“最不易被察觉”的3个健身错误，让你怎么都练不出效果！

明明天天上健身房撸铁，尝试了各色各样的训练计划，但仍旧收效甚微，看不到明显的肌肉增长、身材变化？那很可能是归咎于下面这3个错误！

01

缺乏长期训练规划

 

日常健身时，不少小伙伴都或多或少地存在“训练毫无规划、随心所欲”的问题！比如这周练某一肌肉部位时，翻开手机采用某个网红博主的训练安排；下周练同一部位时碰到了个好肌友，又跟着他的安排来…几乎每次训练的动作、内容都不一样！

如此，虽然在练完后酸痛感很强，甚至能收获很明显的肌肉充血膨胀，貌似效果特别好的样子；但实际却恰恰相反！

2019年，一份名为《训练动作变化，对男性健身者的肌肉厚度、最大力量、训练积极性的影响》的研究，将实验对象分为2组，进行8周的力量训练。其中一组遵循严格固定的训练计划；另一组则每次都靠电脑随机生成训练内容。结果8周结束后，前者的增肌量几乎达到了后者的2倍；且力量提升、以及体脂率降低的效果也都更为显著！

那主要是因为，在刚开始接触一个新动作时，肌肉所受到的刺激往往是最新鲜强烈的，因此就会造成最显著的纤维损伤。此时身体会将肌蛋白合成物，主要用来修复损伤，而并不是促进肌肉增长。只有在持续练习2-3周后，随着肌肉逐渐适应，才会真正进入高速增肌期！

再者频繁、随意切换动作，也很难保障技术动作的精进，与负重强度的不断提升；从而进一步影响削弱健身效果！

因此如果想真正练得高效，建议大家预先制定一份长期健身计划，安排好所要训练的动作、组数、每组次数，以及想达到的目标负重。然后在训练时，将实际完成情况，以及自身感受详细记录；以便于长期追踪训练表现，对计划进行调整优化，并确保自己在循序渐进地不断提升！

 

02

垃圾训练量

再者每次健身时，并不是练得越多，效果越好；通常会有一个“有效训练量”的上限！而在超出这个上限值后继续卖力苦练，不仅训练效率低下，无法带来额外的肌肉增长、力量提升；反而会导致身体肌肉过度疲劳，拉长恢复时间，从而影响长期的训练进程与效果。正因如此，这些过剩训练量，通常也被称作“垃圾训练量”！

虽然“每次有效训练量“的具体上限会因人而异，但通常在每组动作都接近力竭的情况下，这个数值会介于每部位肌肉10组左右！大幅超出10组，甚至每次针对一个肌肉区域连着练20-30组，就很可能会出现弊大于利、适得其反的情况！

因此如果有小伙伴发现自己明明练得特别勤快，每次都泡在健身房里练2-3小时，但仍然收效甚微的话，就该好好检查一下自己是不是练多了！与其一次性针对一个肌肉部位练20组，不妨把它们分散在一周中的2-3天，肯定会练得更加高效、有质量！

03

动作安排多余、重复

 

正因为每次健身时，针对所训练的部位，存在“有效训练量”的上限；大家在分配这些训练量时，就更应该仔细考虑，选对动作，来收获最佳效果！

但问题是很多小伙伴在安排训练计划时，都存在“选择的动作模式单一，作用相似”的错误！

比如下面有2份胸肌训练方案：方案A—杠铃卧推3组、哑铃卧推3组、器械胸推3组。方案B—杠铃卧推3组、上斜哑铃卧推3组、绳索夹胸3组。不知道小伙伴们更倾向于哪个呢？

这里我们可以明显看出，虽然方案A的3个动作名字不同，但实际完成的可以说是几乎相同的一个训练动作。而方案B则结合了多个角度、不同受力模式的胸肌训练，由此能更加全面高效地刺激胸部肌肉个区域。在实际训练中，这样的例子还有很多…

因此，大家在制定训练计划时，应仔细思考整体安排，避免出现所选择的几个动作在本质上毫无区别，只是从头到尾、重复着相同的一种动作模式，才能确保每个肌肉部位都得到最全面、到位的强化提升！