欧洲的心脏健康饮食方案，有什么新观点？哪些东西值得学？

近年来，越来越多的科学证据表明，饮食因素可以对血脂、血压、血糖等产生不利影响，直接影响心血管疾病的发展。同时，也有研究发现，如果能够认真地遵守健康饮食指南的建议，可以使心脏疾病或卒中的风险下降30%以上。最近，欧洲心脏病学会再次对健康饮食发布了科学建议，咱们现在就来解读其中的要点。

欧洲心脏病学会的建议，主要依据来自于1项有关饮食与心血管疾病关系研究的荟萃分析。这项研究的报告，发表在最新1期的《心血管疾病研究》杂志上。研究强调，应该将植物性食物放在心脏健康饮食的主导地位。

这项研究，收集了2020年8月以前的所有队列研究的结果，这些研究的证据，高度一致地表明，对于成年人来说，少吃动物源性食物和食盐，增加全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果等植物性食物的摄入量，可以降低动脉粥样硬化的风险；用橄榄油和其他富含不饱和脂肪的油脂，取代黄油和其他动物油脂，也能起到相似的功效。

这项研究强调，为了维护心血管健康，应该将加工肉和红肉与家禽分开。家禽类，以每份为100克来计算，每周可以摄入3份；牛肉、猪肉、羊肉等红肉，每份同样以100克来计算，每周应该限制在2份以内；熏肉、香肠、腊肠等加工肉，应该严格限制，只是偶尔食用。同时，可以将豆类作为红肉的替代品，每份180克，每周最多4份；鱼类的摄入，每份以150克计量，每周摄入量为2至4份。请记住，使用份的概念，是为了衡量蛋白的摄入量。

饮食建议强调，水果和蔬菜的每天摄入量，应该分别增加到400克；坚果每天吃1把，大约30克；研究还表明，每份50克，每周3份的奶酪，或者每天饮用200克酸奶，可以起到保护心血管的作用。因为，发酵乳制品含有的有益细菌，可以帮助肠道菌群平衡，从而降低心血管疾病的风险。研究证据并不支持低脂乳制品替代全脂乳制品的观点，而是强调，关键不是品种，而是摄入适量。

饮食建议还强调，白面包、白米饭等属于高血糖指数GI食物，会更快地升高血糖，还与动脉粥样硬化风险的增加有关。因此，每周的高GI食用量，应该限制在2份，用燕麦、大麦等全谷物，或者意大利面、玉米、玉米饼等低GI食物进行替代。每天摄入不超过3杯的咖啡或茶，与心血管疾病风险的降低有关；软饮料，包括低热量饮料，都与较高的心血管疾病风险有关；酒精饮料的摄入，男性每天不超过2杯，女性不超过1杯，最好是滴酒不沾。

由于饮食习惯的不同，欧洲心脏病学会的饮食建议，注意到了巧克力的摄入问题。建议指出，每天适量的摄入黑巧克力，对机体有益，但是过多摄入，会带来体重增加的风险，因此，每天最多摄入量不超过10克。饮食建议还指出，仅凭指南和营养教育，不足以改变人们的生活方式。因此，应该注意烹饪传统的改变，通过美味的食谱，让饮食成为愉快的过程，这样，才能激励人们做出长期改变。

爱谁，就把健康传给谁。