50岁黄磊年跑量1124公里：我跑得不快，但会一直跑下去！

1月3日黄磊发微博说：“2020年跑了1124公里，今天是2021年第一跑，打个卡。我跑的不快，但是我会一直跑下去！”

透过黄磊微博能发现他是从2019年10月开始规律性跑步的，之后后不仅减肥成功重回颜值巅峰，还爱上了跑步连参加综艺节目都要晨跑5公里。更是在节目中坦言，努力争取在五十岁以前进行一次半程马拉松。

虽然不知黄老师现在小目标的进度完成如何，但他确实在跑步中变得更好了，也更加热爱跑步了。

最可贵的是黄老师不仅自己在跑步中收获蜕变，还带动了很多粉丝一同跑步，这才是妥妥的正能量明星。

从黄老师粉丝的「晒跑量」中能发现很多人年跑量都在1000公里左右，但也有人竟然跑了5592公里，虽然无法判断这些数据的真伪，但不得不说，跑步不能光知道「晒」跑量。毕竟跑的远不是目的，跑得久才是赢家。

所以下面就分享几点中年开始跑步更需要注意的地方，希望各位朋友都能够跑得更健康，更长久！

重视休息

人过30岁，通常要花费更久的时间才能令辛苦跑步的双腿恢复活力和精神。

保持不受伤是跑者，尤其是年长跑步者能进步的主要原因。用休息平衡压力，便可以掌控逐渐增加的跑量并防止受伤。大多数跑者在40多岁的时候才注意到这一点（或者不想承认），但其实，过了30岁，你就需要真的把休息这件事提上日程了。

恢复跑步状态的最佳方法就是有足够多的休息日。身体恢复到位，你的跑步便能更高效。整体来说，最好每周减少跑步的天数，同时延长跑步的里数。

下面的表格按照跑者的年龄分别给出了建议每周跑步的天数：

备注：  你也可以每隔两三天健步走或交叉训练。长跑的前一天应该休息一天。

如果你出现以下状况，更需要在这个表格的基础上减量：

· 正受伤、疼痛加剧或有骨骼问题

· 跑步或比赛间的恢复缓慢

· 跑步的速度下降

进行更久、更容易的热身

随着年岁的增长，（在一次跑步的过程中）热身越久，腿部就会越舒服。30岁以下，进行标准热身就好，但过了30岁，如果你感觉之前的热身已经有些负担，不如把热身的难度降低。《不受伤，跑到100岁》书中建议：

· 轻柔健步走至少5分钟。

· 然后变速健步走5分钟，即使你在第二个5分钟里走得比较快，也要保持小步子。

· 把跑步作为间隔加入到10分钟的健步走里。跑10~20秒再 走1分钟，然后逐渐转换成跑1分钟、走1分钟。

· 然后，放慢你的跑步速度，降低“跑—走—跑”的频率。

保守一些始终是更好的选择。一出现受伤的迹象就进行调整，便能避免之后经历更久的沮丧期。出现受伤的迹象时，至少休息3天并治疗受伤的区域。

不要太频繁进行速度训练

跑者在四五十岁时，有时也能达到其在二三十岁时的锻炼水平，但会为此付出代价。保持在极限阶段的跑步，过了一定年龄就会产生负面的后果。这时还想继续进行速度训练，就需要一系列科学专业的指导。

首先，在试图进行速度训练前，你需要确保自己的身体状况允许这样高强度的训练。其次，你需要找专业教练制定一份完备的训练计划，防止自己过度训练，最后，具体训练时一定要注意自己的跑步姿势。

给自己一个计划

拥有计划能赋予你信心。报名赛事、设置目标节点，能点燃你内心的赤子之心！想萎靡不振，往油腻中年人方向发展时，想到自己的跑步计划，你就能重新回到赛道！

制订时间表，还能让每一次跑步都带着目标：缓解压力、训练耐力、实现进步等。每天，你并不是在机械地跑步，而是在成功挑战自己。不知不觉间，你会发现，自己正向着未来前进。

记录自己的变化

无论我们如何努力，提高记忆力也是比较难的。每天训练后进行记录，可以帮你分析疼痛产生的原因和训练中的问题。

最后，送大家一句话：跑步的人，永不衰老！还没开跑的话，明天就开始吧！

#来，评论区聊聊 # 

「2020年你一共跑了多少公里？体重减轻了吗？更健康了吗？带动朋友一起跑步了吗？」