我要悄悄的跑步，超过身边的人~
跑步圣经（第2版）「德」赫尔伯特 史迪凡尼 译 毛方英等
2018年10月第2版 2021年1月第6次印刷
人类最先在非洲跑步，随着科技发展，重体力劳动强度在逐步降低。从生物遗传性角度看，“鱼儿要游，鸟儿要飞，人类要跑”，休闲运动和跑步在一定程度上替代了人们早期经常从事的劳动。
“跑步病毒”具有传染性，哪里有跑步者，哪里就有因从未跑过步而羞愧的人。
跑步不是万能的，却是从古至今，猎手和采集者一直进行的运动，把命运攥在自己手中，给自己规划美好的未来。
世卫组织对健康的定义：健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。
广义良好的身体状况表现为：健康；舒适；头脑灵活；营养充足、均衡；身体灵活；身材匀称。
狭义的表现为：在运动方面具有取得较好成绩的能力，心脏血液循环系统的状态良好。
“健康肯定不是全部，但没有健康将一事无成”。
耐力运动和爆发力运动不同，它不需要以最大强度移动身体，但持续时间要更长。心肺功能只有通过各种耐力运动才能得到优化。
跑步者在跑步时心跳加快，在不跑步时心脏会自我保养，正常活动时，跑步者会比不跳步人的心跳少，总体来说，未跑步者的心脏要做更多的工作。
人每慢跑或快走1千米，体重是多少千克，就会消耗多少千卡的热量。所以，65千卡1公里的话，3公里消耗195千卡。5公里，325千卡。。
35岁以后，人的肌肉和骨骼在退化，没有应对措施，骨质疏松和关节炎会加剧。女性受激素影响后果更要严重。通过耐力运动，身体会成为自己的朋友，可以更自信的照镜子，不再讨厌体重称，不再害怕与人合影拍照。。
跑步的好处：
增加耐力和抗疲劳能力。
提高心肺功能，增加心脏容积，降低静息心率和运动心率。
提高基础代谢，增加脂肪代谢。
跑步是锻炼腹部、腿部和臀部最佳方法。
提高对食物营养的认知程度，在知道下次跑步还能消耗更多能量的情况下，能更好的享受当下的饮食。
血液循环系统能承受更多的负荷，血管更有弹性。
强化免疫力，身体在紫外线的照射下能生成维生素 D。
肌腱和骨骼强壮，关节得到润滑。减少背痛。
会减少肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质素这三种压力激素的分泌，释放自身的幸福激素（血清素和脑内啡），会舒适，不容易沮丧。
跑步时可以进行脑力劳动，但容易忘记，有时需要携带个录音笔。
跑步后会感觉头脑清醒注意力集中，并能提高睡眠质量。
跑步是天然抗衰老方法，延长寿命并提高生活质量，从生物学角度，将比同龄非跑步者年轻数十岁。
……其它
心血管疾病、体重超标、糖尿病和高血压是典型的富贵病，受生活方式影响很大，懒惰和生活方式不健康是引起疾病的主要原因。跑步等耐力训练，永远不嫌人的年龄大。跑步前，建议35岁以上的人群要先检查身体，如果有疾病要听从医生的建议。
那么，从今天开始跑步吧，没那么难~
跑鞋：
每跑一步，跑鞋都要承受数倍于跑步者体重的数倍，要穿专业跑鞋，而不是随便一双运动鞋。要到跑步用品店找专业店员购买。跑鞋越轻越好，要适合自己，可以带自己的旧鞋去买，方便了解跑步姿势和习惯。最好下午去买鞋，足弓高度会下降，脚会变长，在跑步过程中，脚会膨胀。穿上跑步袜再试穿鞋。穿上鞋后，大脚趾前应有一指宽的空余，鞋帮要有支撑力，还要看宽度。是否有足部畸形也决定要穿什么样的跑步鞋。跑鞋是消耗品。一双好的跑鞋应该可以支撑跑500千米，最多1000千米。超重或足部畸形的、跑步速度快的会更早磨损。应换不同的跑鞋。在不同的场景下跑步，穿不同的鞋，要注意选择鞋的底纹。体重不轻的人，稳定性比重量更重要。有反光材料的鞋，方便暗处跑步时的安全。鞋底纹路要不容易卡小石子。
