学习认识七大营养素:水

第五讲:营养素:水

我们都说水是生命之源,但放在营养素里,水大概是最容易被忽视的那个了。很多人对水都有这样的印象:没有颜色,没有味道,没有能量。这怎么能算是营养素呢?
我们在第一讲就提到,在营养科学看来,营养素说的是维持人体正常新陈代谢的重要物质。我们已经介绍的每一种营养素,都在代谢的某个过程中起到了重要作用。
水作为营养素的不同之处在于,它参与了代谢的全过程。
咱们就拿一个人体代谢旺盛的场景,马拉松长跑来举例子。整个代谢过程从摄入开始,到消化分解,再到合成身体成分,最后代谢产物排出体外。我们来看看水在整个过程中是如何工作的。
你现在站在马拉松的起点上,马上就要开始一场严酷的耐力考验。
为了储存能量,你在跑步前两个小时已经吃好了早餐。我们前面说过,产能主要是三大宏量营养素,也就是碳水、蛋白质和脂肪的功劳。不过别忘了,所有营养物质的消化,背后还有一个功臣,那就是水。因为接下来的整个消化过程,必须在液体环境中才能进行。
碳水和组成蛋白质的氨基酸都溶于水,脂肪的代谢也需要能溶于水的蛋白质包裹着,才能继续消化代谢。除了三大宏量营养素以外,水溶性的维生素和矿物质也都溶于水。你看,水是我们消化代谢的重要载体。
好,你现在开始跑步了。跑步的时候有个很重要的动作是调整呼吸,在这方面水也有帮忙。水分子会进入你的呼吸道,作为润滑剂,让呼吸道上的纤毛定向摆动,帮助你把吸入的灰尘、杂物通通排出去,保证你的呼吸是顺畅的。
为了帮你完成每一次高效的跑步动作,水还会进入到肌肉里,通过在细胞内外的移动,维持细胞内外的离子浓度平衡,离子浓度平衡了,才能保证你的肌肉能正常收缩。你跑步的时候大量出汗,补水又不够,细胞内外的离子浓度失衡,就很有可能引发腿部抽筋。
运动时补水很重要,像马拉松这样长时间的运动,补水更加重要。
长期高强度的运动会损伤关节的软骨,而水会进入关节软骨里,让每一个软骨细胞都充盈起来,起到润滑关节、减少摩擦和增加缓冲的作用。软骨细胞水量充足时,运动对关节的损伤就能降到最低。
身体的各种代谢废物也需要依托水来通过皮肤、呼吸和泌尿系统排出体外。跑步的时候,水的排出更多地会通过皮肤组织,它会形成汗液帮你散热、调节体温。
在这整个代谢过程中,人体内有一个水量调节机制。如果身体失水太多,大脑里的一个很重要的部位,叫下丘脑,会释放喝水信号;肾脏也会同时接收到信息,加强对水的回收,更多的水分会停留在身体内。这样的水量调节机制,也在帮助我们维持细胞内外离子浓度的平衡。
我们刚刚说了缺水的情况,可能会肌肉抽筋、会损伤关节等,那如果水喝多了呢?
马拉松全程有很多个补给站,你可以在补给站补充损失的水分。但我要提醒你一个情况,就是“水中毒”。短时间内大量饮水,血液里的离子浓度迅速降低,会引发细胞水肿。如果没有及时纠正,最终甚至可能导致死亡。这种情况就是“水中毒”。在马拉松比赛中,几乎每年,你都能在新闻里看到一些这样的案例。
当然,我们刚刚讲的是马拉松这样的极限运动,日常生活中,很少有人因为喝水太多导致“水中毒”。
不过,只要有身体活动,水参与代谢过程的方式都是类似的。水参与了新陈代谢的整个过程,是代谢顺利进行的基础。
对普通人来说,“水中毒”的情况很少见,常见的是“慢性脱水”。说“慢性脱水”很学术,其实就是长期喝水喝不够。你别看只是每天少喝了点水,但它引发的损伤很可能是不可逆的。
2002年,发表在《柳叶刀》医学杂志上的一项长期研究结果显示,每天液体摄入量不足1.5升,就会引发慢性脱水。
如果长期低于这个数值,肾脏这个“水泵”就不能正常工作。刚开始或许只是泌尿系统感染或者结石,时间长了,肾功能会受到损伤,一路发展成肾衰竭、尿毒症。不少肾病患者早期的生活习惯,都有一个共同的特点,那就是特别不爱喝水。
