哪种「蛋类」的营养价值最高？很多人都答错了！

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鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋等各种蛋类营养价值差不多，重点是选择健康的烹饪方式，蛋黄蛋白都吃，每天应摄入40-50g。

— 目录 —

鸡蛋

鸭蛋

鹅蛋

鹌鹑蛋

吃哪种蛋最好？

差别大吗？

重点是记得吃和做法

每天吃多少蛋合适

一般建议食量

这些人可以多吃一点

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各种蛋类可以说是中国餐桌上的常客了，营养丰富又方便易得的各种蛋蛋，被开发出了很多种做法，但依然有不少人对其存在误解，我们今天就聊聊最常见的鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋有哪些营养差异，怎么吃比较好。

鸡蛋

鸡蛋里具有孵化小鸡所需要的一切营养，熟鸡蛋可以说是最具营养价值的食物之一了。

每100g鸡蛋大概有10克脂肪，蛋白质13克，可以提供一天10%的维生素A。

不仅有优质的蛋白质，同时饱和脂肪酸含量低，相对于其他肉类是非常理想的蛋白质来源。

除了维生素B族、维生素A、维生素D、维生素K和钙、铁、锌等矿物质，鸡蛋中还含有丰富的胆碱和叶黄素，而这两种营养素很多人都有摄入不足的情况，它们对于大脑、记忆功能以及长期的健康都很有好处。

再考虑到鸡蛋便宜的价格，真的是很有性价比的食物了。

鸭蛋

鸭蛋个头比鸡蛋略大一些，大概有70克，脂肪和磷的含量比鸡蛋多一些，每100克含有13克的蛋白质，14克的脂肪及13%的维生素A ，营养成分与鸡蛋大体相当。

除了提供优质、易吸收的蛋白质，鸭蛋还富含磷、锌、硒等多种矿物质，同时能补充一定的维生素A、维生素B族和食物中少见的维生素D。

关键是做法多样，比如皮蛋、咸鸭蛋等等，当然了，这两种钠含量都不低。

鹅蛋

很多长辈特别爱让孕妈妈在生孩子前吃鹅蛋去胎毒,说这样孩子生出来后才不会容易皮肤长红疹等。

其实是没有道理的，鹅蛋相比起鸡蛋并没有什么特别的营养价值。

鹅蛋一个大概144克，每100克里里含14克蛋白质，13克脂肪，提供13%的维生素A。蛋白质、维生素和微量元素都不突出。

要说最大的特点就是大... 三四个鸡蛋这么大，这一整个吃下去对于过去的人来说，倒的确算是“大补”了，但是对物质充裕，不缺这类营养的现代人来说，价值很低。

鹌鹑蛋

鹌鹑蛋比鸡蛋价格贵了不少，很多朋友觉得它更营养，甚至问出【一个鹌鹑蛋抵得上几个鸡蛋营养】的提问。

其实一个鹌鹑蛋的营养显然不如一个鸡蛋，因为一个鹌鹑蛋可食用的部分也就9克，而一个鸡蛋在50克左右……

整体营养价值差不多，同样食用量下，鹌鹑蛋微微有些优势，比如蛋白质、维生素 E、铁、硒含量都会多一点，但差距不大，比如拿蛋白质来说，鸡蛋是12.56g，鹌鹑蛋是13.05g，相差无几。

倒是鹌鹑蛋的胆固醇含量是鸡蛋的2倍还要多，5个鹌鹑蛋中的胆固醇含量超过了400mg，健康的人一天吃5个没关系，担忧血脂异常、高胆固醇血症的人要谨慎食用。

吃哪种蛋最好？

|   差别大吗？

其实各种其他蛋营养和鸡蛋差不多，我们吃蛋主要是为了获得蛋白质以及各种丰富的维生素和矿物质。

稍微比较就会发现，各种蛋的蛋白质普遍都在11-14%这个范畴，脂肪大约12-14%，满足一天10-13%的维生素A，可以说是非常接近。

此外没有某种鸟类的蛋的特殊成分被证明有独特的营养价值，因此从性价比来说，还是直接吃养殖技术成熟的鸡蛋即可。

|   重点是记得吃和做法

最重要的是吃，并且蛋黄和蛋白都要吃，特别是蛋黄，很多朋友不吃蛋黄怕胖、怕胆固醇，但是一个蛋的大部分营养都在蛋黄里。

而且也不是随便选个自己喜欢的做法就可以的，比如皮蛋、咸鸭蛋和炒鸡蛋对于一般来说就不适合天天吃。

皮蛋因为工艺中加入了碱，在高pH和金属离子浓度下，维生素B1、维生素B2会被破坏，蛋白质部分分解，钠含量也达到了腌制前的5倍还要多，而一颗大一点、腌得久一点的咸鸭蛋，钠的含量可以达到2000mg，已经超过了每天的参考摄入量1500mg。再加上你吃的菜里的盐、零食里的添加钠……

还有铁锅炒鸡蛋，真的特别“吸油”，热量因此翻倍都可能，相比之下用不粘锅稍微刷点油煎一下油会少很多。另外高温下可能会产生较多胆固醇氧化产物，相比之下还是煮、蒸鸡蛋最健康。（我推荐家里买个蒸蛋器，鸡蛋洗洗放进去后，倒计时8分钟后就能吃到安全美味的蒸鸡蛋了）

除非是经过杀菌清洁的，否则不推荐吃生鸡蛋，更不能长期吃。

每天吃多少蛋合适

这里要提醒一下，我们这里所说的适合吃几个鸡蛋，还是得在平衡膳食的前提之下讨论。

也就是说我们得综合考虑到全日不同食物应该吃多少，单纯说一个食物没有特别大的意义。比如说一个运动量非常大的成年人，平时也不吃肉，那一天多吃点也是没有多大问题的。

但是如果平时啥都吃点，还是限制一下比较好。

|   一般建议食量

按照《中国居民膳食指南》的建议，每天应摄入蛋类40-50g。

按照中国营养学会妇幼营养分会的平衡膳食宝塔的建议——

· 六个月内的婴儿推荐的是纯母乳喂养或者是喝配方奶，因此不存在吃鸡蛋的问题。

· 7到12个月，建议吃15到50克的鸡蛋。一般的一个鸡蛋大约是50克，至少应当吃一个蛋黄。

· 对于13到24个月的宝宝，建议是每天吃25到50克的鸡蛋。

· 对于2到3岁的宝宝，建议每天吃一个鸡蛋。

· 4到5岁也是建议吃一个鸡蛋。

· 青少年和成人都是建议每天吃一个鸡蛋。

鉴于营养成分差不多，可以按照重量换算参考一下鸡蛋。

|   这些人可以多吃一点

对于没有其他肉食胆固醇来源的蛋奶素食人群、血脂正常的老年人，可以适当增加蛋类和奶类的摄入。

你会每天吃蛋吗？最爱吃哪种蛋？