春节木有跑步，三月份又有全马赛事……自己挖的坑咋填
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
最近的朋友圈一片哀嚎，个个都很是大方地晒出自己春节结束后跑步的PW（个人最差）数据。
原因无它，春节前开始休跑+春节期间各种大吃大喝+各种通宵。这样的生活持续一个月下来，能有状态才怪。有些同学还在休假中，依然各种约饭局……。
问题来了，马上就到3月份，也算是开启了2018年新的赛季，近期各种赛事有图有真相（不太全，仅摘了些知名度高些的）：
3月4日贵港马
3月11日昆明马，苏州金鸡湖马
3月18日清远马、成都双遗马
3月25日重庆马、无锡马、郑开马、徐州马
这叫一个接踵而来。
前面的问题没说完呢：木有状态，又有这么多赛事，这可如何是好呢？——很多跑友亲在去年就给自己的3，4月挖了各种坑。这算不长记性呢，还算乐在其中？没答案。不过郑重建议亲们跑全马不要太多，两场赛事之间强烈建议隔一个月，哪怕你是酱油跑也是一样，嫑多嫑多。
以3月18号的清远马为例，给大家介绍一下如何备战——仅仅针对春节期间没怎么正常跑步的亲们。没有中断过训练的亲们可以不用看了，赞美你们——你们是最不胖的。
为什么是清远马呢？因为老Q自己会参加本场赛事啊，且是本次赛事负责赛道救援的爱救团急救跑者之一。求偶遇，欢迎偶遇。
满打满算，离清远马也就只有三周时间。首先要强调一下下：从时间上来三周非常短，赛前一周还要减量，最后这三周时间能用来恢复以往功力7~8成算是不错的了。所以，不要指望跑休这么久然后用这么短的备战时间还能跑出个PB，这种不切实际的想法不要不要的。
那我们怎么利用三周进行比较合理的备赛训练呢？
先明确一下长时间跑休之后的训练目的：恢复有氧能力，尽量提升乳酸门槛及肌耐力。
另外，做为备赛的计划，跑前减量那是必不可少的环节。
于是乎，三周训练计划温馨出炉：
▲三周备赛训练
有些亲们不熟训练黑话的，解释一下：
E45=E心率区间跑45分钟，
E心率区间即储备心率59%~74%，或最大心率的65%~79%。如果没心率表，那么跑起来让自己不喘，随时能说一句完整的话也可以。
T5*4=T强度跑5分钟，共跑4组。组间休息1分钟。
T强度也用心率来表示，储备心率的84%~88%，或最大心率的89%~92%。它跑起来的感觉应该是会觉得累，但还算比较痛快。
至于深蹲的，可以看看以前写的文章，这儿。
剪蹲（弓步蹲）就是这样的：
▲弓步蹲
深蹲和弓步蹲都是比较实用及简单的下肢练习方法，在这三周训练时，每次跑后可以做上三组。具体时间和次数不重要，每组做到自己觉得肌肉有点酸痛就收脚。
另外，核心区域也是需要锻炼的，以下是一个比较完整的训练图。
▲躺床上可以做的核心训练
如果简单点，每天晚上睡觉前可以在床上做平板支撑，或者燕飞，或者臀桥都行。
重点是每天都做做。
上述说到的跑步、力量训练都能坚持做完，想来能回复些水准，至少完赛问题不大。
再次强调，不要勉强求PB，不切实际，安全完赛就好。
对于一些新手，春节又跑休，3月又想参加比赛的亲们，比赛日可以用以下办法安全完赛，任选其一：
每跑1公里走10秒；
每到补给站就走，边喝水边走，走完水站再跑
见到里程牌即停下来自拍一张，与志愿者合影一张
总而言之，在自己跑不动之前就走两步缓缓，别等到真抽筋了，想走都走不了。
--本文完---
老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者
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