跑了4年的大众跑者，总结出跑得认真的3点标准，你做到了几点？

回首不平凡的2020年，却是自己跑得最认真的一年。

如何衡量自己是否跑得认真，我总结为以下三点。

第一、跑量是否做到月跑量120公里以上，这是跑马的最低要求。

第二、平均心率是否比上一年有所下降，重视心率才会持续跑下去。

第三、是否在意每一次的跑姿，跑姿对了才会跑步无伤。

以上仅仅代表个人的认知，没有科学依据。接下来就对跑步小常识做一个简短的总结。

关于心率与配速

记住两个心率那就是140和160。一般来说，对于小于30岁的跑友轻松跑心率控制在160以内，对于大于30岁的跑友轻松跑就控制在150以内。心率140正好是我们大多数跑友轻松跑的最大心率，而心率160正好是无氧跑的最低心率。长期采用160以上心率跑步对身体是很大的伤害。对于大众跑者来说，10公里以内的健康跑足矣，根据《掌控》一书理论，跑步应该是90%的轻松跑+10%挑战跑。如果想参加一场马拉松就要系统的训练，如果自律性不太好可以参考专业的培训机构。

关于跑量

月跑量50公里是跑者最低要求。周跑量不要突破上一周跑量的10-20%。月跑量100公里是跑者最佳跑量，也是让我们健康、预防癌症的最佳运动量。想要无伤跑完马拉松的跑者，周跑量不低于30公里，月跑量应大于120公里。无论你是什么类型的跑者，都有不想跑的时候，在我看来，实在不想跑了就调整一下，满足最低跑量也行。当你真正爱上跑步以后，就会和洗脸刷牙一样，不去做反而会觉得不自在。

关于跑姿与力量练习

正确合理的跑姿总结起来有三大基本特征，分别是稳定、协调、轻盈。

稳定：头正直，躯干稳定，着地后膝关节适度下压缓冲，着地点靠近重心。

协调：跑步过程中两腿蹬摆动作协调，双腿动作在时间和空间中交替往前迈出的动作协调性。

轻盈：慢跑时，脚掌着地时间较长，前脚掌落地的方式反而会使小腿，足踝部肌肉长时间紧张，所以推荐全脚掌外侧着地。当快速跑步时，采用前脚掌外侧着地再过度到内侧以及脚后跟。所以，不同的配速采用不同的着地方式，原则上选择自然放松的方式。

跑者应该做哪些核心力量训练才能跑得更稳定、更协调、更轻盈呢？

臀肌，常被称为跑步发动机，跑步稳定器。如果臀部力量薄弱，跑步时骨盆就会不稳，上下晃动，给下肢增加过多压力。除了臀部肌肉外，我们还得多做腰腹力量训练。

很多跑者不喜欢练习力量，我也不例外，一般来说，要想跑得更稳、更省力，要想远离伤痛，每周需要做2次以上的力量练习是必要的。跑步不只是跑步，根据自己的喜好还可以选择游泳、骑行、踢球等交叉练习，这样更有利于跑步，还可以让你的运动多样。

今天就总结到这里，下期接着分享。