所以对普通人来说,最重要的事情就是喝水要喝到足够的量。
提到要喝足水,你脑子里可能马上跳出了“每天八杯水”。有的人很较真,就会问那是多大的杯子?是一定要八杯吗?有的人不太在乎细节,觉得渴了就喝啊,哪有那么多标准。
我得先提醒你,千万不能跟着自己的感觉走。
因为产生渴的感觉比身体缺水要滞后很多。你感觉到口渴的时候,身体大概已经缺了500毫升左右的体液,这可是一瓶矿泉水的量了。而且随着年龄的增长,我们对“口渴”的感受也会变得越来越不准确。
那怎么办呢?对忙碌者来说,我给你一个简单好记的办法:工作间隙每次忍不住拿起手机的时候,同时也拿起水杯喝上几口,这样就很合适。
如果一定要记一个液体摄入量数值的话,正常成年人每天大概是2.5升左右。这当中包括白水,还有其他含水分的食物。比如黄瓜、生菜、芹菜和西红柿,这些蔬菜的含水量都在95%以上,和喝水差不多。
那怎么知道自己喝水喝没喝够呢?
最直接的信号是尿液的颜色。如果是接近透明的浅黄色,那就说明饮水量很理想了。如果颜色过深且量少,多半是好久没喝水了。
别的身体信号一般没有那么明显,但如果你观察到了明显的缺水信号,那就要高度重视了。
比如婴儿腹泻失水过多的时候,你捏起他腹部的皮肤,可以看到皮褶的回弹速度变慢。这往往提示代谢平衡已经被打破,必须尽快寻求专业医生的帮助。
但有的人可能还有困惑,就是感觉自己喝了很多,身体还是有缺水的表现。这是为什么呢?
那我就要多问你一个问题了,你以为自己喝的“水”,是不是饮料?特别是含有酒精或者咖啡因的饮料?啤酒、咖啡、茶、可乐,这都算。如果是,那这就是问题所在了。
我们前面说了,水参与了代谢的全过程,营养代谢都需要水的帮助。饮料中除水以外的配料,在代谢的过程中当然也需要水分来帮助代谢,这自然就会损耗一部分的水分子。
如果是酒和咖啡,那损耗得就更多了。因为对大部分人来说,酒精和咖啡因是利尿剂,会促进水分通过尿液排出体外。
所以,酒和咖啡不是不能喝,而是最好不要把它们算在你的液体摄入量里。我们刚才提到的2.5升液体摄入量,白水应该占到至少三分之二。
有人还会问,那白水也分好多种啊,我看广告说矿泉水含有矿物质,是不是喝矿泉水更好?
我的看法是,咱们喝水只有一个核心目的,就是补充身体水分。你只要确认你喝的水没有有害物质,比如重金属和致病菌群,保证饮用水安全就行了。
至于里面是不是有有益身体的矿物质成分,无所谓。因为矿泉水里的矿物质含量太少了。我们就拿钙来举例子。一升矿泉水里的钙含量在4毫克左右,这4毫克的钙,你喝一口牛奶就补回来了。

总结:

水参与了人体新陈代谢的整个过程,是新陈代谢能顺利进行的基础。
产生渴的感觉比身体缺水要滞后很多,所以喝水千万不能跟着自己的感觉走。
判断水喝没喝足,可以看尿液的颜色。饮水量很理想时,尿液的颜色是接近透明的浅黄色。
补充水分最好喝白水,如果喝酒和咖啡,那就最好不要把它们算在你的液体摄入量里。
听完这一讲,就拿起水杯喝口水吧。从现在开始,让“喝水”成为你排在第一位的日常健康习惯。
1 水参与了人体新陈代谢的全过程,是代谢顺利进行的基础。
2 产生渴的感觉比身体缺水要滞后很多,所以喝水千万不能跟着自己的感觉走。
3 判断水喝没喝足,可以看尿液的颜色。饮水量很理想时,尿液的颜色是接近透明的浅黄色。
4 补充水分最好喝白水,如果喝酒和咖啡,那就最好不要把它们算在你的液体摄入量里。
喝水要注意的是“量要足”,
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