8个简单的动作每天练，初学者做到瑜伽横叉，其实并不难！

练瑜伽，有经验和解剖基础的伽人们都知道，想要快速get瑜伽横叉，不仅需要提高髋关节的外旋和外展能力，还要增强大腿内收肌群的弹性。

那么，今天给大家推荐8个简单的瑜伽动作变体，动态和静态结合练习。

可以有效的提高髋关节的外旋和外展能力，同时增加内收肌群的弹性，初学者坚持每天练习，做到瑜伽横叉并不难，一定要试试。

1、女神式-动态

• 双脚打开略大于髋部的距离

• 脚尖向外45度左右

• 膝盖与脚尖同向，髋关节外展外旋

• 吸气，双手合十于胸前

• 呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲

• 吸气，还原，动态练习10-20次

• 注意练习的过程中

• 一定要保持膝盖与脚尖同向

2、女神式踮脚-动态

• 保持女神式，双手继续合十于胸前

• 呼气，收紧核心，双脚交替踮脚尖

• 左右踮脚为一次，动态练习10-20组

3、女神式-静态

• 静态保持在女神式，停留30秒以上

4、低位侧弓步-动态

• 从女神式进入侧弓步

• 呼气，收紧核心，左髋外旋

• 身体侧蹲向左侧，右脚回勾

• 吸气还原，动态练习10-20组

• 换另一侧

5、侧弓步变体-动态

• 保持上一体式姿势

• 呼气，收紧核心，左髋向内旋

• 吸气，左髋向外旋，还原侧弓步

• 动态练习10-20组，换另一侧

6、高位侧弓步-静态

• 保持在左侧侧弓步

• 静态停留30秒以上

• 换另一侧

7、花环式

• 山式站立，双脚打开略大于髋

• 脚尖向外45度，呼气，屈膝下蹲

• 呼气，收紧会阴、核心

• 保持腰背挺直，双手合十放于胸前

• 手肘抵住大腿内侧，停留30秒以上

8、靠墙坐角式

• 仰卧位，从倒箭式进入坐角式

• 呼气收紧核心，双腿向两侧打开

• 身体完全放松，停留3-5分钟

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