开学季| 儿童青少年容易出现哪些营养素缺乏？
开学啦！~
经过一个暑假的养精蓄锐，不知道同学们状态都恢复了没有？步入新学年，迎接新挑战，大家的生活作息需要尽快调整。
一年多的新冠肺炎疫情让我们意识到合理营养对于增强免疫力的重要性，所以在开学季里除了久别重逢的老师和小伙伴，同学们还应该关注自己的营养状况，做到合理膳食，元气满满地开启新阶段的学习和生活。
钙是我们体内含量最多的矿物质，约占体重的1.5%-2%，99%的钙集中在骨骼和牙齿，其余1%分布在软组织、细胞外液和血液中，和骨钙保持着动态平衡。钙参与人体整个生命过程：从骨骼、牙齿的形成、肌肉收缩、心脏跳动，到大脑的思维活动都离不开它。
维生素D可以促进身体对钙的吸收和利用，参与生长发育、细胞分化、免疫等多种机能的调节，尤其在预防自身免疫性疾病方面发挥着重要作用。儿童青少年一旦缺乏钙和维生素D就会出现腿抽筋、盗汗、易患龋齿、容易过敏、睡眠质量差等症状，还会导致生长发育迟缓、个子长不高、骨软化、骨骼变形，甚至引发佝偻病。
含钙丰富的食物主要有奶类、鱼虾类、豆制品、绿叶蔬菜和坚果；富含维生素D的食物包括动物肝脏、蛋黄、海鱼等。晒太阳是获得维生素D最经济的来源，当人体皮肤受到阳光或紫外线照射时，可以内源生成有活性的维生素D。所以每天应多进行户外活动，接触阳光的同时达到锻炼身体、预防超重肥胖的目的。
喝骨头汤补钙？
骨头里的钙是以磷酸盐形式存在，不容易溶解到汤里。经常喝很浓的骨头汤不仅补不了钙，还会由于脂肪和嘌呤的过量摄入，导致血脂异常、痛风、肥胖等疾病。
用豆浆代替牛奶补钙？
豆浆其实是一种非常好的饮品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供大豆异黄酮这种植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。
靠吃虾皮补钙？
虾皮含钙量确实很高，30克虾皮的钙含量差不多就相当于300毫升牛奶了，但虾皮里的钙不容易被人体吸收，而且虾皮含盐量非常高，如果你真的吃上几十克虾皮来补钙，钠的摄入量就会超标，危害我们的心脑血管健康，那就得不偿失了。
我们都知道缺铁会导致贫血，其实除了参与构成血红蛋白，维持正常造血功能，铁还参与维持正常的免疫功能，同时它也是体内运输氧的交通工具，在氧的运送和组织呼吸过程中发挥着重要作用。儿童青少年缺铁会出现烦躁、疲劳乏力、头晕、指甲脆薄、头发枯黄等症状，还会导致体格和智力发育受阻、注意力不集中、记忆力减退、学习能力下降等。
铁广泛存在于各种食物中，但吸收利用率千差万别，一般来说动物性食物含的血红素铁吸收率较高，尤其是动物肝脏、动物血和各种畜肉（猪牛羊肉）。而非血红素铁主要存在于植物性食物中，需要转化为血红素铁才能被人体吸收，且吸收过程受膳食因素影响较大，因此吸收率较低。
吃枣补铁？
效果不好。每百克大枣中的铁含量仅有2毫克多，还是非血红素铁不好吸收，另外枣的含糖量很高，不适合多吃。
菠菜含铁丰富？
菠菜的含铁量在蔬菜里确实算比较高的，但那也是非血红素铁，同样没法和动物性食物比。不过，蔬菜水果虽然提供的是不好吸收的非血红素铁，但新鲜蔬菜水果中丰富的维生素C可以促进铁的吸收，因此要在食物多样的基础上，注意补充那些富含铁的动物性食物。
血制品脏，所以鸭血不能吃？
鸭血其实是一种非常好的补铁食物，每百克含铁量有30.5毫克，超过了鸭肝和猪肝的铁含量，而且它的脂肪、胆固醇含量均低于肝脏。很多人觉得“血管里有垃圾毒素”，所以血制品很脏。其实血管里并没有垃圾或毒素，有的只是“代谢产物”，这些代谢产物最终会随着血液循环被运送到肝肾去处理。既然动物肝脏、肾脏都可以放心吃，血制品为什么不能吃呢？不过为保险起见，购买时要到正规商超，并认准包装上的食品生产许可证编号，品质会更有保障。
维生素A是人体必需的一种脂溶性维生素，可以保护视力、促进生长发育、维持皮肤和黏膜健康，保障免疫系统发挥正常功能，提高抗感染和抗肿瘤能力。维生素A缺乏最突出的症状就是暗适应能力下降，“天黑后在路灯不亮的地方，会感到明显看不清楚”、“晚上把房间的灯关掉，在黑暗中过了好一会儿才能看见东西”。此外，肩部、上肢、腿部皮肤出现毛囊角化，呈“鸡皮疙瘩”状；口腔很干或者有慢性咽炎，经常犯支气管肺炎……当孩子出现这些情况时就要注意了，很可能是因为缺乏维生素A导致的。
一类为动物性食物，特别是动物肝脏、蛋黄等，不过动物内脏含胆固醇较高，不建议多吃；
另一类为深绿色和红、黄、橙色的蔬菜和水果，如胡萝卜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等，它们富含的类胡萝卜素可以在体内根据需要转换成维生素A。
此外，优质蛋白质、维生素B族、维生素E、矿物质锌等营养素，都对促进生长发育和增强免疫力至关重要。所以同学们要做到：
规律三餐，不挑食、偏食；
食物多样，主食粗细搭配；
适量吃鱼虾等水产品及各种瘦肉，每周吃一两次动物肝脏；
多吃新鲜蔬菜水果，不用任何形式的果蔬制品代替；
每天保证300毫升奶类或奶制品（奶粉40克/奶酪30克）；
少吃各种高油高盐高糖的加工零食，尤其是甜点、油炸食品、腌制食品及各种含糖饮料，多喝白开水；
同时保证每天1个小时的户外体育活动。
希望同学们都能养成良好的饮食习惯，快乐健康地成长！
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作 者 潘 怡 | 注册营养师 中国好营养科普达人
审 稿 赵 勇 | 营养与食品卫生学教授
编 辑 Elva
校 对 Yunjie
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