实用攻略：怎么在比赛中跑出靠谱且稳定的配速

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

有些亲们喜欢在比赛中按照配速来跑。问题来了，无论手机还是手表，GPS不一定准，这就影响到了配速的准确性。有些亲们会小小声说：难道就没可能是比赛的距离不太准吗？

还真有可能。

赛道的测距工作是人工完成的，有误差自然也正常。另外需要说明的是，赛道的距离是按最小的距离来算的，例如连续两个弯角处测距时是按切线来计算，真正在比赛中咱们都不太可能跑出这么经济的路线出来。所以，基本上全马跑下来的距离是会比42195米要多的。

以前写过一篇文章，看这儿：你看到的哪些跑步数据其实是不太靠谱的。里面提到了，最靠谱的数据是时间，其次是心率，通过GPS给出的距离数据真心不靠谱。所以，老Q非常强烈地建议亲们使用心率策略来跑步，无论是酱油还是跑成绩，既安全又靠谱。

有些亲们还是想着用配速策略跑。原因不谈了。那么，究竟有没有什么办法解决由于GPS飘移导致的距离、配速都不准的问题呢？

还真的有。

我们先列举一下比赛中的靠谱数据。

1、时间

无论你准备的是手机还是手表，上面给出的时间都是准的。一般的跑步亲们在通过起跑线时都会按一下，然后开始计时。

2、距离

这里说的距离不是手机或手表给的距离，那个真心不靠谱。咱们说的是这种：

没错了，官方放置的距离指示牌，基本上每公里会有一个。有些赛事会安排一些妹纸举牌，这个可以有。

够了吗？

差不多了。用时间+距离就可以跑出一个准确的配速值来。

具体怎么做？

方法不止一种。

且看过来：

1、用配速表

按自己的目标成绩准备一个配速表，找一下呗，网上有些工具会直接给出来。

象这样的：

上面这张图就是比赛配速表了。

有些比赛里头某些赞助商也会送有配速表的手带，能直接系在手腕上，很方便携带。象这样的：

前面两张图都是每5公里给个时间出来。如果需要的话，当然咱们也可以自己按每公里准备配速表，这样更细，把握得更准。

好了，现在咱们的配速表有了，比赛中怎么应用？

没错了，每跑一公里或五公里（以官方赛道上的里程牌为准），看看手表总耗时，再看看配速表上的时间，对照一下，这样就知道自己的配速跑的情况如何了，然后做出相应调整，快了就放慢点，慢了就加快。

这是种办法不？当然是。

需要指出的是：带配速表的麻烦在于字儿小（是不是有点象考试时用的小抄？），咱们在跑步的时候可能不太好一眼就找到对应距离的时间。这个就得需要亲们自己想想办法来解决了——只要思想不滑坡，方法总比问题多。

不过我们可以想象，在奔跑过程中，每隔一公里或五公里低头看一会儿手腕，再对照一下手表或手机的时间，这事儿能靠谱不？

不知道。

可以自己试一下，没准有些亲们会非常习惯这种玩法。

2、计时器

计时器是啥东东？一款倒计时的工具。手机上应该都自带这工具，也可以下载APP，功能更强大。手表上一般也有这个功能。

用来干嘛？

倒计时的时间按照每公里的配速设置。比如4小时的全马，每公里时间是5分41表。那么就可以在手表上或手机上设置5分41的时间倒数：

上图是手机上的倒数界面。手表也一样有，老Q在做肌耐力训练的时候经常使用。使用次数之多，甚至定义了一个快捷键，一按就有。

呐，就是下面这种。手表是佳明的Fenix3：

回到主题。

倒计时的时间按每公里目标配速设置好了，如果启动倒计时的话，到点它会自动提醒的。注意了，自动提醒很关键，比赛中多省事啊。

真实跑步中怎么应用？

不到下一公里，倒计时结束：

说明你跑慢了。自己再心里数数表，看看跑到里程牌有多少秒。下一公里就要补回这个时间来。

跑到里程牌，倒计时还没结束：

说明你跑快了。看看还剩多少时间，下一公里放慢点。

不管跑快跑慢，经常里程牌的时候重新开始倒计时，这个就得手动了，小麻烦。

如果嫌每公里这么来一次太折腾，可以换5公里。倒计时的时间=每公里配速X5。

咱们可以脑补一下，用上面的办法如此跑下来，各分段配速应该会比较稳定的吧？因为咱们使用的都是最靠谱最官方的参照物，真正的童叟无欺。要跑出来的配速还不稳定那就真的是你自己的能力问题了。

方法还不错吧？不过……总归是有点折腾了。用手表还好一点，如果用手机的话，不时得拿出来按一两下，然后又要塞回腰包里头去。每公里一次的话，一个全马下来42次，这画面太美……

当然，也可以选择这种带视窗的腰包，直接支持触摸屏，可以隔着膜就能操作智能手机，不需要左拿右塞地折腾，多少能省点儿事。老Q酱油跑带手机时必备。

上图这包还不错吧？果断发个链接：https://item.taobao.com/item.htm?id=560553150542。

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关于比赛时跑出靠谱配速的办法就这俩了，有需要的亲们自己看着办吧。老Q再次建议比赛时用心率策略。跑出多少成绩就算多少。

当然，对于大神们来说，自己身体就是种最好的工具，其它不要也罢。正是：本来无一物，何处惹尘埃。

虽然很赞，不过这种境界……咱一般的跑友亲们可是暂时还达不到。

--本文完---

老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。

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