丁丁谈跑步 | 如何分清跑步膝与 ITBS（髂胫束综合征）以及它们的治疗

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分清跑步膝与 ITBS（髂胫束综合征）

很多人会把跑步膝和 ITBS 这两个跑友最常见的膝盖有关的损伤混淆。缺乏对这两者的正确认识，对后续恢复和治疗都很不利。

两种损伤的治疗方法

髌股疼痛综合征：

休息。首先应减轻髌股关节及其周围软组织的负荷，以减轻疼痛。应停止下蹲和跳跃类运动，跑步运动员应将运动量减至跑步时和跑步后不产生疼痛的强度。

康复训练。主要是矫正髌骨的运行轨迹和加强股四头肌肌力。如果你的膝关节有很多部位都排列不齐，你的髌骨从凹槽从滑出，那么一个髌骨束带就是你继续跑步的必须品了。弓步蹲是加强股四头肌肌力的常用训练动作，它的要点是：脚尖向前，单腿下蹲，下蹲过程中身体正直，前腿膝盖垂直落点不过脚尖，15-30次/组，每次动作大概2秒钟。

ITBS（髂胫束综合征）

减轻疼痛和炎症：让患处休息，避免任何可加剧疼痛和炎症的活动。进行冰敷或冷疗，有助于自然减轻炎症。严重时可每小时冰敷15分钟（最好冰水混合或用毛巾包裹，防止冻伤），1天最少3次。

髂胫束的拉伸：这里介绍2个拉伸髂胫束的动作。

髂筋束/臀中肌拉伸

要点：单侧脚外翻，交叉放到另一条腿侧后方，身体同时向该方向伸展。

髂筋束/胫骨前肌/腓肠肌拉伸

要点：单侧脚外翻，交叉放到另一条腿后方，另一只手交叉触摸后方脚踝。

腿部力量训练：预防ITBS的关键，在于臀中肌的练习。在这里介绍2组臀中肌力量训练动作。

要点：身体侧躺盆骨保持与地面垂直，双脚放在一起并且离开地面，脚尖勾向身体内侧，靠臀部力量将膝盖慢慢张开到最大角度，再慢慢合拢，重复此动作。

强度建议：30-50次，每次动作2秒左右。

要点：身体侧躺盆骨保持与地面垂直，下面一条腿蜷起放在地上，上面一条腿则向前45度伸直，脚尖勾向身体内侧，靠臀部力量慢慢下来在抬起，重复此动作。

强度建议：30-40次，每次动作2秒左右。

——本文节选自即将出版的《马拉松人人都可以》一书。