功能性运动服
没有坏天气，只有不够好的服装。不要选太宽松的款式。相互摩擦的衣袖会对跑步时有阻碍作用。也不要穿的太暖和，因为最迟10分钟之后，体温就会升高。
天气炎热时，穿 T 恤配短裤就行，有些人穿无袖紧身衣和网眼衬衫，腋窝处不要过窄。涂抹凡士林防磨伤。
天气寒冷时，要用手套，帽子和护额带，可以减少损失身体热量的40%。
冬天要穿三层，直接贴身的要保证身体小气候，舒适及排汗；中间一层控制体温，隔热和排汗；外套挡风，应该选双层纤维结构外套。外套应该有拉链，首选彩色或反光的材料。
不要选棉质的运动服。要选轻型聚酯纤维，功能性单面绒等。还有一种双层针织物，贴近皮肤的可以输送水分，外层的是亲水材料吸收水分，内层会有温暖的空气层覆盖皮肤表面。
合适的跑步袜和运动文胸
跑步后，给足部涂层凡士林并按摩，防止起泡。
冬天穿长一些和厚一些的袜子，保暖，保护跟腱，不要选棉袜，应该是要用聚酯材料做的，几乎不储存水分。要能很好的贴合足部。
运动文胸应该由微纤维制成的文胸，支撑性强并舒适，背部交叉 ，肩带较宽。罩杯不具弹性，可以很好的固定，支撑力更强。
心率测试仪和秒表
用秒表测试训练时长和控制心率，测试跑步速度。（此刻感觉作者的anlw世界里，智能手机和手表都没有普及）
其它：手部沙袋，额头灯，吓跑狗狗的超声波发射装置、GPS 定位仪、可悬挂水瓶的腰带
要写跑步日志，记录每次运动的数据，形成自己的进步记录。
虽然我们用身体训练，但如果动动脑筋，训练效率就会大大提高。
谁野蛮的开始训练，很快就会触及自己的生物极限。谁有全面的知识，并在训练中多加思考，谁就能更好的理解并掌控自身的健身计划。
如果总是一只脚迈到另一只脚前面的形式单一训练，尽早会出现痉挛和肌肉失衡，即平衡失调症状。身体在单一方面负荷太重。不仅要做拉伸练习，同时还要做力量训练。
拉伸练习
小腿肌肉和跟腱韧带（腓肠肌）：双手撑墙，一只脚尽量远的向后移并保持脚后跟与地面平贴，足尖向前，身体直立。
大腿后面（腘绳肌）：脚 后跟放在一个凳子高的支架上，膝盖轻曲，上向不要给椎间盘压力，从骨盆到背部挺直向前，站立的脚尖向前，并必须 与地面几乎垂直，双手撑在大腿上，
大腿前面（股四头肌）：站着时，一条腿弯曲，握住脚并将其拉向臀部，腿不要向侧边拉。膝盖朝下站直。通过收紧臀部和腹部肌肉，直立的腿可以很轻松的蹲坐下去。
臀部屈肌或者胯腰部肌肉（髂腰肌）：两脚 分开站立，后方的腿尽可能向后移，前方小腿垂直于地面，上身直立不向前弯曲。收紧臀部和腹部肌肉，避免膝盖弯曲。
大腿内侧，大腿屈肌，内收肌：平地站立，大幅度跨开双腿，通过躯干肌肉收缩避免膝盖弯曲，在20秒之后向前弯曲，拉伸到内收肌的另一侧。用双手支撑保护背部。双后着地。
胯部肌肉和臀部肌肉：双腿交叉站立，后方腿对应的骨盆侧弯，用身体在头和 脚之间构成一个尽可能平滑的曲线，不能向前弯。头，臀，腿保持在一个平面上，手臂越过头顶向边上伸，加强侧弯的力量。
侧臀肌和腰部：平躺伸开双臂，双腿弯曲侧向一边，尽量让背部和肩膀平贴地面，20秒之后转向另一边。
胸肌（特别是胸大肌）：站在树干或门框旁，手臂弯曲放在门框后面，不要抓紧。同侧的腿向前跨一步，把肩和胸向前推，感觉胸肌在收缩。
足伸肌，胫骨前肌：站着时脚背和脚趾向后弯，然后压向地面，保持这个姿势拉伸小腿前侧，预防胫骨痛。
力量练习等其它内容（略，下次再填坑）
说一千道一万，跑起来就好了，永远不嫌晚哦~
夜已深沉，晚安~