新手的马拉松：敬畏+乐趣

『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

2019新年元旦一过，不少同学立下宏伟目标，给自己今年的ToDolist（待办事项）上增加了跑步一项，甚至乎有些同学提高到自己的人生清单（Bucket list）的高度上：偶要跑一个全程马拉松。

动起来当然是好事，支持&赞一个。不过马拉松这种也算是挑战人体极限的运动，请发此小愿的亲们务必做好准备，以前说过很多次了，不要玩祼跑（不做什么训练直接去参赛马拉松），请对自己负责，有点敬畏心理比较好。

跟新同学们说说关于训练的事，算是经验&教训之谈吧。

敬畏

这是要跟打算跑马的新同学特别强调的第一点：要有敬畏心理。

完赛马拉松不是下楼买瓶水这样简单的一件事，它是一系列预备工作做好、做足之后的最终结果。拿到一张完赛证书，其难度和付出并不亚于通过复习参加考试最终才获得的某张资格证书。

都需要什么样的预备工作呢？

用国峰老师的总结来说，就是技术、体能、力量、心理。

技术：学习好的跑姿，让自己避免受伤跑得更有效率，何乐而不为？千万不要认为人生而就会跑，跑步根本不需要学习，每年因跑步受伤的人群80%以上，多数是跑步姿势不正确引发的。

体能：很显然，没有好的体能怎么能完成全程马拉松42.195公里？那些祼跑的亲们，只凭冲动和热情，怎么可能跑完这么长的距离呢。如果意志力坚强，走完一个全马也许有可能，不过时间就难保证了。

多数全马比赛的关门时间是6小时，你平均每一公里需要在至少8分31秒内完成。个别比赛会放宽到7小时，意味着平均每公里9分57秒，也不容易吧？如果没什么概念的话，可以给您作个对比：人的正常步行速度是每小时5~6公里，换成配速即每公里10~12分钟。

力量：几小时连续运动下来，你的肌肉还能正常工作？这里指的是你身体的强韧程度。如果你去某场马拉松赛事30公里以后围观的话，一些业余跑友的各种痛苦不堪东倒西歪，真心让人心疼。

打个比方，技术相当于开车技术，体能相当于汽车的发动机，力量相当于汽车的车身。一个不能少，个个都要练。说回到跑步，每个月跑量50~100K，单次不间断跑步10K，可以考虑参加半马；每个月跑量120~150K、单次不间断能跑18K，可以考虑全马。当然还需要再训练，最好有教练或者靠谱老司机指导。

每个月150K，每周跑5次的话，平均每次7.5K，很难？容易？不同人不同答案，同一个人不同时期不同答案。

总而言之，务必让自己身心都做好准备再去参赛，不要玩裸跑，请尊重马拉松比赛。

放松

跑步就意味着给自己挖坑下套，意味着痛苦的开始吗？

绝对不是。

也许一开始跑起来确实是需要靠意志力，不过如果长期都需要靠自己意志力咬牙坚持的话，你的跑步大计估计难以维系下去。所以不妨在开始的时候放松一点，例如以下几点建议：

• 听听音乐（注意安全，别太投入）；

• 早上起不来的话，不妨中午/下午或晚上跑；

• 跑跑走走顺便拍拍照，没事儿的；

• 败点漂亮的运动服装/装备，出去跑就是一种活力的展示；

• 发发朋友圈显摆一下，顺便给自己一点动力+压力 ；

总而言之，别把跑步这事儿搞得跟到点上班定时吃药一样，生活本就艰难，何苦为难自己？咱们都需要轻松点，多多挖掘出一些跑步的乐趣出来：

• 早上空气多好多清新；

• 晨雾/露珠/朝霞/日出，睡懒觉的人根本欣赏不到这种风景；

• 没人没车的马路，我一人独享；

• 居然跑到一个以前没来过的地方，完全不一样的风景；

• 大马路上边跑边放声歌唱的感觉多爽；

• 树上好多鸟，以前怎么没注意到

• 跑步一个月，居然减了3KG，太棒了

• 原来那个美女/帅哥也是早上跑这个路线的哦，明天再偶遇

• 早上跑步一小时，真的一天都精神啊

瞧瞧，只要你用心挖掘，跑步的乐趣和惊喜可谓源源不断。

定了目标，咱们当然就要想办法去完成，训练是必要的，累积跑量是必需的，过程并一定就是痛苦的，自己想办法尽量让这个过程变得轻松有趣好玩。等你喜欢上跑步，那些苦逼的间歇训练、乳酸门槛跑、LSD什么的再练也不迟，到那时可能追求的是技术的提升，配速的进步，最大摄氧量的提高，帮助菜鸟的成长……那是另外一种跑步的乐趣了。如您所知，不同层次的跑者，追求的东西肯定是不一样的。

这就是给新同学的第二个建议，放松点，跑步的乐趣多着呢。当然，对于进阶的跑者，老Q更希望他能在跑步过程当中专注技术动作，专注在知觉上面。

希望大家都能真正喜欢跑步这项运动。是的，跑步或者马拉松只是一项运动，不要赋予过多含义。