以结合篮球进行高效训练，以下为结合球性的敏捷梯训练。

结合运球的敏捷梯训练，看似简单，实际做起来就知道有多难了。

并且这种训练强度很高，能很好的感受实战时的心率，而且燃脂效果极佳，大导我曾因此一个夏天瘦了十斤。

想把篮球的步伐练好，不能光靠一个敏捷梯。

相关肌群力量稳定以及肌群协调发力的训练必不可少，好多朋友一提篮球力量训练就是深蹲、腿举、腿屈伸，十分重视腿部的绝对力量，往往却忽视了功能性训练的重要性。

篮球的单腿力量稳定性训练

篮球步伐综合性训练

功能性训练的核心并不是训练运动员的肌肉，而是让每一个练习动作都具备目的性、有效性。

我们的篮球比赛中，几乎所有的动作模式，它们的支撑点和发力的瞬间都是依靠单脚支撑来平衡和蓄力的。

当我们运球突破时，决定突破速度的是发力那一个瞬间，也就是我们后面支撑脚蹬地，这同样也是单脚发力的模式。

所以起到决定性作用的都是单脚力量的大小与单脚支撑地面的平衡能力。

一些关于球类运动功能性训练的分享

当然我并不是说传统的力量训练不重要，任何一项运动都要有基础力量做支撑，我希望的是让大家找到传统基础力量训练和功能性力量训练之间的平衡。

特别不愿看到的我们将大量的时间花费在与篮球动作模式关系并不密切的训练项目上。

运动是相通的，有的足球网球的训练方法放在篮球上一样成立，而有些类如将肌肉孤立的传统健美力量训练则不然。

市足球少年队的孩子在UT进行训练

省网球青年队进行专项训练

省网球青年队进行专项训练

希望大家都能真正的重视自己的身体，了解自己的身体，在锻炼时更加注重肌肉之间的协调用力与平衡性。

这样对我们形成自己的比赛节奏，在高速急停急起中更好的控制身体减少受伤会很大的帮助。

如果你真的想花心思打好篮球，练出属于自己的脚步，那除了以上对身体的专项训练外，重视对将篮球技术与脚步的结合训练也必不可少。

拿投篮举例，看似靠手，实则靠脚。注意投篮时脚步的细节雕琢十分重要。

在球场上，机会往往稍瞬即逝，有时当你身处空位，在接球前，你的身体就需要准备好投篮了。

干货！关于投篮时脚步调整的细节示例

现在打球的小老弟好多沉迷于练习各种方式的运球，但永远记住，在比赛中运球永远都不是一项表演的艺术，而是为了调动防守获得自己攻击出手的时机与空间。

所以运球的攻击性十分关键，那何谓攻击性呢，那就是在运球晃动的过程中可以随时出手投篮。

随便贴个图，以下美国妹子动作也许不花哨，但这套投突结合在比赛里的实用性，谁防谁知道。

最后还是那句话，熟能生巧。一次有针对性的个人技术训练永远比随便干一场野球来的有价值。场下先自虐，场上方能虐人！

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