最新版《中国居民膳食指南(2019)》,值得收藏!

近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善

但不可忽视的是居民膳食结构以及

生活方式也发生了重要变化

与之相关的慢性非传染性疾病

如肥胖、高血压、糖尿病、

血脂异常等患病率增加

已成为威胁国民健康的突出问题

饮食与我们的健康息息相关

2019年9月中国营养学会理事会扩大会议

通过了《中国居民膳食指南(2019)

旨在为居民提供最根本、准确的健康膳食信息

指导居民合理营养、保持健康

小新节选了部分内容整理如下

希望能够给大家提供一种

更健康的生活饮食方式

一般人群膳食指南

一般人群膳食指南共有10条,适合于6岁以上的正常人群,这十条分别是:

01食物多样,谷物多样,粗细搭配

谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250g~400g为宜。

另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

02多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。

蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g,并注意增加薯类的摄入。

03每天吃奶类、大豆或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。

04常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。

瘦畜肉铁含量高且利用率好。

鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。

05减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。

膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。

食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。

为此,建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏腌制食物。

建议每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g 。

06食不过量、天天运动,保持健康体重

保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。

如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起体重过低或消瘦。

正常生理状态下,食欲可以有效控制进食量,不过有些人食欲调节不敏感,满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口,不要每顿饭都吃到十成饱。

由于生活方式的改变,人们的身体活动减少,目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动。

07三餐分配要合理、零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。

早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%午餐应占30%~40%晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。

要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。

零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

08每天足量饮水,合理选择饮料

饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。

饮水最好选择白开水。

饮料多种多样,需要合理选择,如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分,适量饮用可以作为膳食的补充。

有些饮料添加了一定的矿物质和维生素,适合热天户外活动和运动后饮用。

有些饮料只含糖和香精香料,营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年,每天喝大量含糖的饮料代替喝水,是一种不健康的习惯,应当改正。

09如饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际的场合,人们饮酒是一种习俗。

高度酒含能量高,白酒基本上是纯能量食物,不含其他营养素。

无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。

过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的,应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。

若饮酒尽可能饮用低度酒,并控制在适当的限量以下,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g

孕妇和儿童青少年应忌酒。

10吃新鲜卫生的食物

吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。

烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分,不宜多吃。

食物合理储藏可以保持新鲜,避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物,延长保存时间;冷藏温度常为4℃~8℃,只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12℃~-23℃,可保持食物新鲜,适于长期贮藏

烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净,避免食物烹调时的交叉污染

食物腌制要注意加足食盐,避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素,为了避免误食中毒,一方面需要学会鉴别这些食物,另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。

中国居民膳食平衡宝塔

除了上图所示,饮食中脂肪、蛋白质和碳水化合物占总能量的比例应分别为:

脂肪占总能量的20%~25%,不宜超过30%。

蛋白质占总能量的10%~15%。

碳水化合物占总能量的60%~70%。

除饮食外,每日身体活动应为6000步。

青少年作为正在长身体的特殊群体,日常需要消耗更多能量,因此膳食指导略有不同。

青少年的膳食指南

多吃谷类,供给充足的能量。

保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。

加强体力活动,避免盲目节食。

合理的生活饮食方式关乎每个人的健康,让我们一起行动起来,均衡饮食,收获健康身体!

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